Как да: Kettlebell Rocking Squat

A Kettlebell люлеещ клякам работи няколко мускулни групи. The трудно , динамично движение предизвиква вашите основни , краката, седалищните мускули , гърба и ръцете . Започвате в постоянна позиция , се търкаля надолу от седнало положение на гърба си , а след това поп резервно копие да се върне в самото начало. Други съставни упражнения добавени към вашата тренировка може да ви помогне напълно да работят всички основни мускулни групи. Сила влак по непоследователни дни от седмицата, за да даде мускулите ви шанс да се възстанови. Нещата ще трябва
Упражнение мат MarketBook.bg: Покажи повече инструкции

1

Загряване с пет до 10 минути аеробна дейност като ходене или бягане . Извършване на ръката кръгове и ръката прекръстосвания да разхлаби ръката , гърба и основните мускули.

2

Опитайте упражняване без теглото първо да се уверете, че сте в състояние да изпълни люлеещ клек с правилна форма . Застанете с краката си на широчината на раменете на единия край на постелка за упражнения . Бавно мивка задните си части към тепиха , както бихте направили за традиционно клек . Центриране телесното си тегло върху петите и да продължи движението надолу, докато задните си части се докосват на тепиха .


3

Rock от вашите седалищните мускули на гърба си. Кръгла гърба си бавно и не позволявайте главата си да се докоснат пода. Договор основния си мускулатура и веднага рок обратно нагоре върху бедрата си . Натиснете краката си в пода и да използвате бедрата и седалищните мускули, за да се върне в изправено положение . Заключете бедрата и коленете в горната част на движението .

4

Изберете тегло Kettlebell , с която можете да направите 12 до 15 люлеещи клякам в даден момент. Дръжте дъмбелите за рогата в предната част на гърдите си . Лактите трябва да са от двете ви страни . Задръжте теглото в същото положение за целия упражнението. Приберете и натиснете плешките и да се ангажират вашите коремни мускули. Повторете движението на люлеещия - клек , както направи практикуване без теглото .

5

Изпълнете 2-3 серии от 12 до 15 повторения. Стремете се към 2:58 20 - до 30 - минутни сесии за обучение сила всяка седмица. Както люлеещия клек става по-лесно , да се увеличи теглото на Kettlebell от няколко килограма в даден момент.