Bowflex 20-минутна тренировка за жени

Тази 20-минутна Bowflex тренировка за жени ще ви помогне да сте във форма и да влезете във форма. Правете тренировката три пъти седмично и само един набор от 14 повторения за всяко упражнение, с изключение на коремните хрускания; изпълнете един набор от 30 повторения.

Бенч преси

Легнете с вас обратно на пейката и хванете дръжките. Поддържайте ъгъл от 90 градуса между горната част на ръцете и торса си по време на това упражнение. бутане нагоре, издишайте и съберете ръцете си почти заедно над гърдите. Задръжте за едно броене и стиснете гръдните си кости. Тогава, бавно се върнете в изходна позиция, докато вдишвате.

Седящи редове

Седнете на пейката с лице към лъковете и хванете двете дръжки. Дръжте гърба си изправен, коленете се свиват и стъпалата са на пода по време на това упражнение. Издърпайте дръжките назад и ги доближете до гърдите си. Съберете раменете си заедно и ги свийте заедно в горната част на движението, докато издишвате. Поддържайте ъгъл от 90 градуса между торса и ръцете. След задържане за едно броене, бавно се върнете в изходна позиция и вдишайте.

Сгъване на бицепс от изправено положение

Застанете с лице към лъковете. Дръжте леко сгъване в коленете си, коремът ви е стегнат и гърдите са повдигнати по време на упражнението. Хванете двете дръжки с длани нагоре. Свийте ръцете си към раменете и стиснете бицепсите. Дръжте лактите близо до тялото и китките прави. Издишайте в горната част на движението и задръжте за едно броене. Бавно се върнете в изходна позиция и вдишайте.

Седнало повдигане на прасеца

Седнете на плъзгащата се седалка с лице към лъковете и закрепете колана за крака около кръста си. Поставете пръстите на краката си срещу основата на лъковете, така че краката ви да са успоредни на пода. Поддържайте леко сгъване в коленете и дръжте гърдите си навън. Натискайте с пръсти на краката си, за да се преместите назад. Издишайте и стиснете мускулите на прасеца в горната част на движението. Задръж за едно броене, след това бавно се върнете в изходна позиция, докато вдишвате.

Седнала преса за рамене

Седнете изправени с гръб към лъковете. С изправен гръб и стъпала на земята, хванете двете дръжки и образувайте ъгъл от 90 градуса в ръцете си, предмишници, насочени нагоре. Натисни право нагоре, изправяне на ръцете без заключване в лактите. Не създавайте арка в долната част на гърба. Издишайте в горната част на движението и бавно се върнете в изходна позиция, докато вдишвате.

Лежащи екстензии за трицепс

Легнете с гръб на пейката, главата до лъковете. Дръжте коленете си сгънати и стъпалата си стъпили на пода. Хванете двете дръжки с длани, насочени нагоре. С лакти близо до страните си, изпънете ръцете си напред и издишайте. Стиснете трицепса в горната част на движението и задръжте за едно броене. Върнете се бавно в изходна позиция, докато вдишвате. Дръжте китките си прави навсякъде и не движете горната част на ръцете или раменете.

Лег преси и коремни преси

Седнете на плъзгащата се седалка и закрепете колана за крака около кръста си. Поставете краката си в основата на лъковете и изпънете краката си, докато издишвате. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате. Сега, седнете на пейката с него в наклонено положение. Хванете двете дръжки в кръстосана формация през раменете си. Стиснете корема си, издишайте и повдигнете раменете си на 4 до 6 инча от пейката. Поддържайте нормална поза на врата. Върнете се в изходна позиция и вдишайте.