Как да правим упражнения за изстискване на лимон

Упражнението за изстискване на лимони няма нищо общо с лимоните и всичко, свързано с изстискването на корема ви. Ходът се извършва и чрез „V-up“ или „jackknife“ и понякога „трошачки за лимони“. Както и да го наречете, упражнението е предизвикателен начин да натоварите ректуса на корема – предния слой коремни мускули, който виждате в огледалото.

Как се прави изстискване на лимон

Легнете по гръб, с изпънати ръце и крака.

Повдигнете ръцете и краката си, за да висят на сантиметър или два от пода. Ангажирайте корема си, като издърпате корема си към гръбначния стълб.

Сгънете нагоре, като огънете коленете си към гърдите си, повдигане на горната част на тялото от пода и вдигане на ръцете си, за да достигнат до прасците. Ще бъдете балансирани на бедрата си.

освобождаване, с контрол, обратно на пода, за да завършите едно повторение.

Съвети

За да направи преместването по-трудно, дръжте краката прави, докато повдигате долната част на тялото и торса, за да създадете "V" форма в горната част на упражнението.

Ефективност на изстисквачката за лимон

Изстисквачката за лимони се чувства предизвикателна, и това е. Въпреки това, изисква много помощ от сгъвките на тазобедрената става, докато хрускате, така че не работи само в предната част на корема. Всъщност, проучване, публикувано в издание на Journal of Strength and Conditioning Research от 2012 г., установи, че основното хрускане води до повече активиране в ректуса на корема, особено по-високия регион, в сравнение с ножа, или изстисквачка за лимон.

<снимка>

Как да правим упражнения за изстискване на лимон

Направете го по-мощно упражнение

Изпълнете вариация на изстисквачката за лимон, като използвате топка за стабилност, за да увеличите наистина интензивността и силата на активиране на мускулите на движението. Изследвания в Journal of Bodywork and Movement Therapies установиха, че извършването на стабилен топчен нож увеличава максимално активирането на ректус на корема в сравнение с нож, извършен върху стабилна повърхност. Ножът за стабилност - или изстисквачката за лимони - също беше много по-ефективен от традиционното сгъване, или хрускане.

Стабилен топков нож

<снимка>

Как да правим упражнения за изстискване на лимон

Поставете пищялите и върховете на глезените върху стабилна топка и ръцете си на пода. Направете права линия от главата до пръстите на краката, докато държите тялото си здраво.

Свийте коленете си, за да издърпате топката към гърдите си и да хрускате торса си.

Изправете краката си, за да се върнете в твърда позиция за лицеви опори. Това завършва едно повторение.

Пълна рутина за корема

Въпреки че изстисквачката за лимон се чувства твърда, не тренира цялостно коремните ви мускули - или сърцевината ви, която се състои от всички мускули на торса ви. Нито едно упражнение за корем не е изчерпателно за справяне с всичките ви коремни мускули, все пак. Ако решите да изстискате лимони, за да добавите разнообразие към рутината си, уверете се, че правите и други движения заедно с него.

Сгъването на корема, стабилизирам, усукване и странично извиване на гръбначния стълб. Направете поне едно упражнение, което се грижи за всеки от тези модели на движение. Изстисквачката за лимон покрива флексията, както и хрускането. Усукването и въртенето могат да се извършват с хрускане на велосипед или дърва. Тренирайте стабилизиране с вариации на планк или стомашен вакуум.