Направи си сам урок по плуване в открити води

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Не можете да вземете треньор за следващото си плуване в океана? Не се страхувайте. Следвайте това ръководство стъпка по стъпка от треньора Брайън Минео.

Откритата вода може да бъде или привлекателно място, или необходимо зло за състезание в триатлон, в зависимост от вашите перспективи. Ключът към това да направите вашата навигация в океана (или езерото или реката) по-лесна и по-приятна е да научите колкото можете повече за динамиката на водата. За да създадете безопасно, положително изживяване следващия път, когато сте в открити води, следвайте тези стъпки, които очертавам за моите спортисти по време на плуване в Тихия океан.

Проверете условията

Стоейки на брега, погледнете във водата, като забележите движението. В океана всеки час води до различни условия. Колкото по-добре четете във водата, толкова по-подготвени ще бъдете да предвиждате и работите с нейното движение по време на плуване. Обърнете специално внимание на това къде се разбиват вълните спрямо брега. Това обикновено ще ви каже къде трябва да се гмурнете под вълна, която потенциално може да бъде веднага, ако приливът е достатъчно дълбок. Темпото на вълните също е важно да се отбележи, преди да влезете. Пребройте броя на секундите между прекъсването на всяка вълна. В някои случаи честотата може да бъде толкова често, колкото на всеки 3 или 4 секунди, а друг път вълните могат да имат 10-секундно затишие между тях. Когато влезете във водата, ще знаете колко често да очаквате вълна да се счупи, за да избегнете заслепяване и удари от водата.

Обърнете внимание на забележителностите

Хвърлете един поглед около бреговата линия и изберете няколко забележителни забележителности (в различни области), които се открояват, като кула за мобилен телефон, ярко оцветена сграда или голямо дърво. Ако разчитате само на шамандури на състезателния курс, вълните, другите плувци и мъгливите очила могат потенциално да попречат на видимостта. Високите фиксирани обекти, които избирате на сушата, ще ви помогнат да поддържате курса по всяко време, независимо от условията във водата и други променливи.

Влезте в тон с дъха си на сушата

Преди да започнете да плувате, слушайте дишането си за минута. Спокойният, ритмичен характер на дъха ви на сушата е точно това, което искате да повторите, когато влезете във водата и започнете да се движите по вълните. Важността на поддържането на съзнателно, плавно дишане е да ви позволи да запазите нежеланото напрежение от тялото си, както и да зададете ритъма и усилието на вашия удар. Ще ме чуете как постоянно казвам:„Фокусирайте се върху дъха си!“ на моите спортисти, докато са във водата. Това е моят начин да им напомня да използват дъха си като обратна връзка. Ако дишането ви е повърхностно и бързо с умерено усилие, нещо не е наред. Винаги се връщайте към плавния модел на дишане, който имате на сушата, като се отпуснете и зададете темпото си с нарастването и спадането на дишането.

Проучете дъното

Потопете се във водата, докато не е над главата ви. От брега е трудно да се разбере какво е морското дъно и къде става по-дълбоко. Навсякъде е различно. Някои места са скалисти; други имат гладки пясъчни барове или бързо падащи. Това е от значение за това как да се подходи най-добре към влизането в плуване. Не бихте искали да спринтирате във вълните и да се гмуркате в 12-инчова дълбока вода само за да си счупите носа!

Навигирайте в сърфирането

Докато излизате и се връщате, е наложително да наблюдавате вълните. Не се колебайте, когато се движите през вълните. Когато започнете да плувате покрай брейкърите, вземете решение дали ще се гмурнете под вълната или ще продължите свободния стил, когато вълната е на 20 фута от вас. Това разстояние ще ви даде достатъчно време, за да оцените фазата на вълната и да действате съответно. Ако вълната е на върха и е на път да се счупи, гмурнете се дълбоко, преди вълната да стигне до вас, за да избегнете изтласкване от инерцията. В противен случай оставете плавното набъбване да ви повдигне, докато продължавате без колебание. Всичко това изисква практика и колкото повече го правите, толкова по-добре ще можете да разбирате и да работите с водата.

Научете се да натискате нулиране

Възможността да натиснете „бутона за нулиране“, когато е необходимо, е невероятно успокояващо в откритата вода. Отиването в негативно или тревожно умствено пространство е избегнато, като се съсредоточите върху ритъма на дишането си и му позволите да диктува усилията на вашето плуване. Ако някога се почувствате особено уморени или паникьосани, препоръчвам да плувате по корем с вдигната глава, обърната към движението на водата. Леко въртене на ръцете напред-назад ще ви държи в позиция, за да започнете незабавно свободен стил, след като нулирате. Когато сте спокойни и съсредоточени, продължете да плувате за планираната продължителност, като си позволите да си починете, ако имате нужда от момент, за да се съберете.

Практикувайте подхода си към брега

Когато се върнете към брега, вдишвайте в рамото си с всеки дъх, за да можете да видите вълните, образуващи се зад вас. Ако вълна се разбива зад вас, не забравяйте да се гмурнете дълбоко с вълната, за да избегнете нейната турбуленция. Продължете свободния си стил, докато ръцете ви не хванат пясъка няколко последователни удара. Едва тогава сте готови да се изправите и да избягате с високи колене към брега. Ако стоите изправени във вода, дълбока до кръста, вероятно ще почувствате тласъка и притеглянето на вълните, които забавят напредъка ви.

СВЪРЗАНИ:Съвети за триатлон за плуване за всички нива

Умения за открита вода

Наблюдение: Гледайте често! Синхронизирайте виждането си с издишването. След като вдишвате от лявата страна, докато лицето ви се връща във водата, като лявата ви ръка се възстановява напред, изпънете главата и шията си напред, за да видите. Практикувайте наблюдение в басейна поне веднъж на всеки 50 ярда. Това ще ви помогне да интегрирате механиката за наблюдение във вашия ход, така че да се вкоренят, когато влезете в откритата вода.

Темпо: Ритъмът е всичко в открити води. Динамичното движение на водата затруднява поддържането на същата инерция като в басейна. Упражнявайте се с помощта на воден метроном (като Finis Tempo Trainer), за да създадете плавен, балансиран оборот както в басейна, така и в откритата вода. Целта е да синхронизирате инициирането на вашето изтегляне с всеки звуков сигнал на метронома. Това не само ще помогне за балансиране на механиката на удара от страна на страна, но и ще внуши правилното време на издърпването ви (откъдето идва силата ви).

Изготвяне: Свържете се и тренирайте плуване в близки помещения, симулирайки сценарий на състезание. Начертаването може да спести значително енергия, така че винаги е разумно да идентифицирате приятел по чернови. Практикувайте плуване в редица на около един крак зад краката на другия човек. Трябва да усетите постоянен поток от мехурчета по лицето си от ритника на плувеца, ако сте в правилния диапазон. Вторият вариант е да се проектира чрез плуване в една линия с бедрото на друг атлет. Не можете да се доверите, че друг плувец ще ви отведе в правилната посока, така че не забравяйте да наблюдавате редовно дори докато рисувате.

Влизания и излизания: Началото и финалът на плуване в открити води могат да бъдат най-предизвикателните части. За да се чувствате удобно да се ориентирате в сърфа, практикувайте кръгове на плуване покрай сърфа и обратно на брега и на плажа. Може да е дезориентиращо да се опитвате да се изправите бързо, за да бягате на брега, след като изплувате състезателната си дистанция. Един прост трик, който да помогне за бързото аклиматизиране, е да огънете глезените си във всички посоки по време на последния си участък от плуване до брега. Колкото повече време отделите за овладяване на тези умения, толкова по-добре ще се справите с условията в деня на състезанието.

СВЪРЗАНИ:3 начина да подобрите стойката си за плуване