Защо тичането по пясък е невероятна тактика за кондициониране

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Спасителите на Baywatch направи бягането до океана да изглежда лесно, плъзгайки се по плажовете на Лос Анджелис с перфектна форма, дори в забавен каданс. И все пак всеки, който е бягал в пясък, знае, че борбата е истинска. Преди близо две десетилетия белгийски изследователи откриха, че тичането по пясък отнема 1,6 пъти повече енергия, отколкото тичането по твърда повърхност. Но бягането по пясък е много повече от калориен факел.

Насочена е към малки (но мощни) мускули

Докато големите мускули като подколенните сухожилия, глутеусите, четворните мускули и прасците очевидно получават по-голяма тренировка с допълнителното съпротивление на пясъка, има нещо повече от това, казва Шон Райън, триатлонист, физиотерапевт и собственик на физиотерапия с позитивна енергия. И той трябва да знае — офисите му се намират на по-малко от миля от мекия пясък на Редондо Бийч, Калифорния, град, облицоващ същия залив, който Дейвид Хаселхоф някога измислено охраняваше по телевизията. „По-голямото търсене на мускули се равнява на по-голям потенциал за изграждане на сила“, казва Райън. „Без стабилна повърхност за бутане, стъпалата и бедрата трябва да работят по-усилено, за да създадат задвижване и задвижване на тялото.” С други думи, пясъкът е като естествена дъска, която ви кара да ангажирате стабилизиращи мускули, за които дори не сте подозирали, че имате.

Създава бомбоустойчива долна половина

Бягането по пясък може да помогне за предотвратяване на наранявания просто чрез укрепване на всички мускули, големи и малки, в сърцевината, краката, глезените и стъпалата. Въпреки това, Райън казва да използвате пясък пестеливо, в случай че нещото, предназначено да ви направи по-силен, вместо това ви нарани. „Почти всички наранявания при бягане са резултат от повтарящи се микротравми, които обикновено се появяват при наличие на нестабилност“, казва той. Тъй като пясъкът е нестабилна повърхност, микротравмите могат да настъпят по-бързо от нормалното. Така че Райън препоръчва бяганията по пясък да се третират като повторения по хълм или повторения на писта, като се раздели времето, прекарано на пясък с почивка или почивки на твърда повърхност. Започнете с по-кратки бягания с висока интензивност два пъти седмично с не повече от 10 до 15 процента от общия ви седмичен обем, като натрупвате до не повече от 30 процента от общия си пробег.

Поправя формуляра ви

„Точно както формата ни се променя при различни скорости и степени, така и формата ни ще се промени, докато бягаме в пясъка“, казва Райън. Идеята е, че всички грешки в крачката ви ще се увеличат при по-тежки условия на пясъка и следователно ще бъдат по-очевидни за отстраняване - а подобрената форма води до по-добра ефективност, което води до бягане по-бързо, по-дълго и без да изразходвате толкова много енергия. „Бягай като гепард – бързо и мощно. Не като жираф – дълъг, продължителен или препънат“, казва той. И макар че може никога да не ви се наложи да спринтирате през плажа, за да спасите давещ се летовник като в Baywatch , малко работа в пясъка ще ви даде по-голям шанс да надхвърлите лейтенант Стефани Холдън в края на следващото ви триене.

Първи крачета

Това, което носите на краката си, може да направи голяма разлика в пясъка.

Ходете бос, ако …
Вие се борите с баланса или координацията

„Не бягате твърде далеч (горещият пясък може да причини изгаряния, а каменистият пясък може да остърже краката сурови)

Носете обувки, ако …
„Вече имате стегнати прасци или тепърва започвате на пясъка

„Повърхността е грапава или може да има опасни отломки

„Искате да изкарате сериозен пробег

Няма пясък? Отидете на сняг.

При липсата на плажове, Райън казва, че твърдият сняг може да осигури подобен ефект. „Ако снегът е мек, дълбок и/или рохкав като пясък, той ще бъде по-взискателен към тялото“, казва Райън. „Темпото ще бъде по-бавно и усилията ще бъдат по-високи – помислете за по-кратък пробег при тези условия. От друга страна, ако снегът е твърд и твърд с добра предсказуема повърхност, ускорете темпото и продължете.“