Едночасова тренировка:Изградете база за велосипед плюс сесия за сила

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Комбинираната тренировка за сила и велосипед тази седмица идва от треньора Дан Насименто. Той вярва, че има три неща, които трябва да правите през зимните месеци – да изградите сила, да изградите основна издръжливост и да изградите мускулна устойчивост и силова издръжливост, за да се подготвите за специфично за състезанието обучение. Той казва, че тази комбинация за сила и велосипед прави и трите едновременно.

„Вашият сърдечен ритъм ще остане на базовото ниво на издръжливост през целите 60 минути и с напредването на тренировката ще има по-високо натоварване на мускулите ви поради силовата работа“, казва Насименто. „Това ще ви позволи да станете силен и да изградите базова издръжливост едновременно. Да не говорим за борба с скуката от 60 минути на турбо тренажор при нисък пулс. Целта на тази тренировка е да поддържа аеробен пулс за 60 минути.”

Ще имате нужда :дъмбели, лента за съпротивление, вътрешен велосипеден тренажер

Загряване: 10 минути на тренажор при издръжливост/аеробно/базово темпо, изграждане на сърдечен ритъм или мощност за продължителността (обърнете внимание на сърдечната честота). Докато се върнете на мотора за всеки комплект, вашият HR трябва да е доста сходен.

СВЪРЗАНИ:Интервали на велосипед и основна работа в една сесия 

Първи комплект (2 минути):

• Настъпи назад с дъмбели
Направете общо 3 серии:Дръжте дъмбел встрани с две ръце на гърдите си, направете 10 повторения на всеки крак, като превключвате между краката (общо 20). Съсредоточете се върху стегнато ядро ​​и вертикален гръб – не се навеждайте напред.

Видео за скокове назад тук.
Разширена версия (задържаща тежест отгоре) тук.

Върнете се на мотора за 8 минути.

Втори комплект (2 минути):

• Основни удари
Направете общо 3 серии:10 обикновени ударни удари, 10 обратни основни удара. Сменете ръцете и повторете. Съсредоточете се върху поддържането на бавно, контролирано темпо.

o Прикрепете съпротивителна лента към твърд предмет на 4 инча под височината на гърдите (можете да използвате и скрипец във фитнеса). Поставете единия крак пред другия, но ги дръжте на ширината на раменете. За обикновени удари, хванете въжето със задната си ръка и ударете пред тялото си и далеч от обекта, към който е закотвен. Дръжте го близо до гърдите си и се въртете от сърцевината.

o За обратни удари, обърнете се към закотвения обект и издърпайте лентата назад зад себе си.

Видео за ядрен удар тук.
Видео за обратен удар на ядро ​​тук.

Върнете се на мотора за 8 минути.

Трети сет (2 минути):

Повдигане на бедрата с тежести до повдигане на бедрата с един крак
Направете общо 3 серии:10 повдигания на бедрата с тежести с двойни крака в един комплект от 5 повдигания на бедрата на всеки крак

o Легнете по гръб с пети близо до задната част, вземете тежест, която можете да издържите за 10 повторения, и я поставете на бедрата си. Стиснете дупето си, за да повдигнете възможно най-високо, в идеалния случай създавайки ъгъл от 90 градуса.

o След 10-то повторение свалете тежестта и продължете с 5 повдигания с един крак (отстранете единия крак от земята)

Видео с утежнено повдигане на бедрата тук.
Повдигане на бедрата с един крак тук.

Върнете се на мотора за 8 минути.

Четвърти сет (2 минути):

Страничен планк с повдигане на дъмбел в преден планк
Вземете леко тегло (5 lbs или по-малко) и направете това общо 3 пъти:30 секунди ляв планк, 30 секунди дясна дъска, 30 секунди преден планк. За страничните планки задръжте тежестта в противоположната ръка и потопете бедрата си в земята с него отстрани, след това отгоре (перпендикулярно на тялото), докато повдигате бедрата си в опънато положение.

Видео на странични планки с вдигане на дъмбели тук.

Върнете се на мотора за 8 минути.

Пети сет (2 минути):

Лекови опори
Направете 3 серии по 10 лицеви опори.

Видео за лицеви опори тук.

**Бонус кръг! Направете 8 минути на велосипеда и след това преминете през 1 кръг от 10 повторения от всеки набор 1–5.

Още едночасови тренировки.