Сила на колоездене за мразещи фитнес залите

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Силата е важна, особено на колело, а упражнения като клекове са от съществено значение за изграждането на силата, необходима в усилията за бягане на време. И все пак повечето триатлонисти биха предпочели да направят петчасово каране, отколкото да отидат на фитнес за 20 минути. За тази тълпа намаляването на ритъма на хълм повторения е най-добрият начин за изграждане на специфична за колоезденето мощност, която се превръща в скорост в деня на състезанието. Бонус:Няма да се притеснявате, че ще седите в потта на някой друг.

Намерете хълм

Тази тренировка работи само с правилния хълм. Не трябва да е толкова стръмно, че да трябва да преминете на най-ниската си предавка, за да се изкачите – помислете за наклон, по който вашите приятели, които не са триатлонист, биха могли да карат велосипед, без да се оплакват твърде много. Хълмът трябва да е достатъчно дълъг, за да побере повече от 5 минути изкачване. Намерете точка на вашия специален хълм, която отнема между 5 и 10 минути, за да стигнете, където можете безопасно и бързо да се обърнете.

Изкачване №1

След 15- до 30-минутно загряване на леко каране, направете изкачването си с приблизително 70 RPM. Превишаването на 70 RPM е добре за първото повторение, но не слизайте по-ниско. Усилието трябва да бъде приблизително 7 от 10 или зона 3, ако използвате сърдечен ритъм. Играйте с вашата предавка, за да намерите комбинация от ритъм и усилия, която е доста удобна. Скоростта няма значение – най-важното е да педалите в кръг (прилагане на равномерен натиск около целия ход на педала) колкото е възможно повече и да поддържате същия ритъм.

След като стигнете до предварително дефинираната точка на обръщане, превключете на много лесна предавка и завъртете краката си много бързо надолу. Трябва да карате повече от 100 оборота в минута, но не подскачайте на седлото. Завъртането надолу не само ви позволява да се възстановите и изтръсквате млечната киселина, но също така учи краката ви да работят бързо при много различни ритъми – точно това, което ще трябва да правят в хълмисто състезание.

Изкачване №2

Намерете комбинация от скорости, която не увеличава усилието твърде много, след което повторете това при 60 RPM или малко по-високо. Опитайте се да поддържате сърдечната честота приблизително същата като при първото изкачване. Съсредоточете се върху поддържането на равномерен ритъм, ударете върха и се опитайте да се върнете надолу с още по-висок ритъм, отколкото преди.

Изкачване №3

Окончателното изкачване трябва да бъде при 50 оборота в минута или по-ниско и вероятно ще се почувства много неестествено. Сега сте в пълен „режим на клек“ – изграждате мощност и сила около цялото завъртане на педала. Тъй като кадансът е толкова нисък при това изкачване, може да увеличите усилията си, за да продължите напред, но това е добре. Завъртете се обратно възможно най-бързо (без да подскачате като ездач на кон) и завършете с 15- до 30-минутно охлаждане с нормалния си ритъм на колоездене.

Забележка:Тази тренировка не е за атлети с наранявания на коляното, тъй като натискането на много нисък ритъм може да влоши съществуващите проблеми с коляното. За всички останали тази тренировка трябва да се прави само веднъж седмично, а не в рамките на две седмици след „състезание“.