Мразите фитнеса? Изпробвайте тези йога пози за сила вместо това

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, както и ексклузивни планове за обучение, FinisherPix снимки, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Всички бихме могли да използваме малко повече сила и мощ на състезателната писта, но не всеки иска да удари тежестите, за да го осъществи. За щастие има алтернатива – тези йога пози за сила ще накарат тези мускули да работят, осигуряване на нов вид силова тренировка за триатлонисти. Практикувани последователно (и правилно!) с течение на времето, тези пози ще ви направят по-силни — и изведнъж ще се почувствате по-мощни, без да стъпвате в залата за тежести (да, наистина).

Защо изграждането на сила има значение

Освен насърчаването на способността да завладявате тези предизвикателни пози, силата е важна за цялостното ви здраве. Работата върху физическата сила на тялото ви може да доведе до по-високи нива на липопротеин с висока плътност (HDL), известен също като „добрия холестерол“ в тялото ви, да увеличи костната плътност и дори да подобри уменията ви за мислене. И кой не иска по-остър мозък?

Във вашата йога практика изграждането на сила има допълнителната полза от подобряване на вашата гъвкавост. Проучване от 2011 г. за въздействието на краткосрочните силови тренировки при жените установи, че те не само помагат за изграждането на мускули, но и повишават гъвкавостта.

И така, какво чакате? Говорихме с Никол Калхун, създател на класовете по йога ELXR в силов стил – и истински експерт в работата на тези мускули чрез йога – за да научим някои от любимите й укрепващи йога пози. Така че следващия път, когато тялото ви жадува за това чувство на треперене/парене/пламък, пропуснете тежестите и опитайте тези девет йога пози за сила.

Йога пози за сила на сърцевината

Парипурна Навасана (Поза на лодка)

Независимо дали обичате или мразите тази поза, не може да се отрече, че е отличен укрепващ ядрото. „Това е моето предпочитано място за активиране на дълбоки коремни слоеве като напречните коремни мускули, за разлика от повърхностните мускули като нашите коремни мускули от шест пакета“, казва Калхун. „Дълбоката стабилизация и сила на сърцевината са много важни за стабилизирането на кръста и за намаляване на болката в кръста. Все още се борите да схванете тази поза правилно? Разгледайте нашите съвети как да направите позата на лодка малко по-лесно.

Подвижен плот

Търсите поза, която ще укрепи ядрото ви и твоите ръце? Опитайте този вариант на традиционен плот. В допълнение към задействането на всичките си мускули, тази поза ще ви позволи да работите върху баланса и стабилността си.

„Това още един страхотен усилвател за дълбоко ядро“, казва Калхун. „По същество това е плот с колене, повдигнати на около сантиметър от земята. Това е страхотно да усетите напречните коремни мускули да се обвиват около кръста ви по време на позата.”

Странични ниски V-Ups

Запознат сте с Boat Pose — и може би сте опитвали няколко коремни преси в стил V — но защо не ги комбинирате в най-доброто укрепващо ядрото движение? Това е чудесен вариант за насочване към труднодостъпните странични части на основните мускули и задълбаване в косите мускули.

Ето как да направите тази вариация на поза на лодка:„От ниска лодка се търкаля надясно в ниска странична лодка“, казва Калхун. „Оттам, v-нагоре – сближаване на коленете в гърдите – след това се върнете в началото. Това е ОГЪН за косите!“

СВЪРЗАНИ: Изградете издръжливост с тази силова йога последователност

Йога пози за сила на ръцете

Чатуранга Дандасана (Поза на жезъл с четири крайника)

Искам да кажа, не бихме могли да не включим тази известна поза за укрепване на ръцете, когато говорим за пози за сила на ръцете. Изграждането на сила в тази поза ще ви помогне с предизвикателни баланси на ръцете, от Ека Пада Кундинянасана II (Поза, посветена на мъдреца Кундиня II) до Бакасана (Поза на жерав/гарван).

„Емблематичен със способността си да укрепва ръцете и раменете, когато се изпълнява правилно, това е даденост“, казва Калхун. „Той не само укрепва големи мускулни групи като трицепсите и бицепсите, но и укрепва ротаторния маншон, който стабилизира рамото по време на вашата тренировка.“

Поза отстрани планк

Докато вариациите на Поза на планк са известни със своите сили за укрепване на сърцевината, дъските също са чудесен начин да изградите силата на ръцете си. В допълнение към укрепването на мускулите на ръцете ви, тази поза работи върху стабилността и баланса на раменете ви – ключови елементи за всяка силна йога практика.

„Подобно на Чатуранга, тази [поза] ще укрепи големите мускули и ротаторния маншет, но го прави една по една ръка“, казва Калхун. Имайте чувството, че едната ви страна е малко по-силен от другия? Тази поза може да ви помогне да определите това. „Това е чудесно за разграничаване на вариациите в силата между лявата и дясната ръка“, казва Калхун.

Поза на делфин

Търсите начин да укрепите раменете си? Изпробвайте тази йога поза. Макар че първоначално може да изглежда лесно, тази поза изисква сила и гъвкавост. Това също е добра предварителна поза, ако работите върху овладяването на инверсии като Pincha Mayurasana (стойка на предмишницата) или Salamba Sirsasana (поддържана стойка на главата).

„Това е чудесно за укрепване на раменете в позиция отгоре, за да се подготвите за пози като стойка на ръце и стойка на предмишницата“, казва Калхун. "Той е насочен към големите делтоиди и трицепси, като същевременно изгражда гъвкавост в горната част на гърба."

СВЪРЗАНИ: 8 йога разтягания за облекчаване на стегнатите три бедрата

Йога пози за сила на краката

Висок удар

Тази поза е подъл заздравител на краката. Въпреки че може да влезете в него, като се чувствате много уверени в способността си да го държите за продължителен период от време, внезапно вашите четворки и прасци ще започнат да горят . Ще укрепите и тонизирате тези мускули на краката за нула време.

„Високият удар е любимият ми“, казва Калхун. „Това е много достъпна поза за повечето и е насочена към четворните мускули, подколенните сухожилия и седалищните мускули, когато активно натискате петата на предния крак.“

Поза на стол с един крак

Готови ли сте за по-предизвикателна вариация на Уткатасана (Поза на стол)? Опитайте тази версия с един крак, за да се насочите към всеки крак поотделно. Тази вариация ще ви помогне да работите върху баланса, стабилността и, разбира се, силата на краката си. Това е страхотна поза, ако работите върху заковаването на други балансиращи пози с един крак, като Virabhadrasana III (Warrior III).

„[Тази поза] е много добра за укрепване на четворните мускули, глутеусите и подколенните сухожилия, когато телесното тегло е поставено в петата на изправения крак“, казва Калхун.

СВЪРЗАНИ: 9 йога пози за разтягане на стегнати прасци