Как да лекуваме и предотвратяваме напрежението на предмишницата

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Ще знаете, че сте напрегнали предмишницата си, ако имате болка по време на дейност, особено движения на ръцете и вероятно през нощта. Мускулите на предмишницата се чувстват схванати и може да има известно подуване. Тежките натоварвания включват повече болка и загуба на сила. Болката може да се появи постепенно (като хроничен проблем) или внезапно от насилствено движение (като остро нараняване).

Какво причинява напрежение на предмишницата?

Предмишницата има много повече „движещи се части“, така да се каже, отколкото си мислите. Заедно с лъчевата и лакътната кост, имате повече от дузина мускули и сухожилия, които се разтягат между лакътя и китката. По същия начин, по който долната част на крака се занимава директно с стъпалото, глезена и коляното, всички части на предмишницата работят във връзка с ръката, китката и лакътя. Мускулите на предмишницата поддържат постоянна пронация на китката (въртене, така че дланта да гледа надолу) и супинация (въртене, така че дланта да гледа нагоре), както и разгъване и флексия на лакътя.

Поради това можете да напрягате мускул или сухожилие с прекомерно натоварване с течение на времето или рязко с насилствено движение. Тендинитът на предмишницата също е често срещан при прекомерна употреба.

Както всички щамове, щамовете на предмишницата се оценяват от 1 до 3. Степен 1 ​​е лек и не включва загуба на сила. Степен 2 включва по-силна болка и загуба на сила. Степен 3 е разкъсване на мускулно сухожилие и изисква операция.

Важно:Друго нараняване на предмишницата, което може да бъде виновно, когато ви боли предмишницата, е синдромът на пронатора, който представлява притискане на средния нерв от мускулите на предмишницата, особено пронаторния мускул. Основен симптом е слабостта на предмишницата, която ви затруднява да направите знак „ОК“ с палеца и показалеца. Средствата за разтягане на предмишницата по-долу могат да помогнат и при синдром на пронатор.

Поправете напрежението на предмишницата

Използвайте динамична почивка.

Избягвайте дейности, които ангажират лакътя и предмишницата, което включва твърд захват. Използвайте тренировки за долната част на тялото, за да поддържате фитнес.

Отлете го.

Нанесете лед върху зоната за 15 минути 4–6 пъти на ден през първите два дни.

Масаж.

Масажна техника, наречена миофасциално освобождаване, може да помогне за облекчаване на симптомите. Всеки мускул е обвит в здрава, фиброзна обвивка, наречена фасция, която може да стяга и свива мускула. Редовният масаж на предмишницата може да разхлаби фасцията, позволявайки на мускула да се отпусне.

Поправете предмишницата си.

Тъй като болката от напрежението на предмишницата се подобрява, можете да направите няколко прости упражнения, за да възстановите ръката си и да се върнете към нормалните си дейности. Ето три.

Притискане на тенис топка:  Стиснете тенис топка в ръката си. Задръжте за няколко секунди и отпуснете. Започнете с няколко повторения и увеличете броя, колкото позволява болката. Ако почувствате болка, отдръпнете се.

Завъртания на ръката:  Дръжте ръката си права пред себе си, успоредна на пода и с дланта нагоре. Направете юмрук. Обърнете юмрука си, сякаш обръщате палачинка. Добавете повторения, когато болката позволява. Когато станете по-силни, добавете тежест към юмрука си, като държите лека дъмбел, след това чук и накрая ракета за тенис.

Удължаване на китката и разширяване на огъване: С изправена ръка пред вас успоредна на пода и дланта надолу, огънете китката си надолу. Задръжте за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Сгъване: С ръката си права пред себе си, успоредна на пода и дланта нагоре, повдигнете китката си нагоре. Задръжте за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете. Можете също да добавите лека дъмбел (или дори кутия боб) към тези упражнения, когато станете по-силни.

Кога да се обадите на лекар за разтягане на предмишницата

Повечето разтягания на предмишницата или случаи на тендинит не изискват посещение на лекар, но при по-тежки разтежения ще искате да отидете. Лекарят може да ви помогне да разберете колко тежко сте ранени и дали има други наранявания или усложнения, които съпътстват това.

Леките щамове обикновено заздравяват за седмица или две. Проблемите от степен 2 могат да продължат шест седмици. Щамове от степен 3 ще изискват операция за възстановяване на разкъсването. Ключът при разтягането на предмишницата е да ги оставите да заздравеят напълно. Те са склонни да се мотаят или да се връщат, ако не им дадете достатъчно време да се излекуват и рехабилитират правилно. Внимавайте за болката, когато се връщате към активност и се отдръпнете, когато имате нужда.

Предотвратяване на напрежението на предмишницата

За „захващащи“ спортове (както при спортове, които изискват силен захват, като колоезденето), трябва да подготвите ръцете си, особено предмишниците. Колкото по-силни и по-гъвкави са мускулите на екстензорите, толкова по-малък е шансът да издърпате мускул от внезапна сила или дългосрочно претоварване. Можете да добавите разтяганията и упражненията по-горе към всяка тренировка.

Кабелно удължаване на трицепс

Прикрепете въжена дръжка към високата ролка на кабелна станция. Хванете въжето и застанете с гръб към стека с тежести. Застанете в разпределена стойка, единия крак пред другия, коленете ви леко свити. Свийте се в бедрата, докато торсът ви е почти успореден на пода. Дръжте край на въже във всяка ръка зад главата си, като лактите са свити на 90 градуса. Без да движите горната част на ръцете, избутайте предмишниците си напред, докато лактите се заключат. Позволете на дланите си да се обърнат надолу, докато напълно изправяте ръцете си. Направете пауза, след което се върнете в изходна позиция.

Сгъване с дъмбели в стоеж (обратен хват)

Вземете чифт дъмбели и ги оставете да висят на една ръка разстояние до страните ви. Завъртете ръцете си така, че дланите ви да гледат зад вас (това е „обратният хват“, който поставя повече акцент върху предмишниците ви по време на повдигането). Без да движите горната част на ръцете си, огънете лактите и извийте дъмбелите възможно най-близо до раменете. Направете пауза, след което бавно спуснете тежестите обратно в изходна позиция. Всеки път, когато се върнете в изходна позиция, напълно изправете ръцете си.

Инчов червей

Застанете изправени с изправени крака и се наведете и докоснете пода. Като държите краката си прави, вървете ръцете си напред (ако не можете да стигнете до пода с изпънати крака, огънете коленете си достатъчно, за да можете; когато гъвкавостта ви се подобри, опитайте се да ги изправите малко повече). Поддържайки ядрото си стегнато, изведете ръцете си доколкото можете, без да позволявате на бедрата да увиснат. След това направете малки стъпки, за да върнете краката си към ръцете си. Това е едно повторение. Направете 5 напред и след това още 5 назад. ЗАБЕЛЕЖКА:Това е добро упражнение за цялото тяло, но докато „ходите с ръце“, ще усетите ефективността в предмишниците и ръцете си.

Специалистът по спортна медицина в Ню Йорк Джордан Д. Мецл, доктор по медицина, е 33-кратен маратон и 13 пъти Ironman. Неговата книга, The Athlete’s Book of Home Remedies, съдържа повече от 1000 съвета за отстраняване на всички видове наранявания и медицински състояния.