5 упражнения, които да ви помогнат да лекувате и предотвратявате болката в коленете на бегача

<тяло>

Много спортисти се борят с различни хронични наранявания, кръстени на техния спорт и специфична телесна става. За бегачи, това е „коляното на бегача“ – болезнен симптом на прекомерна употреба или нараняване, което се усеща около капачката на коляното.

Ако в момента се борите с този проблем сега или просто искате да намалите вероятността коляното на бегачите да се повтори или да се развие за първи път – и в резултат да възпрепятствате тренировките и състезанията – имате късмет. Настигнах физиотерапевта Дерек Стефи, DPT, който вижда този проблем в твърде много от спортистите, които идват при него за лечение в Return to Sport Physio в Evergreen, Колорадо. Ето неговите пет основни упражнения, които могат да ви помогнат да прогоните болките в коленете на бегачите завинаги.

Разтягане на коляното и упражнения на бегача

1/2 Клек Четворна Мобилизация

Това е мобилизация на квадрицепсите, който подхранва отпуснатото надолу по течението в колянната ви става, за да помогне за облекчаване на коляното на бегача.

• Започнете в полуколеничещо положение със свито дясно коляно на земята и десния крак, опрян в стена. Левият ви крак трябва да е на пода пред вас.
• Тъй като разтягането става по-лесно, облегнете се назад, така че десният глутеус да се доближи до десния глезен.
• Повторете от лявата страна

Нисък удар с обхват

Това е мобилизация на illiopsoas и rectus femoris, което може да влоши коляното на бегача, когато е твърде стегнат.

• Започвайки от горна позиция на лицева опора, поставете десния си крак от външната страна на дясната си ръка, докато ангажирате сърцевината си.
• Вдигнете дясната си ръка нагоре, докато се въртите нагоре към тавана, следвайки ръката си с поглед.
• Бавно спуснете бедрата си, докато почувствате леко разтягане в горната част на крака и/или бедрото. Уверете се, че дишате през носа.
• Задръжте за кратко, след това повторете от противоположната страна.

90/90 Седнете с обхват

Това е мобилизация на средния глутеус и TFL, което може да допринесе за прекомерна скованост в задната верига, което може да причини или да допринесе за коляното на бегача.

• Седнете в позиция "90/90" с левия крак отпред и коляното ви, свито на 90 градуса, опирайки се от външната страна на крака си. Десният ти крак е встрани, коляно сгънато до 90 градуса, опирайки се от вътрешната страна на крака ви.
• Протегнете с дясната си ръка и се завъртете наляво, поставяне на двете си ръце на земята, за да задържи разтягането.
• повторете, обръщане на позицията на крака и достигане в обратна посока.

Мобилизация на глезена

Това е мобилизация на soleus и gastrocnemius, които подхранват напрежението в коляното ви, когато бъдат прихванати.

• Застанете до стабилна повърхност с левия си крак на повърхността и десния крак на земята.
• Лявото ви коляно трябва да се огъне колкото е възможно повече, контролирате теглото си с десния крак.
• Преместете лявото си коляно напред, поддържайки го подравнен с левия палец на крака.

Сгъване напред с широки крака

Това е мобилизация на подколенните сухожилия, които са основен принос за коляното на бегача, когато те са оставени немобилизирани.

• Застанете с краката си на двойна ширина на бедрата.
• Наведете се напред в кръста, като държите гърба си изправен.
• Наведете се напред, докато торсът ви е успореден на пода.
• Веднъж успоредно, сгънете торса си напред, контролирайте спускането си с ръце на пода.

Въпреки че никое упражнение не може напълно да излекува състояние като коляното на бегача или напълно да го изключи в бъдеще, Извършването на мобилизациите на Steffe и укрепването на мускулите и съединителната тъкан на краката ви с една до три сесии във фитнес зала на седмица – в зависимост от тренировъчното ви натоварване и календара на състезанията – може да ви помогне да избягате от това болезнено и понякога инвалидизиращо състояние.