Как да коригираме, лекуваме и предотвратяваме коляното на бегача

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Пателофеморалната болка в коляното (известна още като „коляно на бегача“, благодарение на това колко е разпространена сред бегачите) се характеризира с болка под капачката на коляното, която е най-силна след като завършите дейност. Особено болезнено е при качване или слизане по стълбите, има тенденция да не се подува и обикновено се влошава най-много след около час бягане, когато четворните ви започват да се уморяват.

Пателата (коляното) трябва да издържи на огромни количества сила, а посоката, в която се движи пателата, е пряко свързана със силите, които идват от четворните мускули.

Болката може да идва от няколко причини. Едното е нараняване на хрущяла под пателата. Лошата механика на бягане или колоездене в резултат на слаби или стегнати мускули може да допринесе. Лошо кондиционираните седалищни мускули, основни мускули, бедрата и четворните мускули могат да доведат до нестабилност на таза, което може да засегне коленете. Виждам това състояние при повече жени, отколкото мъже, поради това, което се нарича Q ъгъл или ъгъл на колене, което се причинява от по-широките им бедра и може да доведе до свръхпронация (когато стъпалото пада навътре).

Поправете го

Използвайте динамична почивка. Докато работите за рехабилитация на нараняването, поддържайте форма с енергична работа на горната част на тялото, плюс бягане в басейн и/или колоездене, ако можете да го направите без болка в коляното. Междувременно...

Укрепете коленете, четворните и бедрата. Слабите или негъвкавите четворки са особен източник на болка в коляното, но увеличаването на силата и гъвкавостта ви в тези три области ще ви помогне както за облекчаване на болката, така и за подобряване на формата ви, след като се върнете към нормалната си тренировка. Плиометричните упражнения за долната част на тялото могат да помогнат за силата и гъвкавостта, така че добавете към тренировката си многопосочни напади, дъски, скейтър плио, клекове и скокове от клек.

Работа върху механиката на тялото. Лошата форма на бягане може да доведе до това състояние. Добър начин да видите как изглежда формуляра ви е да накарате приятел да запише, че тичате към видеокамера или телефон с камера. Може да видите неща, които никога не сте осъзнавали, че правите. Коленете ви падат ли навътре? Краката ви се търкалят навътре или навън? Увеличаването на силата и гъвкавостта ви може да помогне на вашата механика, но може да се наложи да се концентрирате върху правилната форма или да потърсите треньор, който да ви помогне да се преквалифицирате.

Предотвратете го

Коляното на бегача само понякога се причинява от буквален проблем с коляното. По-вероятно е проблемът в мускулните дисбаланси, стягането или лошата кондиция на четворните мускули и бедрата. Разтяганията и упражненията преди всичко са насочени към вашите четворни мускули и бедрата и могат да се добавят към всяка тренировка.

Съвет за обучение
Ако съкратите крачката си и увеличите скоростта на удари, ще премахнете много напрежение от коленете си. Пребройте броя на ударите на левия или десния крак за 1 минута, докато бягате. Добър брой е 85 до 90 удара в минута на един крак.

Ходещ удар (гири по избор)

Извършете удар, но вместо да бутнете тялото си назад в изходна позиция, се издигнете и изведете задния си крак напред, така че да се движите напред (все едно вървите) стъпка с всяко повторение. Редувайте крака, с който пристъпвате напред всеки път. Когато завършите предписания брой повторения, направете удари назад, за да се върнете в началната си точка.

Рол на четириглавите мускули и бедрата

Легнете с лицето надолу на пода с пяна валяк, разположен над лявото ви коляно. Кръстосайте десния крак над левия глезен и поставете лактите си на пода за опора. Завъртете тялото си назад, докато ролката достигне горната част на лявото ви бедро. След това се търкаляйте напред-назад. Повторете с ролката под дясното си бедро. (Ако това е твърде трудно, изпълнете движението с двете бедра на ролката.)

Клек на затворник

Застанете възможно най-високо с разтворени крака на ширината на раменете. Поставете пръстите си на задната част на главата си (все едно току-що сте били арестувани). Издърпайте лактите и раменете назад и изпънете гърдите си. Спуснете тялото си доколкото можете, като избутате бедрата назад и огънете коленете си. Направете пауза, след което бавно се върнете обратно в изходна позиция.