Прекарвате време на треньора? Правете тези упражнения за сила и гъвкавост

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тренировките за колоездене на закрито са неизбежни за повечето колоездачи, живеещи в студен климат. Докато някои ще се справят със студеното време всеки ден, обещавайки никога да не тренират на закрито, други ще търсят ползите, които носи колоезденето на закрито. Тренировките с вътрешен тренажор или ролери са страхотни, което ви позволява да изпълнявате тренировката прецизно. В същото време тренировките на закрито могат да доведат до няколко проблема, като например прекомерна и недостатъчна употреба на определени мускули, специфични за спорта. Това може да доведе до тесни зони и дисбаланси. Комбинирането на определени упражнения за сила и гъвкавост извън мотора ще помогне да се предотврати възникването на тези проблеми и ще направи сезона за тренировки на закрито продуктивен.

Докато колоезденето на закрито има своите предимства, важно е да включите някои езда на открито или други дейности като туризъм или бягане през зимните месеци. Недостатъците на тренировките на закрито включват липсата на движение отстрани, въртенето на педали във фиксирана позиция и липсата на изместване на позицията при изкачване на хълм. Когато карате навън, вие дърпате кормилото, ангажирате ядрото си и премествате бедрата си със завоите и препятствията. Тези специфични движения са трудни за възпроизвеждане на закрито. Така че карането на велосипед в студен снежен ден може да не е толкова фокусирано върху специфични тренировъчни зони, колкото карането на закрито с тренажор, но ползите от баланса и промяната в движението на мотора ще надвишават липсата на фокус върху интензивността.

Липсата на ангажираност на горната част на тялото и ядрото също поставя повече акцент върху основните ви велосипедни мускули. Вашите първични мускули, използвани за колоездене>основните двигатели за колоездене включват четириглавите мускули, подколенните мускули и мускулите на седалищните мускули. По-голямото търсене на главните двигатели означава, че ще работите с тези мускули малко по-усилено на закрито в сравнение със същото усилие навън. Това обикновено води до стегнати подколенни сухожилия, четворни мускули, бедрата и флексори на бедрата, което след това води до други проблеми, като стягане около коленете и долната част на гърба.

Всяко от упражненията по-долу е насочено към дисбалансите, които могат да възникнат от колоезденето на закрито. Тези упражнения могат да бъдат добавени към всяка тренировъчна програма, стига да следвате правилните повторения и набори за фокуса и способностите си на тренировка.

Свързано от Trainingpeaks.com:Разширено силово обучение за атлети за издръжливост

Упражнения за сила и гъвкавост

Има много основни упражнения и разтягания, които са полезни през сезона на закрито. Планките, коремните преси, повдигането на краката и всяко упражнение, което изисква стабилност на ядрото, ще ви бъде от полза. Когато тренирате на закрито, фокусирайте се върху разтягането на зоните, които се чувствате претоварени, и укрепването на областите, които не се използват недостатъчно. Това ще ви помогне да преминете през зимния сезон, като постигнете възможно най-добрата форма.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com

За автора
Майк Шулц носи повече от 10 години състезателен и тренировъчен опит от национални събития за издръжливост и ултра издръжливост, етапни състезания по планинско колоездене и 24-часови соло колоездене събития. Майк е главен треньор и основател на Highland Training. Той е сертифициран от Националната асоциация за сила и кондициониране (NSCA) като специалист по сила и кондициониране (CSCS), личен треньор и като сертифициран треньор по колоездене в САЩ. Следвайте Майк в Twitter @Highland_Mike.