Как да усъвършенствате завоите си за по-бързо плуване

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Трябва ли триатлонистите да отделят време за усъвършенстване на завоите си? Получавам много искания за този вид инструкции и от известно време се съмнявах в уместността им за многоспортни спортисти. Обикновено се появява по време на тренировъчен лагер, където имаме много време за тренировки. Въпреки че механиката на движението може да изглежда доста проста, актът на следване на някого в стена, извършване на преобръщане под лек ъгъл с някой на краката ви е просто много за работа за много триатлонци. Много плувци имат по-належащи подобрения в плуването, върху които да работят за по-големи печалби в деня на състезанието, така че зависи от способността на плувеца и общите им цели дали си струва времето или не.

Разбира се, няма пряка полза в деня на състезанието, тъй като самото естество на дългото и непрекъснато трасе често е привличането на плуване в открита вода за начинаещ триатлон. Въпреки това, усъвършенстването на завоя на обръщане ще поддържа средната ви скорост на плуване в рамките на вашите сесии по-висока. Спирането при стената с отворен завой (докосване на стената с ръка) и изтласкването може да бъде огромно прекъсване на вашата скорост на плуване. Плавната промяна на посоката, съчетана с продължаване на средната ви скорост на плуване, има повече смисъл за темпото и ритъма на откритата вода и по този начин за симулацията на деня на състезанието.

Добрият завой не само ще ускори повторенията на плуването ви, но също така ще развие контрол на дишането, тъй като обръщането се превръща в кратко хипоксично упражнение, докато чакате да си поемете въздух след добро отблъскване от стената. Способността да контролирате дъха си ще ви бъде от полза в случаите, когато може би завивайки при претъпкан буй, не получавате този прозорец от възможност да си поемете нормалното дъх поради задръствания, бурна вода или друго плуване, теглене на по-малко доминиращата ви страна на дишане .

Пълно ръководство с инструкции за обръщане би отнело стотици снимки и диаграми, така че вместо това ще очертая някои ключови точки, върху които трябва да се съсредоточите, и грешки, които да избягвате. Инструктор по плуване бързо ще може да ви преведе през по-фините точки. Идеята, която използвам, за да свържа първоначално концепцията за плуване и след това да изпълнявам „преобръщане напред“ (да почти точно както го направихме в училището по физкултурен час) е да плувам свободен стил надолу по лентата и да изпълнявам преобръщане или салто във водата всеки 10 удара. Помислете за комбиниране на инерцията на последния удар, за да започнете въртенето. Помислете как този последен удар привежда брадичката ви надолу върху гърдите ви в прибрана позиция. Извършете преобръщането докрай, така че да сте с лице към стената, към която плувате, и продължете с още 10 удара, преди да се превъртите отново.

Докато се приближавате към всяко ролка, спускайте главата си бързо надолу с последния удар, за да помогнете за повдигането на бедрата. Повдигането на главата по време на финалния подход (което много плувци правят, мислейки, че ще помогне за създаване на инерция) всъщност просто ще потопи краката ви. Балансирано търкаляне с равномерна инерция ще ви накара да се изправите срещу стената, към която плувате. Продължавайте да практикувате този аспект, докато непрекъснато се изправите пред правилния път. Когато преминете това към стената, няма да се търкаляте толкова много и докато краката ви кацнат, вие ще сте с лице нагоре, изпълнявайки това, което всъщност представлява три четвърти от салто. Ще са необходими щипки за нос или контролирано назално издишване. И двете ръце ще намерят пътя си отстрани на тялото, докато се преобръщате и поставяте краката си върху стената. Малко движение на ръцете в движение надолу подпомага инерцията на тялото. След това ръцете остават там, където са, така че да са готови в изправено положение да се отблъснат от стената.

Видеото по-долу предлага добър пример за този процес. Забележете как плувецът държи главата си надолу и ръцете му се движат назад, така че той вече е в хубава рационална позиция, докато се отблъсква от стената:

Рационализираната позиция включва отблъскване от стената с изпънати ръце. В идеалния случай с една ръка върху другата, горната част на ръцете стегнати до ушите, краката заедно и пръстите на краката, насочени право назад от тялото. Те не трябва да сочат към дъното на басейна. Добрата рационална линия ще намали съпротивлението и ще увеличи максимално скоростта, получена от мощното изтласкване на крака от стената. Това ще бъде най-бързата скорост, която постигате по време на дължината на басейна (освен гмуркането), така че е най-добре да се опитате да я поддържате толкова дълго, колкото можете, преди да забавите, когато започнете да плувате.

Свързано от Trainingpeaks.com:3 тренировки за оправяне на вашия кросоувър за плуване

Много плувци частично се отблъскват от едната страна, но за да улесните живота си, докато не усъвършенствате собствения си стил, можете просто да се преобърнете направо и да се отблъснете по гръб. След това усукването на предната ви част може да се осъществи по време на натискане и плъзгане, което прави движението по-лесно за усъвършенстване.

Колкото по-дълго правите салто, толкова по-вероятно е да потънете по-ниско във водата. В резултат на това, когато краката ви най-накрая се надмогнат, те ще се натискат от доста дълбока позиция и вероятно ще трябва да излезете направо за въздух, разрушавайки опростеното плъзгане. В крайна сметка ще искате да бутате с краката си, поставени на стената доста високо, за да подпомогнете развитието на плитко бутане и плъзгане.

Ето някои неща, които трябва да имате предвид:

• Избягвайте да кацате на стената със стегнати крака. Това създава слаба основа, от която да се генерира енергия.
• Не пропускайте свободната скорост извън стената, като се втурнете в удара си твърде рано.
• Когато приземите краката си, в идеалния случай коленете ви ще бъдат под ъгъл от 90 градуса. По-малко от 90 градуса ви оставят твърде компактни, което ще удължи времето, което прекарвате в завоя.
• Бъдете достатъчно близо до стената, така че, когато кацнете, да има малко огъване в коляното. Няма да има акумулирана енергия, върната от изтласкване с прав крак.
• Кацнете стъпалата твърде дълбоко на стената или твърде близо до повърхността и ще ви е трудно да се отблъснете хоризонтално под водата.
• Използвайте по-простия стил „преобръщане напред“, който ще ви остави по гръб, с лице нагоре и готови за отблъскване и завъртане по време на натискане и плъзгане. Добавянето на обрат по-рано в завоя (т.е. щука с по-прави крака) усложнява нещата.
• Избягвайте да повдигате главата, тъй като завоят започва да мисли, че ще започне въртенето по-бързо. Всичко това прави е да потъва краката и да забавя началото на завоя.
• Опитайте се да дишате при последния си удар в стената, в противен случай поради липса на въздух бутането и плъзгането от стената ще бъдат компрометирани.
• Колкото по-голяма скорост се насочвате към стената, толкова по-лесно става завиването. Това наистина е един от онези моменти на скок на вяра. Колкото по-бавно се приближавате, толкова по-трудно е генерирането на силите, необходими за улесняване на доброто завъртане.
• Запомнете щипката си за носа за тези обърнати надолу моменти или научете как да издишвате от носа си по време на завоя.

Бавно въведете флип завоя във вашата тренировка. За предпочитане в тиха, празна лента, опитвайки се да плувате по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, преди да го демонстрирате на съотборниците си по време на тренировка. Основите ще дойдат бързо, така че работете върху усъвършенстването им, преди да добавите стреса от изпълнението му, докато сте в натоварена лента. Отделете време за процеса и след това се насладете на свободната скорост и повишената ефективност, които правилното обръщане може да донесе във вашите тренировки.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Уважавана фигура в плувната общност, Дан Бълок е съветник за треньори по Speedo, треньор на Vasa и треньор в Лондонския плувен клуб за хора с увреждания. Основателят на Swim For Tri, Дан редовно допринася за Tri247.com, списание H2Open и беше H2Open треньор на годината за 2004 г., подгласник Треньор на годината за 2016 г.