Вашето „Направи си сам“ ръководство за максимизиране на вашия потенциал за плуване

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Няма треньор? Няма камера? Няма проблем. Считайте това за вашето бързо и мръсно ръководство, за да разберете къде не увеличавате максимално потенциала си за плуване и как да го поправите – съвсем сами.

Обикновено съм един от първите, които излизат от водата в моята вълна в повечето състезания, така че предположих, че съм свалил нещата. Тогава се срещнах с Доминик Латела, съсобственик и водещ инструктор в SwimBox във Феърфакс, Вирджиния, който бързо откри недостатъци във формата ми. „Ти си навсякъде“, каза той, след като видя пръскащия ми удар. „Не става въпрос само за бързо движение – трябва да се опитвате да правите най-малко движения, за да продължите напред.“ С други думи, всички можем да станем по-ефективни, без значение колко бързи сме вече. Без лукса на частно обучение или подводни камери, които да критикуват удара ви, все пак можете да разберете къде губите ценна енергия и да работите по тези проблеми с тренировки, казва Латела. Ето,
ние ви помагаме да направите точно това.

Проблемът: Небалансиран ритник

Имате го, ако: Краката ви са склонни да се разделят с повече от шест инча, докато плувате.

Свределката: Удар на войник играчка. Хванете стената на басейна за опора и бавно ритайте, като държите коленете и глезените си твърди (ако всъщност не можете да заключите коленете си, просто се опитайте да намалите колкото можете повече огъване). Дръжте краката си близо до повърхността и помислете за натискане на пъпа в гръбначния стълб, докато ритате, което ще ви помогне да ангажирате сърцевината си и да подобрите баланса си.

Проблемът: Лошо завъртане и рационализиране

Имате го, ако:извивате гърба си или гръбнакът ви се огъва напред, докато плувате.

Свределката: Страничен удар. Започнете от единия край на басейна, като ритате с ръце отстрани, като държите врата си дълъг. След няколко ритника бавно завъртете тялото си на една страна. Ударете за няколко удара, след това бавно завъртете обратно към центъра и повторете с другия, като се уверите, че задвижвате въртенето от сърцевината си, без да използвате ръцете си.

Проблемът:Лош контрол на ядрото

Имате го, ако: Имате чувството, че ще се преобърнете по гръб, докато плувате, или че нямате баланс във водата.

Свределката: Вятърна мелница. Създайте голям удар на вятърна мелница, като насочите върховете на пръстите си право нагоре към тавана. Гърдите, бедрата и краката ви ще се въртят настрани. След като ръката ви премине покрай рамото ви, опитайте се да завъртите бедрата си, за да помогнете да поставите ръката си обратно във водата. Големите удари на вятърна мелница помагат да завъртите тялото си на 90 градуса, докато плувате, което работи върху въртенето на тялото и контрола на сърцевината.

Проблемът:Лошо възстановяване

Имате го, ако: Ръката ви се движи директно върху вас или зад вас по време на възстановяването ви.

Свределката: Плъзгане с върха на пръста. След като направите първото си дръпване, дръжте върховете на пръстите си просто потопени в повърхността на водата и ги плъзнете, докато продължавате да завършвате удара. Продължете от всяка страна. Тази тренировка насърчава ефективно възстановяване и ви настройва за оптимален улов.

Проблемът:Неефективен улов

Имате го, ако: Вие спускате ръцете си надолу, докато влизат във водата, вместо да посягате напред.

Свределката: Наваксване. Започнете с двете си ръце пред себе си (може да ви помогне да преплетете палците си, за да задържите позицията си). Направете удар с едната ръка, докато срещне противоположната ръка пред вас, влизайки във водата с пръсти, а не с палец. Ритайте за няколко удара, след това превключете на противоположната ръка и повторете. Дръжте ръцете си на ширината на раменете, когато се срещнат в центъра. По време на възстановяване се уверете, че дланта ви е обърната към гърба на басейна, а не към дъното.

Проблемът:Лошо подравняване

Имате го, ако: Не плувате по права линия.

Свределка: Греблоглав. Вземете ръчно гребло и го поставете върху темето на главата си (трябва да припокрива челото и предната половина на горната част на главата ви). Отблъснете стената, като държите главата си неподвижна, така че греблото да остане на място. Практикувайте това без да дишате в началото; след като сте свалили позицията на главата, започнете отново и поемете въздух на всеки няколко удара. Поддържането на греблото на място увеличава осъзнаването на позицията на главата, подравняването на тялото и дишането.