Как мога да увелича гъвкавостта на глезена при плуване?

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

За много спортисти идеята за увеличаване на гъвкавостта на глезена ще помогне значително на плуването. Подвижността на ставите и мускулната гъвкавост на глезена играят жизненоважна роля в механиката, необходима за правилното плуване. Ако ви липсват тези основни механики на глезена, е по-вероятно да изпитате прословутия крамп на прасеца. Липсата на плантарна флексия или способността за насочване на стъпалото и пръстите на краката надолу кара глезените да действат като котви. Без глезените да си вършат работата, ще трябва да работите повече от коленете и бедрата, което води до по-малко ефективен ритник, тъй като поставяте по-голямо натоварване на тялото си.

Вашият глезен може да няма плантарна флексия по няколко причини:Едната може да се дължи на лоша подвижност през глезенната става. Друго може да бъде липсата на дължина на тъканта и гъвкавост на гастрокнемиуса и солеуса - общо известни като мускули на прасеца. Ако възникне някакъв проблем, ще трябва активно да свиете мускула на прасеца, за да насочите пръстите на краката надолу. В сравнение с други мускули, гастрокнемиусът има по-голямо от нормалното количество бързосъкращаващи се мускулни влакна тип II, което означава, че мускулът е най-ефективен при кратки, анаеробни усилия. Ако този мускул е в свито състояние за продължителен период от време, за да компенсира липсата на плантарна флексия, вероятно ще се появят крампи в прасеца.

Увеличете гъвкавостта на глезена:упражнения

Ето няколко начина, по които можете да подобрите дължината на тъканта и подвижността на ставите през глезена:

Огъване на глезена с устойчивост

Видео демонстрация

Седнете на пода с изправени крака, съпротивителна лента около стъпалото и ролка с кърпа под глезена.

С разхлабена лента насочете пръстите на краката си настрани от вас. След това с обучена лента издърпайте назад и бавно преместете крака си обратно към вас. Повторете за 3 серии от 10.

Разтягане на полуколене

Видео демонстрация

Започнете в позиция на колене. Бавно преместете тежестта си надолу и назад, докато почувствате леко разтягане на стъпалото. Повторете за 2 серии по 20 повторения на всеки крак.

Разтягане на прасеца в изправено положение на стъпка

Видео демонстрация

Започнете, като застанете на стъпало, като петите ви висят от ръба.

Бавно спуснете петите си към земята, докато почувствате разтягане в задната част на долните крака и задръжте. Повторете 3 серии с 1-минутни задържания.

За да разтегнете по-дълбокия мускул на прасеца, камбаната, сгънете леко коленете си - ще усетите разтягането по-надолу по крака. Повторете 3 серии с 1-минутни задържания.

Д-р Кейтлин Глен Сап има докторска степен по физическа терапия, както и бакалавърска степен по наука за упражнения. Тя също така притежава сертификати като сертифициран треньор по триатлон в САЩ ниво I и личен треньор на ACSMC.