Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя Кръстосана тренировка или почивка 2 мили темпо бягане 3-4 мили лесно бягане + силова тренировка 3 x (800 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 5 мили дълго бягане 3-4 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 3 мили темпо бягане 3-4 мили лесно бягане + силова тренировка 4 x (800 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 6 мили дълго бягане с 10 минути силен финал 3-4 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 3 мили темпо бягане 3-4 мили лесно бягане + силова тренировка 4 x (800 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 7 мили дълго бягане 3-4 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 3 мили темпо бягане 4-5 мили лесно бягане + силова тренировка 5 x ( 800 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 6 мили дълго бягане с 10 минути силен финал 3-4 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 3,5 мили темпово бягане 4-5 мили лесно бягане + силова тренировка 3 x (1200 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 8 мили дълго бягане с 10 минути силно бягане 4-5 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 2 мили лесно бягане + 4 x 1 мин повторения по хълм + 1 миля лесно бягане 4-5 мили лесно бягане + силова тренировка 3 x (1200 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 6 мили дълго бягане 4-5 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 2 мили лесно бягане + 5 x 1 мин. повторения на хълм + 2 мили лесно бягане 4- 5 мили лесно бягане + силова тренировка 3 x (1200 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 8 мили дълго бягане 4-5 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 2 мили лесно бягане + 4 x 1:30 хълм повторения + 2 мили лесно бягане 4-5 мили лесно бягане + силова тренировка 3 мили състезателно темпо Почивка 5 мили дълго бягане с 10 минути силен финал 4-5 мили лесно бягане Кръстосано бягане или почивка 2 мили лесно бягане + 5 x 1:30 хълм повторения + 2 мили лесно бягане 4-5 мили лесно бягане + силова тренировка 3 мили състезателно темпо Почивка 8 мили дълго бягане 4-5 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 3,5 мили темпо бягане 4-5 мили лесно бягане + силова тренировка 3 x (1600 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 7 мили дълго бягане с 10 минути силен финал 4-5 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 3 мили темпо бягане 3-5 мили лесно бягане 3 мили състезателно темпо Почивка 4 мили дълго бягане 3 -5 м iles лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 2 мили темпо бягане 3-4 мили лесно бягане 2 мили състезателно темпо Почивка или 2-3 мили лесно бягане СЪСТЕЗАНИЕ! Почивка

Под-50 минути 10K план | 8:02 Race темп

Щракнете тук за PDF за печат на този план за обучение 1oK.

Цели за темпото

• Темпо на състезанието =8:02/миля
• Лесно бягане =9:50/миля
• Дълго бягане =9:50 – 11:05/миля
• Стилен край =9:05-9:20/миля
• Повтаря на хълм =7:43/миля
• Темпо бягане =8:12/миля

Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя Кръстосана тренировка или почивка 2 мили темпо бягане 4-5 мили лесно бягане 3 x (800 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 5 мили дълго бягане 4-5 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 3 мили темпо бягане 4-5 мили лесно бягане 4 x (800 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 6 мили дълго бягане с 10 минути силен финал 4-5 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 3 мили темпо бягане 5-6 мили лесно бягане 5 x ( 800 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 7 мили дълго бягане 4-5 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 3 мили темпо бягане 5-6 мили лесно бягане 3 x (1200 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 6 мили дълго бягане 4-5 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 3,5 мили темпо бягане 5-6 мили лесно бягане 3 x (1200 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 8 мили дълго бягане с 10 минути силен финал 4-5 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 2 мили лесно бягане + 5 x 1:30 повторения на хълм + 2 мили лесно бягане 5-6 мили лесно бягане 3 x (1600 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 6 мили дълго бягане 4-5 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 2 мили лесно бягане + 6 x 1:30 повторения по хълм + 2 мили лесно бягане 5-7 мили лесно бягане 3 x (1600 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 9 мили дълго бягане с 10 минути силен финал 4-5 мили лесно бягане Кръстосано бягане или почивка 2 мили лесно бягане + 5 x 2 мин. повторения по хълм + 2 мили лесно бягане 5-7 мили лесно бягане 3 мили състезателно темпо Почивка 5 мили дълго бягане 4-5 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 2 мили лесно бягане + 6 x 2 минути повторения по хълм + 2 мили лесно бягане 5-7 мили лесно бягане 3 мили състезателно темпо Почивка 10 мили дълго бягане 4-5 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 3,5 мили темпо бягане 5-7 мили лесно бягане 4 x (1600 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 7 мили дълго бягане с 15 минути силен финал 4-5 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 3 мили темпо бягане 4-6 мили лесно бягане 3 мили състезателно темпо Почивка 4 мили дълго бягане 3-5 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 2 мили темпо бягане 4-6 мили лесно бягане 2 мили състезателно темпо Почивка или 2-3 мили лесно бягане СЪСТЕЗАНИЕ! Почивка

Sub-45 Minute 10K Plan | 7:14 Race Pace

Щракнете тук за PDF файл за печат на този 10K план за обучение.

Цели за темпото

• Темпо на състезанието =7:14/миля
• Лесно бягане =8:55/миля
• Дълго бягане =8:55-10:04/миля
• Стилен край =8:10-8:25/миля
• Повтаря на хълм =6:57/миля
• Темпо бягане =7:24/миля

Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя Кръстосана тренировка или почивка 3 мили темпо бягане 4-6 мили лесно бягане 4 x (800 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 6 мили дълго бягане 4-6 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 3 мили темпо бягане 4-6 мили лесно бягане 5 x (800 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 7 мили дълго бягане с 10 минути силен финал 4-6 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 3,5 мили темпо бягане 5-7 мили лесно бягане 5 x ( 800 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 8 мили дълго бягане 4-6 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 4 мили темпо бягане 5-7 мили лесно бягане 3 x (1200 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 6 мили дълго бягане с 10 мин. силен финал 4-6 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 4 мили темпо бягане 5-7 мили лесно бягане 4 x (1200 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 9 мили дълго бягане 4-6 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 2 мили лесно бягане + 5 x 1:30 повторения по хълм + 2 мили лесно бягане 5-7 мили лесно бягане 3 x (1600 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 10 мили дълго бягане с 15 мин. силен финал 4-6 мили източно y бягане Кръстосана тренировка или почивка 2 мили лесно бягане + 6 x 1:30 повторения по хълм + 2 мили лесно бягане 6-8 мили лесно бягане 4 x (1600 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 7 мили дълго бягане 4-6 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 2 мили лесно бягане + 6 x 2 минути повторения по хълм + 2 мили лесно бягане 5-7 мили лесно бягане 3 мили състезателно темпо Почивка 11 мили дълго бягане с 10 минути силен финал 4-6 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 2 мили лесно бягане + 7 x 2 минути повторения по хълм + 2 мили лесно бягане 6-8 мили лесно бягане 4 мили темп на състезание Почивка 9 мили дълго бягане 4-6 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 4 мили Темпо бягане 5-7 мили лесно бягане 4 x (1600 метра състезателно темпо + 400 метра почивка) Почивка 12 мили дълго бягане с 15 минути силен финал 4-6 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 3 мили темпо бягане 4-6 мили лесно бягане 3 мили темп на състезание Почивка 6 мили дълго бягане 3-5 мили лесно бягане Кръстосана тренировка или почивка 2 мили темпо бягане 4-6 мили лесно бягане 2 мили състезателно темпо Почивка или 2-3 мили лесно бягане СЪСТЕЗАНИЕ! Почивка

Fitness Exercise Tips >> Фитнес упражнение съвети >  >> Coaching >> Други Coaching Изпълнете най-бързите си 10K някога с тези тренировъчни планове За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+. Когато искате да превърнете нов запис в реалност, е полезно да имате пътна карта. Разбихме точно какво трябва да направите, за да пробягате 6,2 мили за под 60, 50 и 45 минути с тези 10K тренировъчни планове. Изберете своето състезание, следвайте графика, който работи за вас, и след 12 седмици ще стартирате състезанието на мечтите си. Всички тези тренировъчни програми предполагат, че вече сте участвали в поне едно 10K състезание. Ако не сте, все още можете да следвате основните насоки на „План за под-60 минути“, но да бягате с усилие, което е удобно за вас, а не с предписаното темпо. Добрата новина е, че ако сте нов в дистанцията, стига да пресечете финала, имате гарантирано личен рекорд! За бегачи, които са бягали 10K преди, изберете цел, която е реалистична за вас. Всяка програма се основава на ключови тренировки:темпови бягания, скоростна работа и дълги бягания. Това са най-трудните и най-важните тренировки във вашия график. Освен това ще комбинирате някои лесни бягания, силови тренировки и кръстосани тренировки, за да подобрите базата си за издръжливост. Винаги вземайте един ден пълна почивка всяка седмица, така че тялото ви да има шанс да се възстанови и възстанови. СВЪРЗАНИ: 12-седмичен тренировъчен план за маратон за триатлони Ключ за обучение Кръстосано обучение: Упражненията без бягане помагат да подобрите физическата си форма, като същевременно предотвратявате изгарянето. Йога, елиптична тренировка, колоездене, плуване и гребане са страхотни начини за кръстосани тренировки. Лесно изпълнение: Лесните бягания ви помагат да увеличите пробега и да подобрите аеробния капацитет. Тъй като те също помагат за възстановяване, от решаващо значение е да не увеличавате темпото. Поддържайте усилията си комфортни и контролирани. Повтаря на хълм: Бягането по хълмове укрепва квадрицепсите, прасците, подколенните сухожилия и глутеусите. Освен това подобрява вашата издръжливост и увереност. Изберете хълм със среден клас и бягайте повторения при 5K състезателно усилие за посоченото време. Възстановете се между повторенията с лесно бягане надолу. Дълги работи: Състезанието от 6,2 мили не е кратко, така че е важно да подобрите издръжливостта си. Дългите бягания трябва да се изпълняват с доста удобно темпо. За да работите върху завършващия си удар, ще завършите някои дълги бягания със силен финал. Темпо на състезанието: Изпълнявайте тези тренировки с целево темпо от 10K. В допълнение към подобряването на вашата физическа форма, тичането със състезателно темпо ви помага лесно да се установите в тази скорост в деня на състезанието. Започнете и завършете тези тренировки с 10 минути лесно бягане. Силен завършек: Някои дълги бягания завършват със силен финал. Това ще ви помогне да имитирате чувството на умора, което неизбежно ще изпитате в края на състезанието. Увеличете темпото с около 30 до 45 секунди на миля за посоченото време. Силов влак: Силовите тренировки ви правят по-силни и предотвратяват наранявания. Правете всякакви силови упражнения, които желаете, за 20 минути. Това означава упражнения с телесно тегло, като лицеви опори и напади или свободни тежести във фитнеса. Темпо работи: Темпо бяганията подобряват вашата скорост и сила. Започнете с вашето лесно темпо в продължение на една миля, след което ускорете до темпо с 10 секунди по-бавно от целевото темпо от 10K. Бягайте за определеното време с това усилие, което трябва да се чувства „удобно трудно“. Завършете с една последна миля лесно бягане. СВЪРЗАНИ: Трябва ли да правя състезания на 5K или 10K по време на тренировка? Sub-60 Minute 10K Training Plan | 9:39 Race темп Този план е най-достъпният за начинаещи. Щракнете тук за PDF файл на плана за печат. Цели за темпото Темпо на състезанието =9:39/миля Лесно бягане =11:30/миля Дълго бягане =11:30-13:00/миля Стилен финал =10:45-11:00/миля Темпо бягане =9:49/миля Повтаря на хълм =9:16/миля