3 ключа към силовата тренировка в състезателния сезон

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Въпреки че има различни модели на периодизация за атлети за издръжливост, които да се позовават при изграждането на годишен тренировъчен план, традиционният път се изгражда от базова фаза, за изграждане на цикли, до фаза на състезанието. Сесиите за издръжливост прогресират от по-малко специфични към по-конкретни с наближаването на всяко състезание, така че атлетите придобиват подходящото количество издръжливост, скорост и умения, от които се нуждаят, за да постигнат целите си.

За да се поддържат целите за издръжливост във всяка фаза, силовият тренинг е необходим компонент на всеки тренировъчен план. Периодизацията на силовите тренировки обаче е почти обратно пропорционална на фазите на издръжливост. В тази статия Майк Ричи и аз обсъдихме как вдигането на тежки тежести може да се използва от спортисти с издръжливост извън сезона през сезона преди състезанието (базови фази), за да се подобри мускулната икономика, да се повиши прага и да се увеличи максимално издръжливостта.

С напредването на сезона атлетите трябва да започнат да увеличават обема и спецификата на своите сесии за издръжливост, а силовите сесии трябва да намаляват както по обем, така и по специфичност. Вместо изграждане на мускулна сила, както в основния цикъл, силовите тренировки в състезателния цикъл трябва да бъдат модифицирани, за да поддържат физическите изисквания на сесиите за издръжливост, да поддържат силата и да помагат на атлета да остане без наранявания през целия сезон.

За щастие, въпреки че силата може да бъде трудна за изграждане, тя е сравнително лесна за поддържане. Когато изминете около шест до 10 седмици от първото си състезание, това са трите ключа към силовите тренировки, върху които трябва да се съсредоточите:

Поддържайте мобилността

Поддържането на мобилност е от решаващо значение за осигуряването на сезон без наранявания. Увеличеното време, прекарано в плуване, колоездене и бягане, означава увеличено време, прекарано в едни и същи повтарящи се модели на движение, което ограничава обхвата на движение около ставите ви.

Примери за упражнения:Клек с един крак с разтягане на седалищните мускули, снежни дяволи

Фокусирайте се върху многоставни упражнения за цялото тяло

Искате тялото ви да продължи да може да набира възможно най-много мускули, за да отговори на изискванията на вашия спорт. Колкото повече мускули са натрупани, толкова по-малко ще бъдете изложени на риск от нараняване при прекомерна употреба. Освен това, фокусирането върху претоварването на един мускул или мускулна група в залата за тежести може да създаде нов дисбаланс.

Примери за упражнения:Лунг с Twist, Woodchoppers

Преместете се във фронталната равнина

Тъй като тренировките ви за плуване, колоездене и бягане придобиват специфичност на състезанието, поддържането на балансирано тяло изисква силова тренировка, за да стане по-малко специфична. Това е мястото, където страничната сила влиза в игра, така че да не прекалявате с мускулите на сагиталната равнина, които ви тласкат напред.

Примери за упражнения:Чудови разходки, странични удари

Лора Марку е треньор на САЩ по триатлон II ниво и треньор по сила на NSCA с D3 Multisport. Лора е квалификационка в Кона и бивша атлетка от Дивизия 1 в Университета на Кънектикът. Лора вярва в развитието на добре закръглени триатлонисти чрез включване на функционална сила в техните тренировки и овластяване на спортистите си да поставят и постигат цели, които изискват 3D, които са крайъгълният камък на D3 Multisport:желание, решимост и дисциплина.