Отвъд мили на седмица:Нов и подобрен начин за наблюдение на вашето обучение

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Попитайте повечето бегачи как вървят тренировките им и едно от първите неща, които ще разберете е число:милите на седмица, които изкарват. Скорошна статия в списанието предлага нов и вероятно по-добър начин да наблюдавате бягането си отвъд мили. Ако бъде внедрена, тази система предлага повече представа за общия ви стрес при тренировка, така че е по-малко вероятно да претренирате и е по-вероятно да достигнете връх, колкото искате. Резултатът? По-висока физическа форма, по-малко наранявания и по-добри резултати в деня на състезанието.

Документът не представя нови данни или резултати от рандомизирано контролирано проучване или друг експеримент. Вместо това е теоретично. Той излага убежденията на авторите, подкрепени от наличните доказателства. И тяхната позиция, макар и нова, вероятно ще има интуитивен смисъл за повечето бегачи.

Липсващи основни показатели

Ето основния аргумент:Ако наблюдавате своето бягане само като добавите общите мили на седмица, вие пропускате две ключови части от информация. Първо, не успявате да измерите интензивността (т.е. темпото или усилието) на вашето дневно и седмично тренировъчно натоварване.

Това не е нещо ново. Треньорите и бегачите винаги са признавали, че интензивността прави разлика. Ето защо някои, но не много, използват TRIMPS (тренировъчни импулси) или сърдечен ритъм, или възприемано усилие, за да разграничат разликите между загряване от 2 мили и 2 мили от 8 x 400, които могат да последват.

Втората ключова информация се разглежда по-рядко. Скорошната статия, публикувана в Journal of Orthopedic &Sports Physical Therapy, става по-иновативно, когато Макс Пакет и съавтори се задълбочават в биомеханичните натоварвания, свързани с бягането. Това е важна нова трева, която ще резонира с опитни бегачи.

Плувците не трябва да се притесняват от механичен стрес. Колоездачите не мислят за това. Северните скиори и гребците не се замислят. Но бегачи? Живеем в различен и по-сложен свят. „Удрянето“ е нашият ежедневен спътник и не винаги е добър приятел.

Пакет, директор на лабораторията за мускулно-скелетен анализ в Университета в Мемфис, е биомеханик и бивш бегач по стипълчейз от световна класа за Канада. Той разбира ударите. Съпругата му, американската бегачка на разстояние Лорън Пакет, бягаше 1500/миля в колежа (преди десетилетие) и сега премина към по-дълги дистанции. Тази година тя постави лични рекорди на 5000 метра (15:10.1) и 10 000 метра (31:53.72).

„Когато тренировките се определят количествено само с помощта на седмичния пробег, това е грубо погрешно представяне на механичния стрес, приложен върху тялото“, ми каза Макс Пакет. За да подобрите начина, по който наблюдавате бягането си, документът твърди, че треньорите и бегачите трябва да измерват количеството удари в тренировките всяка седмица.

Просто решение:Стъпки

Има сложни начини да направите това в лабораторията, както и все повече и повече „носими“ монитори, които твърдят, че измерват различни сили. Но Paquette вярва, че има и просто, но полезно решение:Пребройте стъпките си на тренировъчна сесия. А новият му документ предлага информативен пример за това как може да работи това.

Помислете за три 10K тренировъчни бягания – „прясно“ бягане за възстановяване, „много уморено“ бягане за възстановяване и тренировка на писта от 10 х 1K в шипове. Всички знаем, че повторенията на пистата ще дадат най-голям тласък на вашата фитнес и могат да бъдат измерени чрез сърдечен ритъм. Paquette го оценява на около 95% от максималния пулс срещу 80% за „много уморен” бягане и 70% за „прясно” бягане. (Вижте по-долу.) 

Но броят на стъпките и ударите (натрупаната сила на реакция на земята) са тези, които най-много отварят очите, защото много умореното бягане има най-високи резултати по тези показатели. По време на този вид бягане мускулите, сухожилията и връзките ви са толкова уморени, че не можете да постигнете нормална дължина на крачката. В резултат на това тичате по-бавно и правите повече стъпки, като всяка от тях увеличава общия удар върху вече отслабеното ви тяло. Ако единственото нещо, което отбелязвате в тренировъчния си дневник, е общото разстояние от 6,2 мили, пропускате някои потенциално важни данни.

Три подобни проби, накратко анализирани

Свежи 10K Много уморен 10K 10 x 1K, писта Време 37:3043:2027:30Сърдечна честота 70% макс80% макс95% максСтъпки 6,7507,6695,445Удари 20,92522,24017,969

В този момент е важно да се отбележат две неща. Първо, Paquette подчертава, че това е теоретичен модел за това как механичният стрес може да взаимодейства с подобреното обучение. В момента той провежда опити, за да види дали данните от „реалния свят“ подкрепят идеите му. Второ, общото удряне се влияе от много променливи, включително:колко бързо бягате, обувките, които носите, изкачвания и спускания и др. Все още никой не е измислил формула за комбиниране на всички тези фактори.

Все пак Пакет вярва, че преброяването на стъпките има заслуга. „Препоръчваме на треньорите да мислят по-биомеханично“, казва той. „Най-лесният прокси за мен е броенето на стъпки. Обзалагам се, че ако треньорите започнат да наблюдават обема на тренировките с броя на стъпките на тренировъчен цикъл, това може да премести иглата към по-добри тренировки с намалени наранявания при прекомерна употреба.“

Оценяване на усилията

Това все още оставя допълнителен проблем, отбелязан по-горе, по отношение на броенето само на мили. Как отчитате интензивността (темпото)? Можете да умножите милите си по средния си сърдечен ритъм, като се получи число като 6 x 150 =900 за един 6 мили и 6 x 140 =840 за друг. Или бихте могли да проучите различни предложени методи на TRIMP или дори да измислите такъв, който изглежда да ви подхожда добре.

Paquette харесва сесията Относително възприемано усилие (sRPE). По този метод присвоявате номер на усилие на всяко изпълнение, което правите. Повечето намират за най-лесно да използват скала от 1 до 10, където 2 =лесно, 3 =умерено, 5 =трудно, 7 =много трудно и 10 =пълно състезание.

Бегачите, пристрастени към вещиците, трудно приемат „число“, което измислят сами. Но е доказано, че sRPE има висока корелация със сърдечната честота и производството на лактат. Има голяма допълнителна полза:по своята същност включва множество ключови фактори на фона като сън, диета, време, хидратация, семеен стрес, работен стрес и т.н.

С помощта на sRPE  можете да постигнете едно умерено бягане на 6 мили като 6 x 3 =18 и по-трудно като 6 x 5 =30. Оценките от 7 до 10 са запазени за тренировки и състезания от висок клас. Системи като тази са най-полезни, когато се използват в продължение на много месеци или години. Това ви позволява да правите вътрешни сравнения на текущото обучение и представяне спрямо минали усилия.

„За наблюдение на реакцията на тренировката RPE на сесията или „как се чувствате“ очевидно е недостатъчно използван подход за наблюдение на обучението“, казва Пакет.

Комбинирайте го с мярка за биомеханичен стрес и сте направили голяма крачка напред от старата школа метод само за мили. Следващия път, когато приятелят ви по бягане попита за тренировките ви, за простота все пак може да цитирате милите си, но ще знаете какви мили са били и това прави цялата разлика.