Може ли обратната периодизация да работи за вас?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Превръщането на концепцията за периодизация може да е ключът към следващия ви PR.

Триатлонистите са склонни да мислят за периодизацията като типична пирамида, идея, въведена от треньора по бягане Артър Лидиард през 50-те години на миналия век и подкрепяна от обучаващи експерти в спортове за издръжливост на всички разстояния. Но топ треньорите сега казват на своите спортисти да правят обратното.

„Вземането на солидна фитнес база и добавянето на куп бавни, лесни тренировки никога нямаше смисъл за мен“, казва Майк Ричи, основател и главен треньор на базирания в Боулдър, Колорадо D3 Multisport. „Да бъдеш силен спортист може да отнеме години, но за да си „годен“ атлет с издръжливост отнема само седмици.“

За да разберете напълно за какво говори, трябва да знаете за принципите зад периодизацията. Неговият тренировъчен модел, подобен на пирамида, изглежда така:В долната част е „базовата фаза“, където атлетите изграждат аеробна форма чрез умерени, но дълги усилия. Следващата стъпка е да се изострят през „фазата на изграждане“. Тук спортистите правят по-малък общ обем, но добавят интензивност, за да работят върху своя праг на сърдечна честота, темпо и/или сила. В горната част на пирамидата е конусът, където атлетите допълнително намаляват обема, за да се възстановят, но поддържат рязък с много кратки усилия.

Обратната периодизация обръща това време. Спортистите започват в по-голяма фаза на изграждане, като първо правят по-кратките и по-интензивни усилия, за да изградят силата си. След това преминават към аеробната фаза и добавят пробег, за да изградят своя аеробен капацитет. Крис Пайлоун е 17-годишен треньор ветеран от Нова Зеландия, който тренира Хамиш Картър до златен олимпийски медал през 2004 г. Той описва обратната периодизация така:„Това означава период на по-интензивно обучение, което може да продължи за различни периоди от време (4 –12 седмици) и след това преминаване към период (отново 4–12 седмици) с по-голям обем и по-умерено обучение.”

Има няколко ползи от този подход, като основната сред тях е провеждането на повече специфично за състезанието обучение по-близо до реалното състезание. (Въпреки че е по-приложим за състезания на дълги разстояния, Pilone е използвал този подход и за триатлонисти на къси курсове и бегачи на дистанция.) „По-дългите тренировки и дългите, както бих нарекъл, тренировките с повишено темпо, много по-близки до състезанията означават, че използвате точно енергийните системи, които ще използвате в състезание, но все пак имате известна скорост и щракване в краката от предишната, по-интензивна фаза“, казва той.

Правенето на по-кратки, по-интензивни тренировки през зимата и ранната пролет също означава по-малко време на тренажора и бягащата пътека. Дори и най-мотивираният триатлонист се бори с тренировките на закрито, така че минимизирането на времето, прекарано вътре, като същевременно постига резултати, е основен бонус. По-малкото време на тренажор или бягаща пътека също позволява на спортиста да се съсредоточи върху слабост, като плувна техника, или да посети фитнес залата, за да увеличи общата сила.

Ричи предупреждава, че тази версия на периодизация може да не работи за всеки. „Начинаещ спортист с нулев аеробен капацитет би бил най-добре да изгради някаква форма, преди да предприеме бързи и тежки тренировки извън сезона“, препоръчва той. „Ако сте плувец, който никога досега не е бягал, бих работил върху изграждането на тази форма за бягане бавно, тъй като преминаването от лежащ атлет към вертикален е доста грубо за долните крака. Да бъдеш предпазлив и да строиш бавно е от ключово значение.”

За всички останали опитайте да се съсредоточите първо върху мощността и скоростта. След това, когато първото ви състезание наближава, вземете новооткритата си сила и работете, за да можете да отидете по-далеч. Този подход може да е точно това, от което се нуждаете, за да получите нов PR.

Обратната периодизация в действие

Треньорът Майк Ричи препоръчва спортист със състезание 70,3 като приоритетно събитие да изгради скоростта и силата си през зимата. След това, когато времето се подобри, добавете по-дългите велосипеди и бягания. След около 12 седмици започнете специфично за състезанието обучение с целево темпо, сърдечен ритъм и/или мощност.