Как да се подготвим за 5K Ако имате Никога Пусни

Runners , които нямат време да се обучават за по-дълги разстояния често се конкурират в 5K работи , които обхващат 3.1 мили . Ако сте във форма , разрешаване да тече 5K е чудесен начин да получите във форма и да се мотивират вашия режим на упражнения . Дори ако никога не сте изпълнили преди това, можете да използвате интервал обучение, за да се повиши нивото на активност постепенно тъй като тялото ви реагира на вашето обучение . Инструкции

1

Направете една среща с лекар за физическа . Работещи е интензивна физическа активност , и вие трябва да се консултирате с лекар, за да се уверете, че сте достатъчно здрави , за да започне обучението.

2

Купете си чифт маратонки . Работещи е не само напрегната , това е трудно за глезените . Маратонки поддържат краката си в справянето с последиците течаща поставя на краката и глезените .


3

Вземете пет дни от седмицата за обучение и два за почивка. Придържайки се към графика си обучение е важно , и на вашите почивни дни тялото ти има време да се възстанови и да се изгради мускулите ви се развиват с вашите тренировъчни дни .

4

Alternate между бягане и ходене в продължение на 30 минути четири от вашите тренировъчни дни . The Mayo Clinic предлага превключване между 15 секунди на ход и 45 секунди от ходене , когато започне обучение.

5

След една седмица , редувайте между бягане и ходене за покриване на разстояние най- малко една миля. Увеличаване на това разстояние , както своята издръжливост расте , така че да се работи най-малко четири мили на този ден като раса подходи 5K .

6

Увеличаване на размера на времето , което прекарвате в ход, регулиране на обучението си всеки два или три седмици, докато работите в продължение на 30 секунди и се разхожда в продължение на 30 секунди.

7

Продължете тази схема до деня на състезанието 5K . Прекарайте деня преди състезанието , като лежи , дори ако това означава пренареждане си график за обучение.