Интервално обучение за начинаещи

Ако сте нов в упражненията, вероятно сте чували за интервални тренировки, метод на тренировка, който ви кара да излезете от зоната си на комфорт за определен период от време и след това да се възстановите. Причината, поради която интервалните тренировки са толкова популярни, е, че работата на по-високи нива на интензивност ви помага да изградите по-бързо издръжливост и ви помага да изгаряте повече калории, което е чудесно за отслабване.

Не само това, но това прави тренировката ви по-интересна. Вместо да вървите със същото темпо за цялата тренировка, смесвате неща, които могат да направят тренировката да изглежда по-кратка, отколкото е в действителност.

Предпазни мерки

Следната тренировка е чудесно място да започнете, ако сте начинаещ. Той е с продължителност 21 минути и включва работни интервали, които ви карат да изтласкате малко от зоната си на комфорт. Това означава, че няма да останете без дъх или нещастни, но просто се натискаш само малко, идеалният начин да изградите силна кардио основа за здравословно състояние и отслабване.

Ако сте съвсем нов в упражненията, ако управлявате медицинско състояние, или ако се връщате към упражнения след бременност или нараняване, не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги. Може да се наложи да следвате персонализирани указания и вашият доставчик може да ви даде съвети за безопасност.

Оборудване

Тренировката се показва с помощта на бягаща пътека с промени в скоростта и наклона, но можете да използвате всяка машина по ваш избор или да изнесете тренировката навън. Елиптичният тренажор или стационарният велосипед също са добър избор, но можете също да направите бърза разходка, бягане или колело навън.

Използвайте работните интервали, за да увеличите скоростта си, наклон и/или съпротивление в зависимост от това какъв вид дейност извършвате и вида на оборудването, което използвате

Как да

Може да се чудите дали можете да правите интервални тренировки, ако не сте трениращ ветеран и отговорът е да. Начинаещите могат да извлекат много от интервалните тренировки. Можете не само да промените тренировките си, правейки ги малко по-забавни, давате на тялото си шанс да свикне да работи само малко по-усилено.

Резултатът е, работите усилено само за много кратък период от време, което го прави по-удобна тренировка. Това е много по-добре, отколкото да прекарвате дълга тренировка или, от друга страна, опитвайки се да работите с висока интензивност за продължителността на вашата тренировка. По-напредналите трениращи могат да работят с много висока интензивност, навлизане в анаеробната енергийна зона, където кислородът е на първо място.

Запознайте се с тези термини, за да можете да следвате инструкциите за интервал.

• Работен комплект :За всеки „работен комплект“, използвайте настройките на вашата машина (наклон, скорост, съпротивление, рампи, и др.) за увеличаване на интензивността. навън, увеличете скоростта или намерете хълм. Трябва да излизате от зоната си на комфорт, но не толкова силно, че да се почувствате замаяни или замаяни. Просто е малко неудобно.
• Комплект за почивка :За всяка 'почивка', намалете същите тези настройки, или намалете скоростта/спускайте се надолу за упражнения на открито, докато се върнете към умерено темпо. Трябва да сте напълно възстановени преди следващия работен набор.
• RPE :Оценката на възприеманото усилие (RPE) ви помага да следите интензивността си по скала от 1 до 10. По време на комплекти за почивка, останете около 4 до 5 RPE. По време на работни комплекти, останете около 5 до 6 RPE. Няма огромна разлика между комплектите за работа и почивка, вие просто искате да работите малко повече по време на работните комплекти. Ако предпочитате да не използвате RPE, Можете също да използвате калкулатор на целевия сърдечен ритъм и/или теста за говорене, за да наблюдавате интензивността на тренировката си.

накрая, не забравяйте да промените скоростта и интензивността според вашето ниво на фитнес. Ако не сте готови за по-висока интензивност, умно е да работите с интензивността, която ви е удобна. По същия начин, ако това не ви е достатъчно, не се колебайте да ускорите или увеличите наклона или съпротивлението.

Интервал	Дейност	RPE
5 минути	Загрейте с леко темпо. Просто започнете лесно тук и много бавно увеличавайте интензивността си, като вървите по-бързо, повишаване на наклона или увеличаване на съпротивлението. Това е моментът да затоплите тялото си и да го подготвите за това, което предстои.	Ниво 3-4
3 мин	Комплект за почивка :Увеличете скоростта си от загрявката и увеличете наклона с 1%. Поддържайте умерено темпо. Трябва да се чувствате сякаш тренирате, но трябва да можете да продължите разговор.	Ниво 5
1 минута	Работен комплект :Увеличете наклона с 1-3%, за да повишите нивото на интензивност. Трябва да почувствате лека промяна в интензивността си, дишането е малко по-бързо и просто е малко неудобно. Можете да вдигнете наклона повече, ако не усещате никаква разлика.	Ниво 6
3 мин	Комплект за почивка :Намалете скоростта и наклона, за да намалите сърдечната честота обратно до удобно ниво. Не е задължително да са същите настройки като в предишния набор за почивка.	Ниво 5
1 минута	Работен комплект :Увеличете скоростта си с 3-5 стъпки и увеличете наклона с 1-2%, за да увеличите интензивността. Чувствайте се свободни да коригирате тези настройки, за да работят с предложената интензивност.	Ниво 6
3 мин	Комплект за почивка :Намалете скоростта и наклона, за да намалите сърдечната честота обратно до удобно ниво.	Ниво 5
5 минути	Намалете скоростта си и се наклонете още повече до много удобно темпо за разхлаждане.	Ниво 3-4

След като сте готови да напредвате, можете просто да добавите друга двойка работен комплект/комплект за почивка. Ако искаш да продължиш, добавете още един комплект всяка тренировка или само една тренировка седмично.

Опитайте този вид интервални тренировки с други дейности, за да промените нещата, подобри издръжливостта си и ще ви помогне да изгорите повече калории. Това постоянно увеличаване на продължителността на вашата тренировка ще ви позволи да влезете в по-добра форма постепенно, без да работите толкова усилено, че да започнете да избягвате да тренирате.