Какво мога да направя, за да се подготвя за горещо състезание?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Правилната подготовка за състезание в жегата може да отнеме до две седмици и е доста проста:трябва да тренирате при температурата, при която ще се състезавате, около час на ден, така че тялото ви да се научи да остава хладно чрез по-ефективно изпотяване и подобрение кръвен поток, който по-добре разсейва топлината.

Тъй като е нереалистично да пристигнете на мястото на състезанието две седмици по-рано, трябва да започнете у дома. Ако живеете на топло място, опитайте да преместите тренировките си в най-горещата част от деня, ако можете, или увеличете топлината в пещерата си за болка. Може да се наложи да намалите обема и интензивността в началото, докато свикнете с топлината. Вие също трябва да наблюдавате физиологичните си реакции – останете хидратирани, или тялото ви ще има проблеми с регулирането на температурата си, защото потта и сърдечната честота ще страдат. Ако урината ви е по-тъмна от бледожълта, вие не хидратирате достатъчно. Винаги е добра идея да носите много течности или да оставяте напитки на различни точки от маршрута си.

По време на състезателната седмица върнете тренировката в по-хладната част на деня или поставете вентилатора обратно в пещерата си за болка, за да сте отпочинали и хидратирани.

И когато настъпи деня на състезанието, ето как да останете хладни:

• Носете добре вентилирана каска на велосипеда.
• Носете бяла шапка, докато бягате (вместо козирка), за да можете да сложите лед вътре.
• Увеличете приема на течности.
• Сложете лед в спортния си сутиен и спуснете шортите си, за да понижите основната температура.
• Изсипете вода върху гърба и торса си.
• Използвайте хладна кърпа около врата си и намокрете отново, когато е необходимо.
• Бъдете консервативни с темпото си с велосипед и особено първите няколко мили на бягане, за да сте сигурни, че няма да предизвикате проблеми с GI.

И накрая, използвайте здравия разум. Научете признаците и симптомите правилно за топлинни крампи, синкоп, топлинно изтощение и топлинен удар, след което го изключете, ако е необходимо.

Вижте знаците

Топлинни спазми
Причина:Електролитен и натриев дисбаланс
Температура на сърцевината:Под 102
Признаци/симптоми:Крампи
Лечение:Сменете електролитите и натрия.

Топлинен синкоп
Причина:Липсата на кръв към мозъка поради натрупване в краката непосредствено след тренировка може да доведе до припадък.
Сърдечна температура:Под 102
Признаци/симптоми:Замаяност, тунелно зрение
Лечение:Продължете движете се, останете хидратирани.

Топлинно изтощение и топлинен удар
Причина:Дехидратация
Температура на сърцето:102–104
Признаци/симптоми:Главоболие, умора, гадене, слабост, усещания за топлина
Лечение:Възстановяване на електролитите и течността. Ако получи топлинен удар, може да се наложи спортистът да бъде потопен в ледена вода или да му се дадат IV течности.

Джаки Милър е USAT- и IMU-сертифициран треньор, базиран в Сарасота, Флорида. Тя е треньор повече от 11 години и работи с QT2 Systems/OutRival Racing като треньор и преподавател за нови треньори.