Планинско колоездене =Тайното силово тренировъчно оръжие на триатлона

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Повече скорост и мощност са отвъд настилката

В края на състезателния сезон клиентите на Питър Парк – които включват победители от Тур дьо Франс и професионални триатлони Ironman – не отиват в Дисниленд. „Отиваме на едноседмично пътуване с планинско колоездене“, казва Парк, сертифициран специалист по сила и кондиция, собственик на Platinum Fitness в Ел Ей и топ 10 на Ironman.

„При планинското колоездене велосипедите са по-тежки, хълмовете са по-стръмни, приковавате го по целия път – това е идеалната тренировка за сила и сила за триатлонисти“, казва Парк. Всъщност тайната на по-добрия триатлон сезон може да е прекарването на извънсезонния офроуд.

„При планинското колоездене вие ​​използвате същите усилия и енергийна система, които използвате, когато карате време – сърдечният ми ритъм никога не е по-висок, отколкото когато го закача на планинското си колело. И това, казва Парк, запълва обичайната празнина във фитнеса за триатлонистите, които са свикнали да поддържат висок, но управляем сърдечен ритъм с часове наведнъж.

Според Центровете за контрол на заболяванията, по-ниската интензивност, продължително обучение помага на сърцето да изпомпва по-ефективно. Карането на планинско колело, от друга страна, е склонно да ускори максимално сърдечната ви честота в кратки изблици и сърцето ви се адаптира, като увеличава силата на изпомпването на кръвта. Тренировъчната комбинация означава, че сърцето ви може не само да изпомпва повече кръв, но и да я изпомпва по-бързо.

Навън по пътеките също е по-вероятно да смучете чист въздух, а не вреден смог и да се измъкнете от четириколесните сухопътни яхти, управлявани от шофьори, изпращащи съобщения.

Сега грубата част:Няма да е лесно. Спомнете си кога за първи път сте се научили да плувате - техниката е ключова. „Не можете да овладеете пътя си чрез лоша техника“, казва Парк. Но да станеш солиден планински колоездач ще направи повече, за да отдели минути от следващото си триене, отколкото всичко друго, казва Парк. Да вземем това офроуд.

Карайте като професионалист

Наберете вашето пътуване
Когато купувате велосипед, следвайте нашите общи указания (вижте Избери своето пътуване по-долу), но се обърнете към експерт за опции, специфични за терена. Работете с местен магазин за велосипеди и бъдете наясно с типа терен, който планирате да карате най-много, така че вашият екипаж може да настрои амортисьорите и гумите ви по подходящ начин. „Правилните гуми могат да бъдат разликата между това да се наслаждавате на карането и да падате няколко пъти и да искате да продадете мотора си“, казва трикратният световен шампион на XTERRA Рубен Рузафа.

Започнете с апартаменти
Увереността е ключът към бързия напредък, но педалите без щипки могат да ви накарат да се стиснете, задържайки развитието на уменията си. „На подсъзнателно ниво мозъкът ви осъзнава, че краката ви са привързани – там има умствен багаж, който ви пречи да опитвате неща и да се учите“, казва Джеймс Уилсън, базиран в Grand Junction, Колорадо треньор по планинско колоездене и основател на MTB Strength Systems. Плоските педали не само ви дават смелост, но и действат като учебен инструмент. „Ако опитате нещо като скачане на зайче и краката ви се отделят от педалите“, казва Уилсън, „това е начинът на вашия мотор да ви уведоми, че го правите погрешно“. Харесваме педалите от Pedaling Innovations ($99, Pedalinginnovations.com ).

Отпуснете се
Като триатлонист вероятно сте свикнали с три-, четири-, петчасови карания. „Не правите това веднага на планинско колело“, казва Уилсън. „На миля влагате повече метаболитна активност извън пътя.“ Играйте разумно, като ограничите първоначалните си пътувания до един час. Не забравяйте, че ако прекалите и се забиете по пътеката, няма да можете да се обадите на някой да дойде да ви вземе или да спре на бензиностанция за Clif Bar.

Набирайте скорост
Когато стигнете до началото на пътеката, направете бърз експеримент. Намерете дънер или камък с размер на хляб и се опитайте да го карате възможно най-бавно. Няма лесен подвиг. Сега повторете експеримента, като този път го натиснете малко по-бързо от зоната си на комфорт. Много по-лесно. „Поддържането на добра скорост е най-важното нещо за преодоляване на препятствия в планинското колоездене“, казва Рузафа. Когато се приближите до изнервящо препятствие, ударете го с около 10 процента по-бързо от това, което ви е удобно.

Застанете високо
„Когато дупето ви е на седалката, всичко, което удря моторът, се прехвърля върху задника ви“, казва Уилсън. „Искате да стоите често, така че се носите над мотора и го оставяте да поеме ударите. Това, казва той, е далеч по-удобно и ефективно - особено когато теренът стане неравен. Застанете и педали, но не просто имитирайте позицията за седнали педали с повдигнати бедра. „Педалите с бедрата напред и високи гърди, което ви помага да генерирате повече мощност“, казва Уилсън.

Разхлабете
Докато преминавате през неравности и препятствия, тялото ви трябва да поеме толкова голяма част от удара, колкото и ударите ви. Но ако мускулите ви са стегнати, всеки удар е много по-разтърсващ. Затова се разхлабете, като използвате ставите си като амортисьори. Стягането може подсъзнателно да се промъкне, докато карате – особено на нервни участъци от пътека – така че редовно извършвайте бързи „сканиране на тялото“. Сканирайте тялото си от главата до петите, като активно разхлабвате тесните зони.

Слезте надолу
Вероятно сте чували, че трябва да върнете задника си, когато се спускате извън пътя. Но много нови състезатели прекаляват, като намаляват необходимото сцепление при спиране и управление от предната си гума. Застанете и задръжте около 70 процента от теглото си върху задната си гума. Добър индикатор, че теглото ви е добре разпределено:„Трябва да имате малък натиск от кормилото върху дланите си“, казва Уилсън. За да забавите, приложете натиск върху двете спирачки, като предпочитате задната спирачка пред предната. Спускането на седалката преди голямо спускане също ще позволи на велосипеда ви да се движи свободно между краката ви.

Гледайте напред
Сигурен начин да удряте препятствие е като го гледате директно, казва трикратната световна шампионка на XTERRA и шампионка от Световната серия по триатлон на ITU от 2016 г. Флора Дъфи. Това е така, защото теглото и позицията на тялото ви се изместват към мястото, където гледате, насочвайки мотора си там. Обратното също е вярно. „Вижте къде искате да отидете и вашият мотор ще го последва“, добавя тя. Дъфи също казва да избягвате да гледате директно пред предната си гума. Вместо това наблюдавайте около 20 фута надолу пътека, което ви позволява да предвидите препятствия и да изберете по-чиста линия на пътуване.

Залепете ъглите
Когато се приближавате до ъгъла, се наведете в него с глава, така че теглото ви да се измести правилно, казва Парк. Вътрешният ви крак трябва да е по-висок от външния ви крак. „Натиснете във външния си крак, като наистина зададете ръбовете на гумите си, почти като че карате ски“, казва Уилсън. И се опитайте да не натискате спирачките, докато преминавате през завой – това ви изважда от ъгъл и може да ви накара да катастрофирате.

Изградете бутала
Състезавайки се в събитие като XTERRA, където ще трябва да бягате след каране? „Дори повече от шосеен триатлон, планинското колоездене изисква повече сила и удря краката ви“, казва Парк. „Така че трябва да свикнете да бягате с опушени крака.“ За да направите това, Парк казва да правите тренировки за пътека. „С професионални клиенти ще направим трудно планинско каране, след което веднага ще пробягаме цялата или част от същата пътека“, казва Парк. Той добавя, че ако сте нов, можете също да направите 20 минути тежко каране, последвано от две мили бягане, до три пъти.

Как да преодолеем всяко препятствие

Мек пясък
Нищо не може да те засмука като парче пясък. Разхлабените частици поглъщат инерцията ви - а управлението само влошава положението ви. „Влезте възможно най-бързо“, казва Дъфи. Ако можете да видите други следи от гуми в пясъка, карайте ги за по-лесен път. Няма белези? Приближете препятствието по права линия, казва Дъфи. „Дръжте теглото си леко назад и не бъдете напрегнати. Просто оставете велосипеда си да плува над пясъка“, казва тя. Ако започнете да забавяте, спуснете се на лесна предавка и завъртете като луд.

Регистъри
Справянето с пън или свален дънер е упражнение за преместване на теглото ви, казва Уилсън. Когато дойдете на дървото, застанете изправени и разпределете теглото си между двете си гуми равномерно. „Но тогава, когато сте на път да го ударите, преместете леко тежестта си назад и повдигнете предната си гума“, казва той. „След като предната ви гума се изчисти, сега преместете тежестта си напред, като свалите тежестта от задната си гума. Този ход не позволява на дървото да пречи на движението ви напред и ви кара да се движите.

Апинария
Навигирането в алпинеум може да се почувства като игра на космически нашественик, където избягвате препятствия наляво и надясно. Само не забравяйте, че колебанието е равно на опустошение, така че изберете своята линия предварително. Тази предвидливост ви предпазва от вземане на бързи и рискови решения, докато се движите през скалите. Влезте в градината с добра скорост и „не натискайте спирачките си“, казва Дъфи. „Оперете ги.“

Насипен чакъл
Докато се изкачвате нагоре, може да сте склонни да се навеждате напред, което сваля тежестта от задната ви гума, което я кара да се извива. Първо, разпределете тежестта си обратно, което обикновено е достатъчно, за да позволите на гумите ви да захапят в земята, казва Парк. Все още се върти? Може да прилагате твърде много сила към педала – представете си как колелата на колата ви се плъзгат, когато го поставите – така че направете кратко пауза и след това започнете да въртите педалите отново. Ако знаете, че пътеката, по която сте, е особено тежка, използването на малко по-ниско налягане в гумите – около 26 до 27 PSI – може да увеличи сцеплението на гумите ви.

Изберете вашето пътуване...

Без значение къде карате, използвайте този контролен списък, за да намерите правилния велосипед.

Четири цифри: Очаквайте да похарчите минимум $1000 за добре оборудван велосипед, който издържа.

Пълно спиране: Ще се забавлявате повече на велосипед с пълно окачване, казва трикратната световна шампионка на XTERRA Флора Дъфи. „Те са по-гладки и по-приемливи на неравности, така че не е нужно да сте толкова технически или квалифицирани.“

Модерни надстройки: Ако не сте карали от колежа, ще бъдете изненадани да откриете, че планинските гуми сега са много по-големи. Пружина за 29-цолови джанти. Тяхната геометрия ви позволява по-лесно да преобърнете препятствия. Също така, велосипед с единична верижна верига — наречен 1x (произнася се „една по“) — ви дава пълен набор от предавки и ще се насладите на простотата и ще видите повече предимства за фитнеса.