Предизвикателство за триатлон:Силова тренировка #2 у дома

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Докато продължаваме да работим за силовата част на нашия триатлон Предизвикателство в края на месеца, треньорът по сила и кондиция Кейт Лиглер продължава да ви подготвя с тази втора тренировка от серията. Предизвикателството на 29/30 май ще включва 15 минути работа през възможно най-много кръгове от пет различни упражнения. Тази втора тренировка се основава на тази от миналата седмица и включва работа за мобилност/активиране за загряване, последвана от два комплекта упражнения за общо тяло с някои класически упражнения като лицеви опори, клекове и дъски. Не е лесна тренировка! Както при рутината от миналата седмица, има опции за използване на тежести (5-15lbs), ако желаете – или просто да се придържате само към телесно тегло.

Има видеоклипове от Ligler, които ви показват как да изпълнявате всяко упражнение, така че не забравяйте да наблюдавате внимателно за правилната форма и техника. Много от тези упражнения са подобни или идентични с работата, която тя предприема с професионални триатлонисти като Мередит Кеслър (можете да чуете Кеслер да говори за важността на това по време на нашето скорошно шоу на живо по триатлон).

Лиглер има повече от 15 години опит в работата с атлети от възрастова група и професионални спортисти за издръжливост. Тя е специализирана в практическата функционална сила и кондициониране, както и в дизайна на специфични за спорта програми, и е опитен шосеен колоездач и планински колоездач.

Предизвикателство за триатлон:Силова тренировка №2 у дома

Загряване

Мобилност/Активиране:

Повторете x3

• Отварачки за бедрата и гърдите (Видео). 8 повторения/страна. Пяната ролка не е задължителна при това движение. Потопете се в това коляно на земята, докато стискате глутеуса, за да създадете пространство в предната част на бедрото.
• Обратни удари + преса (Видео). 8 повторения/крак. Отстъпете назад в обратен удар, докато натискате ръцете директно пред себе си, ангажирайки гърдите си. Стиснете седалищния мускул на нестъпващия крак и се върнете в изправено положение с добра стойка.
• Снежни ангели (Видео). 8 повторения. Това движение може да се извършва както в легнало положение, така и в изправено положение до стена. Изкарайте лактите навън и наоколо в дъга от латите си до пълно разгъване над главата.

Основен набор:Сила

Набор №1:Общо тяло

Повторете x3

• Лекови опори на колене или пръсти (Видео). 10 повторения. Изпълнете това движение на коленете си (начинаещи) или пръстите на краката (напреднали). От позиция на дъска за ръце, затегнете сърцевината и завийте ръцете в пода, докато гърдите ви паднат между лактите. Натиснете нагоре до изходна позиция.
• Клек отпред с двойно докосване (Видео). 15 повторения. Позата трябва да остане висока и ангажирана, докато бедрата се движат назад и надолу при това движение. Докоснете пейка или кутия зад себе си и след това повдигнете леко, преди да натиснете отново надолу към избраната повърхност. След второто потупване стиснете глутеусите, за да се върнете в изправено положение. Тегло (5-15lbs) може да се добави за допълнително натоварване на ядрото и четворните (за по-напреднали атлети).
• Червеи до дъска (Видео). 5 повторения. От изправяне, сгънете напред в кръста, задвижвайки бедрата назад, докато ръцете ви достигнат земята. Излезте до позиция на планка за ръце, преди да влезете обратно, като обърнете движението. Краката трябва да останат възможно най-прави (напреднали), но могат да бъдат леко огънати за начинаещи.

Набор №2:Общо тяло

Повторете x3

• Дъска със странични потупвания на рамото (Видео). 10 докосвания/ръка. От позиция на планка за ръце (напреднал) или на колене (начинаещ), стегнете сърцевината и ангажирайте широчината на поставената ръка, докато посегате, за да докоснете противоположното рамо. Без да усуквате бедрата, обърнете движението и разменете ръцете.
• Раздвоени клекове + стъпка през (Видео). 10 повторения/крак. Започнете в залитна поза и се съсредоточете върху спускането на задното коляно директно към пода, като същевременно минимизирате усукването или накланянето от бедрата. Стегнете сърцевината и задвижете задния крак напред и нагоре, докато бедрото ви е успоредно на пода в кръста. Може да се добави допълнително тегло (5-15lbs), за да предизвикате седалищните мускули/четверките (напреднали).
• Преси за рамене (седнала или поза с лодка) (Видео). 10 натискания. От седнало положение (начинаещ) или поза на лодка (напреднал), ангажирайте ядрото и удължете гръбнака и стойката, доколкото е възможно. С длани, обърнати напред, повдигнете ръцете директно над главата от раменете, без да нарушавате позицията на гръбначния стълб. Може да се добави допълнително тегло (5-15lbs), за да предизвикате ядрото/позата (силно напреднали).