Уикенд тренировка по плуване:Тайно тренировъчно оръжие

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Освен ако не сте един от малкото късметлии, които имат басейн за обиколка или безкраен басейн в задния си двор, вероятно няма да имате време във водата по време на тази пандемия на Covid-19. Посветихме нашата поредица от тренировки по плуване през уикенда, за да ви помогнем да извлечете максимума от времето си на сушата и днес представяме откъс от книгата Тайни на скоростта на плуване от Шийла Таормина. Дори когато има достъп до басейн, Таормина нарича тубинг (работа с плувни въжета) своето „тайно тренировъчно оръжие“. Разберете защо и как да приложите план с откъса от Тайните на скоростта на плуване по-долу.

Тръби:Тайно тренировъчно оръжие

Учебната пейка и тръбите Halo за плуване са специално проектирани да тренират пътя за подводно теглене (но упражненията все още могат да се правят без пейката, ако нямате достъп до такава). Тъй като упражнението се прави извън вода, атлетите могат да направят пауза в средата на издърпване и да проверят позициите на ръцете, ръцете и раменете си. Спортистите могат също да задържат определени позиции за 20-секундни стъпки, за да изпичат издръжливостта за всяка фаза на удара. С течение на времето елитната мускулна памет ще се развие и ще се преведе директно в удара им във водата. 15-минутна тренировка с тръби три пъти седмично изгражда издръжливост за поддържане на елитна техника по време на тренировка и състезание.

Направете тръбите част от вашата обща програма за сила с графика по-долу.

Графикът

За да допълните тренировките си по плуване и сила, се стремете да правите тръби три пъти седмично. Започнете с умерени серии, точно както бихте направили в залата с тежести, когато започвате програма. Можете да тренирате на стъпки (например 30 секунди, 45 секунди или 1-минутни повторения) или чрез броене на издърпвания (набори от 10, 20, 30 или 40 пълни издърпвания).

Следният график и примерни комплекти са насоки за обучение с тръби и могат да се прилагат със или без пейка и шаблон.

Седмици 1–2

Издърпайте леко до умерено количество и в началото очаквайте мускулна болка. Стремете се към 40–80 издърпвания на сесия или 2–3 минути време за изтегляне. Например, ако стреляте за 60 издърпвания, можете да разделите общата сума на 4 серии по 15 или 3 серии по 20, като отделяте 1 минута или повече почивка между сериите. Ако се стремите към 3 минути време за теглене, можете да направите 3 × 1:00, 4 × 0:45 или 6 × 0:30 с 1 минута или повече почивка между сериите. Вземете възстановяването, което ви е необходимо между наборите, за да изпълните следващия набор с добра форма.

Седмици 3+

Постепенно увеличавайте количеството на тръбите, което правите, докато се чувствате готови, като в крайна сметка натрупвате до 150–300 издърпвания или 5–7 минути време за изтегляне.

3 комплекта тръби на Sheila

1. За да симулирам моето състезание на 200 метра свободен стил:5×2 минути при скорост 1,25. Време за почивка между сериите:2 минути.

2. За да изградите сила и да усетите изгарянето в края:6×1:30 като 1-минутно пълно издърпване и само последните :30 трицепса (изгарянето!). Почивка между сериите:1:30–2:00.

3. За да се съсредоточа върху формата, след като изгоря трицепсите си:8×50 пълни издърпвания, като само 20 трицепса (изгарянето!), след това 30 пълни издърпвания (при страхотна форма).

Вижте как Шийла демонстрира всички тези упражнения и тренировки с тръби, както и да получите някои насоки за формата на Swimspeedsecrets.com.

Също така не забравяйте да разгледате ръководството за най-добрата екипировка за обучение по плуване, когато басейнът е затворен.