Предизвикателство за триатлон:Силова тренировка #1 у дома

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Време е да започнем да работим към силовата част на нашия триатлон Предизвикателство – и тази първа силова тренировка у дома от Кейт Лиглер е предназначена да ви накара да се движите добре и да изградите сила. Предизвикателството в края на месеца ще включва 15 минути работа през възможно най-много кръгове от пет различни упражнения. Тази първа тренировка е добро въведение в последното предизвикателство и включва работа за мобилност/активиране за загряване, последвана от три кръга кондициониране на ядрото и три кръга упражнения за долната част на тялото и бедрата. В упражненията за долната част на тялото и бедрата са включени опции за използване на тежести (5-15lbs), ако желаете – или просто да се придържате само към телесно тегло.

Има видеоклипове от Ligler, които ви показват как да изпълнявате всяко упражнение, така че не забравяйте да наблюдавате внимателно за правилната форма и техника. Много от тези упражнения са подобни или идентични с работата, която тя предприема с професионални триатлонисти като Мередит Кеслър (можете да чуете Кеслер да говори за важността на това по време на нашето шоу на живо по триатлон).

Лиглер има повече от 15 години опит в работата с атлети от възрастова група и професионални спортисти за издръжливост. Тя е специализирана в практическата функционална сила и кондициониране, както и в дизайна на специфични за спорта програми, и е опитен шосеен колоездач и планински колоездач.

Предизвикателство за триатлон:Силова тренировка №1 у дома

Загряване

Мобилност/Активиране: 

Повторете за 3 кръга

• Отварател на бедрата и горната част на гърба (Видео). 6 повторения/крак. Съсредоточете се върху висок, прав гръбначен стълб, докато въртите това движение, за да освободите бедрото и средата на гърба.
• Мобилизация на глута (Видео). 6 повторения/крак. Това движение е шарнир в бедрото срещу огъване в гърба. Уверете се, че гръбначният стълб е дълъг и глутеусът и големият пръст на крака на растението са натоварени чрез движението.
• Хип мостове (Видео). 12 повторения. Дръжте коленете в съответствие с бедрата и раменете. Стегнете ядрото и ангажирайте седалищните мускули, за да повдигнете бедрата.

Основен набор

У дома силова работа:
Повторете всеки набор за 3 кръга

Набор за сила у дома №1:Кондициониране на ядрото:

• Дъски за ходене (Видео). 5 повторения/ръка. Това е бормашина против въртене, полезна както за велосипед, така и за бягане. Борете се, за да запазите бедрата си квадратни. Изпълнете това движение на коленете (начинаещи) със страхотна форма, преди да преминете към пълен планк на пръсти (напреднали).
• Мъртви бъгове (Видео). 10 повторения/крак. Ребрата не трябва да изпъкват, тъй като ръцете се простират над главата. Уверете се, че сърцевината е стегната по време на движението и че свитото коляно остава перпендикулярно на земята. Добавете theraband (разширено) за допълнително предизвикателство.
• Супермен (Видео). 15 повторения. Стиснете глутеусите и ангажирайте горната част на гърба, докато „достигате“ чрез това движение. Целта е да се почувствате възможно най-дълго, вместо да се фокусирате върху всяко „повдигане“ от ръцете/краката си от земята.

Набор за сила у дома №2:Долна част на тялото и бедрата:

• Предно клякане (Видео). 15 повторения на телесно тегло. Позата трябва да остане висока и ангажирана, докато бедрата се движат назад и надолу при това движение. Тегло (5-15lbs) може да се добави за допълнително натоварване на ядрото и четворните (за по-напреднали атлети).
• Раздвоени клекове (Видео). 10 повторения с телесно тегло/крак. Започнете в залитна поза и се съсредоточете върху спускането на задното коляно директно към пода, като същевременно минимизирате усукването или накланянето от бедрата. Може да се добави допълнително тегло (5-15lbs), за да предизвикате седалищните мускули/четверките (за по-напреднали атлети).
• Черупки от миди (Видео). 10 повторения. Легнете с лице нагоре на пода, огънете коленете на 90 градуса и поставете ръцете си зад главата. Ангажирайте ядрото и задвижете коленете си, за да срещнат лактите, като повдигате със сърцевината си срещу дърпане на врата.