Разтърсете пролетните състезания с интелигентна стратегия за зимни велосипеди

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Въпреки че трисезонът може да изглежда далеч, сега е моментът да се уверите, че сте готови за успех с мотора. Ето няколко съвета за поддържане и подобряване, докато все още е студено, за да можете да разтърсите пролетните състезания.

Продължавайте да се движите. Въпреки че определено трябва да си вземете някаква почивка, където се набляга на неструктурираната дейност, задръжте я най-много до месец, ако планирате състезание в началото на сезона. Дългата почивка от колелото ще ви накара да работите дълго време, само за да се върнете там, където сте били.

Когато е възможно, излезте навън. В някои части на страната просто не е възможно да се кара на открито през зимните и ранните пролетни месеци. Ако имате възможност обаче, за предпочитане е да поддържате някои от нюансите на колоезденето, които треньорът не може да възпроизведе. Уменията за управление, преместването и естествените вариации на мощността поради терена са умения, които можете да практикувате, като се впуснете, когато времето позволява.

Извършете конкретна обучителна работа. Лесните часове на въртене без планове на тренажора няма да ви отведат далеч. Много атлети от възрастова група с ограничено време намират повече успехи, като използват зимата, за да изградят сила на велосипеда и след това добавят издръжливостта по-близо до състезанието.

Изграждане на интензивност на състезанието. Когато състезанието ви се задава след 8-10 седмици, е време да започнете да се развивате в периоди на специфична за състезанието интензивност, която може да се извърши най-ефективно на тренажора, като се използва уред за измерване на мощността и/или монитор за сърдечен ритъм. Не забравяйте да тренирате състезателна (аеро) позиция по време на тези усилия!

СВЪРЗАНИ – Едночасова тренировка:смесване на интензитета на велосипеден треньор

Влак за вашето състезание

Правите ли едно от тези състезания в началото на сезона? Ето специфичните за курса тренировки, които да включите във вашето обучение. (Научете за FTP тук.)

Ironman Texas
Мислете плоски и горещи, и двете условия можете лесно да симулирате на закрито.

Ключова тренировка: 4–6 x 20 минути на всеки интервал от 70–80% FTP. Поддържайте малко разнообразие, като смесвате структурата на каданса в рамките на всеки 20-минутен период и правите всяко усилие малко по-силно от последното. Почивайте по 3 минути между тях.

Ironman 70.3 California
Този популярен курс е комбинация от бързи равнини, стръмни изкачвания и ролери. Подгответе се, като смесвате големи интервали на предавките с вашата работа в стационарно състояние.

Ключова тренировка: 4×20 минути като 15 минути при скорост на състезанието/85% FTP и 5 минути при 60–70 RPM/90% FTP. 3–5 минути почивка между усилията.

Триатлон на Свети Антоний
Това състезание е свързано с поддържане на силата си върху равен терен. Трасето е равно и бързо и възнаграждава състезатели, които могат да достигнат висок процент от прага за дълго време без каране по инерция, лесно за възпроизвеждане на тренажор.

Ключова тренировка: 4×12 минути при 90% FTP с 3 минути почивка между всяко усилие

Ironman 70.3 St. George
Планини и топлина с докосване на надморска височина, о, боже! Въпреки че обучението за този тип терен през зимата може да бъде предизвикателство, ако нямате достъп до реални планини, комбинация от период, фокусиран върху изграждането на сила с много голяма работа с екипировка, може да ви помогне.

Ключова тренировка: 4×15 минути като 5 минути при 80–90 RPM/85% FTP, 5 минути при 60–70 RPM/90% FTP, 5 минути при 80 RPM/85% FTP. 3–5 минути почивка между усилията.

СВЪРЗАНО – Завъртете по-интелигентно:Ефективни тренировки за зимен велосипеден треньор