Едночасова тренировка:Тест за фитнес за велосипед

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Ключът към поставянето на цели – и постигането им – е да знаете къде се намирате в момента и къде искате да отидете. Важна първа стъпка в това да разберете е извършването на някои основни тестове за фитнес на редовни интервали през годината. По този начин можете да наблюдавате напредъка и да правите промени, ако и когато е необходимо. Този тест за фитнес за велосипед е от бившия професионален колоездач Том Даниелсън, който сега е главен треньор на Cinch Cycling. Както при теста за фитнес за плуване от миналата седмица, той може да бъде мащабиран според фитнес и опит и както ще видите тук има два различни комплекта:един за начинаещи и един за средно напреднали/напреднали спортисти. Имайте предвид, че и двата теста ще отнемат малко повече от един час (в зависимост от това колко бързо карате в междинния/напреднал тест!).

Ключът към получаването на точни резултати е извършването на цялостно загряване; определено не искате просто да скачате на мотора си и да се опитвате да полагате всички усилия. Това загряване е предназначено да изгради интензивност и въвежда по-бързо, по-интензивно каране, така че да сте готови да тръгнете, когато дойде време за основния комплект.

Основният набор е времето за тестване, така че дайте всичко от себе си – помислете за 10/10 RPE (скорост на възприемано усилие). Не забравяйте да записвате средния си сърдечен ритъм, мощност (ако използвате) и да си правите бележки за това как се чувствате, тъй като това може да се окаже полезно при тестване по-късно през сезона. Стремете се:Не се натоварвайте твърде рано и се опитайте да положите равномерно усилие. Винаги следвайте едно и също загряване всеки път, когато повтаряте теста и карате по същия маршрут. Междинният/напреднал тест е тежка тренировка, трябва да очаквате да се почувствате уморени след това, така че не забравяйте да избягвате тренировки с по-висока интензивност от двете страни на тази сесия.

След като приключи упоритата работа на теста за фитнес за велосипед, охладете за поне 10 минути, включително много по-висок ритъм, въртене с леко натоварване.

Тест за фитнес за велосипед

Загряване

20 минути спокойно каране, постепенно нарастване до 6-7/10 RPE

3 x 1 минута бързо педалиране ~100 RPM, 1 минута лесно завъртане

5 минути лесно каране, 6-7/10 RPE

5 минути пълно усилие

5-10 минути лесно каране, 6-7/10 RPE

Основен набор

Начинаещ:
12 минути при най-добро усилие, 10/10 RPE

Ако правите на открито, стремете се да намерите маршрут, по който можете да карате без/минимални спирки

Среден/напреднал:
Най-добро усилие (10/10 RPE) на 20-мили равнина

Охлаждане

10-15 минути висок ритъм, лесно въртене