Определяне на вашето дълго тренировъчно бягане за всяко триатлонно разстояние

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Независимо от вашето състезателно разстояние, вероятно има дълго бягане, записано някъде в седмичния ви тренировъчен график. Колко дълго трябва да отидете зависи до голяма степен от разстоянието на вашата основна раса, както и от това кого питате.

В Ironman Lake Placid Патрик Уилър направи огромен пробив на разстояние 140,6 мили, като спечели възрастовата си група само във втория си Ironman и завърши за 9:49:51. Той завърши своя звезден ден със солиден маратон 3:10:29, 13-ият най-бърз сред полето от 2258 завършили. Най-дългият му единичен пробег в тренировка преди Лейк Плесид?

„Два часа и половина“, признава Уилър. „И това е най-дългият ми непрекъснат цикъл за годината.“

Като атлет и треньор на базираните в Бостън системи за количествено обучение по триатлон, Уилър и колегите му прилагат уникален подход за тренировки по бягане, като ограничават еднократното най-дълго бягане на един атлет за Ironman на два часа и половина, независимо от неговия или нейното ниво на способности.

„Повечето спортисти, които тренираме, са между 2:10 и 2:15; някои са само около два часа“, казва Уилър. „Очевидно, колкото по-издръжлив е човек и колкото по-дълго го е правил, толкова по-близо до по-високия край на този диапазон ще бъде, но основната цел е да доведем някого до точката, в която чувстваме, че е достатъчно издръжлив, за да завърши цялата работа.”

В стремежа си да запазят качеството на дългосрочните дни високо и случаите на наранявания до минимум, треньорите на QT2 Systems премахват акцента върху един седмичен дълъг пробег в полза на нетрадиционния „разделен“ дълъг пробег, който се използва през целия цикъл на обучение. За по-опитни спортисти с по-голям обем това означава две 90-минутни бягания в даден ден, като второто бягане е предшествано от лесно 60-минутно каране с велосипед. Уилър казва, че чрез разделянето на дългото бягане на по-кратки сегменти с няколко часа възстановяване между тях, атлетите са по-способни да практикуват бягане в добра форма, както и да подготвят телата си за физическите и хранителните нужди на еднодневно събитие.

„Това е да удариш този втори манш, който вече е пребит и да се принудиш физически и психически да се съсредоточиш и да тичаш в добра форма“, обяснява Уилър. „Няма да се чувствате толкова зле, колкото последните 10K в Ironman, но е доста близо. Освен това помага на стомаха ви да свикне да приема храна, да усвоява храната и да тренира основно през целия ден."

Има повече от един начин да стигнете до финалната линия обаче, както ще ви кажат Уил Кирусис и Джейсън Гутман от Tri-Hard Endurance Sports Coaching. За Ironman Кирусис ограничава дългото бягане за своите атлети на 20 мили. Освен това, казва той, рисковете надвишават наградите.

„Там е точката на прекъсване“, казва Кирусис. „Някъде в този диапазон от 16 до 20 мили за по-голямата част от хората е достатъчно. Преминавайки към това, вие наистина просто увеличавате шансовете да бъдете наранени. Още две мили наистина ли ви правят по-добър бегач в този момент?“

За разлика от QT2 философията на тренировките по бягане, базирани на единично дълго бягане до два часа и половина или разделени бягания общо до три часа, Кирусис и Гоутман предпочитат да определят дългите бягания на своите атлети в пробег, а не в минути , позовавайки се на увереността, че можете да изпълните процент от маратонската дистанция в тренировка като ключов фактор за успеха на спортиста в деня на състезанието.

„Има някои хора, които биха казали не продължавайте повече от 2:45 или три часа, независимо на какво ниво сте“, казва Кирусис. „През годините преминахме към пробег само защото открихме, че особено за по-новите атлети, спазването на времето може да доведе до това да направят дълъг пробег, който е много кратък, а след това по време на състезанието те ще се разпаднат. Дори ако способността им да метаболизират горивото беше добра, тялото им просто не можеше да се справи с ударите с напредването на състезанието. Те не са имали устойчивост да се справят с това.”

Напускането на дистанция представлява дилема от различен вид по отношение на дължината на дългите бягания, тъй като много атлети, трениращи за олимпийска дистанция или полужелезо, лесно могат да завършат дистанцията. Но само защото можете да бягате шест мили в съня си или да изминете 13 мили през всеки уикенд, нали? Отново зависи кого питате.

За Уилър и атлетите от QT2, когато някой падне в дистанция, дължината на дългото бягане се променя, но основните принципи на тренировка остават същите. Акцентът не е върху завършването на определен процент от дистанцията на състезанието по време на най-дългото ви бягане в тренировка, а вместо това се фокусира върху натрупването на общия обем на бягане, като количеството зависи от способността и издръжливостта на спортиста.

„Същото нещо за половин Ironman – 90 минути до два часа като най-дългия единичен пробег“, казва Уилър. „За олимпийска дистанция, максимум 75 до 90 минути. Обемът е различен в зависимост от човека, в зависимост от неговия обем, когато е дошъл при нас и това, което смятаме, че е безопасно ниво, до което да се изгради. Но всеки ще продължи да прави разделно бягане, защото обикновено бягате малко по-далеч в деня на разделно бягане, отколкото иначе бихте направили. Аз самият правя това вече три години и видях как работи със спортистите, които тренирам. Аз съм голям фен.”

Gootman вярва, че когато се подготвя за събитие на 70,3 или олимпийска дистанция, един спортист може — и трябва — да избяга по-голям процент от състезателната дистанция в тренировка. Физическите изисквания и рискът от нараняване не са толкова големи в сравнение с Ironman, казва той, а знанието, че можете да изминете разстоянието, ви дава увереност в деня на състезанието, независимо от нивото на способностите ви.

„Когато слизате [в състезателната дистанция], дългите разстояния започват да стават по-голям процент от разстоянието на състезанието“, обяснява Гутман. „За половин Ironman бих казал, че 10 до 14 [мили] е около моя обхват. Мисля, че по-малко от 10 за половин желязо и човек, физически или психически, просто няма да се почувства подготвен. Дори човекът, който просто иска да завърши, ще трябва да се чувства добре, че може да го направи.”

На олимпийската дистанция Гутман казва, че продължителността на дългото бягане зависи до голяма степен от нивото на способностите на спортиста, тъй като физиологичните изисквания се различават в зависимост от това колко бързо бягате. „Спортистът на наистина високо ниво със сигурност трябва да прави дълги бягания, по-дълги от 10K“, казва той. „По-малко от това просто не е достатъчно стрес, за да развият тяхната устойчивост на умора, защото естеството на тяхната раса е до голяма степен анаеробна. За някой, който иска да завърши първата си олимпиада, мисля, че шест мили ще свърши работата.”

Независимо от дистанцията на вашето състезание или философията на обучение, която изберете да следвате, всеобхватният отговор на въпроса за дългото бягане е, че то трябва да е достатъчно далеч, за да сте уверени, че можете да завършите дистанцията, но не толкова далеч, че не можете да изминете дистанцията в деня на състезанието.

„Опитваме се да поддържаме дългосрочния план на 35 процента от общия седмичен обем на изпълнение“, казва Уилър. „В крайна сметка цялата фитнес на света не означава нищо, ако се появиш на стартовата линия с контузия.“