Как да премахнете болките във врата и гърба в аеро позиция

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Правилното прилягане на велосипед е първото място, от което да започнете за безболезнена аеропозиция, но има няколко неща, върху които можете да работите физически, за да предотвратите нараняването.

Напредък бавно

Започнете с удобна позиция, след което бавно изградете сила и гъвкавост, като използвате ръководството по-долу, за да преминете в по-агресивна позиция.

Получете гъвкавост

Гъвкавостта е от съществено значение за каране във въздуха. Ако сте схванати, вашата аеронастройка може да бъде не само болезнена, но и неефективна, така че разхлабете се със следните разтягания. Правете ги след тренировка в продължение на три серии, като задържате всеки от 30 секунди до 1 минута.

Разтягане на бедрото
Защо: За повечето триатлонисти мобилността на долната част на гърба и гъвкавостта на подколенното сухожилие често са проблем.
Как: Легнете по гръб, хванете двата края на чаршафа с ръце и поставете средата на чаршафа около центъра на крака си. Повдигнете крака си нагоре към тавана, като дърпате чаршафа. Продължете да дърпате, докато не почувствате интензивно, но удобно разтягане. Не забравяйте да държите противоположния си крак изправен и на пода.

Кобри
Защо: В допълнение към гъвкавостта на мускулите, за триатлонистите е важно да имат увеличен обхват на движение и подвижност в самите стави – по-специално в прешлените, които изграждат ставите на гръбначния стълб.
Как: Легнете по корем с ръце пред себе си, сякаш правите лицева опора, прокарайте през ръцете си, за да повдигнете цялата горна част на тялото си от пода, докато лактите ви се заключат, като същевременно държите бедрата си на пода. Върнете се надолу в изходна позиция.

Четири разтягане
Защо: Поддържането на гъвкавостта на квадрицепсите ви ще предотврати неправилното подравняване на долната част на гърба и таза, причинявайки болка в аеропозицията.
Как: Легнете по корем, използвайте чаршаф със средна примка около предната част на стъпалото. Издърпайте чаршафа с две ръце, за да приближите крака си към задните части. Съвет:За да получите по-интензивно разтягане, подпрете горната част на тялото си на лактите.

Разтягане на горния трапец
Защо: Основата на раменете и шията често боли в аеро, тъй като горните трапецовидни мускули и стабилизаторите на лопатката са слаби и стегнати. Болката може да се появи от средата на лопатките до горната част на челото.
Как: Седейки изправени, наведете главата си настрани, така че ухото ви да се движи към рамото ви, след това завъртете главата си, така че носът ви да се движи към подмишницата от същата страна. Трябва да почувствате разтягане от противоположната страна на врата си.

Ангели от пяна валяк
Защо: Те също така ще помогнат за облекчаване на болката в раменете и шията.
Как: Легнете върху фоум ролер, успоредно на гръбначния стълб, свити колене, стъпала на пода, като главата ви се поддържа от фоум ролера. Поставете двете си ръце на пода отстрани с длани нагоре. Като държите лактите заключени, плъзнете кокалчетата на пръстите си по земята, за да преместите ръцете си към главата си (подобно на движение на снежен ангел). Задръжте разтягането, ако/и когато кокалчетата ви се повдигат от земята, в противен случай задръжте разтягането в горната част на обхвата на движение.

Станете силни

Слабостта също може да причини болка в аеро позиция. По-конкретно, слабост на мускулите на корема, седалищните мускули, подколенното сухожилие, долната част на гърба, шията и раменете. За ефективно укрепване на тези зони
добавете следните прости упражнения към тренировките си:дъски, претеглени клекове и мъртва тяга. Като бонус, клякането и мъртвата тяга учат триатлонците как да използват седалищните си мускули, помагайки да подобрят силата при колоездене и бягането по наклон. Малко по-напреднали, но също толкова полезни при проблеми с авио, са стабилизаторите на лопатката и прибирането на брадичката. Всички силови упражнения трябва да се изпълняват с много повторения; опитайте два комплекта по 15 повторения.

Серия стабилизатори за лопатки
Лежайки по корем, с ръцете си в позиция „Т“, повдигнете двете си ръце от пода, като държите дланите си надолу. Върнете се обратно в изходна позиция. За второто упражнение повторете същото движение с палци, насочени надолу към пода. Накрая поставете ръцете си в позиция „V“ (45 градуса от главата) с палци нагоре и повдигнете двете си ръце от пода.

Прибиране на брадичката
Седейки изправени, приберете брадичката си назад, сякаш се опитвате да направите двойна брадичка. Уверете се, че главата ви се движи назад върху раменете ви, а не брадичката ви към гърдите.

Dr. Абигейл Смит е сертифициран от борда спортен физиотерапевт. Нейната практика, Forward Motion Physical Therapy, разположена в Уестпорт, Коннектикут, се фокусира предимно върху лечението на атлети за издръжливост.