Лечение на болки в гърба, упражнения и превенция

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Симптомите

Мускулната болка в гърба обикновено се появява незабавно. Болката се излъчва от двете страни на гръбначния стълб и мускулите се чувстват сякаш са заключени. Може да бъде тежко и изтощително.

Какво става там?

Мускулната болка в гърба е най-често срещаният вид болки в гърба. Тя включва параспиналните мускули, които са силни мускули от двете страни на гръбначния стълб, които ви позволяват да се движите, усуквате и огъвате гръбнака.

И така, какво причинява болка? Като цяло, параспинозните мускули са твърде стегнати, твърде слаби или и двете. Внезапно усукване или извиване, навеждане напред и дори пряк удар върху мускула могат да го предизвикат.

СВЪРЗАНИ:Предотвратяване на болка в долната част на гърба

Поправете го

Използвайте динамична почивка. Останете мобилни. По време на острия стадий избягвайте да напрягате гърба си, но правете прости разтягания, за да разхлабите подколенните сухожилия, бедрените флексори и глутеусите (вижте примерите по-долу). Всичко това може да помогне за облекчаване на спазмите.

Оледете го, след това го загрейте. Прилагайте лед за 15 минути четири до шест пъти на ден през първите два дни. След 48 часа използването на нагревателна подложка през едни и същи интервали от време може да помогне за облекчаване на спазмите.

Опитайте с НСПВС. Противовъзпалително средство като ибупрофен или напроксен може да помогне при болка и възпаление.

Разменяйте терапиите си. Ефективните терапии за болки в гърба са много индивидуализирани. Например, някои от моите пациенти се повлияват добре от масажната терапия. Акупунктурата и хиропрактиката също могат да бъдат ефективни при мускулни болки в гърба. Опитайте различни терапии, докато получите резултати.

Разтегнете и укрепете кинетичната си верига. Когато болката отшуми, започнете процеса на възстановяване с основни упражнения за укрепване на ядрото и разтягане. Вървете бавно. Изпънете подколенните сухожилия, бедрените флексори, глутеусите и кората.

СВЪРЗАНО – Мед палатка:Погрижете се за вашата кинетична верига

Предотвратете го

Гърбът ви работи в комбинация с останалата част от ядрото ви и седалищните ви мускули, бедрените флексори, подколенните сухожилия и четворните мускули за оптимално представяне. Ако имате слабост или дисбаланс в една от тези области, можете да развиете болки в гърба. Вашите най-добри резултати идват, когато се насочите към всички тези области.

Упражнение №1:Разтягане на седалищните мускули в легнало положение

Легнете с лицето нагоре на пода със свити коленете и бедрата. Кръстосайте десния си крак върху левия, така че десният глезен да седи върху лявото ви бедро. Хванете дясното коляно с двете си ръце и го издърпайте към средата на гърдите си, докато почувствате удобно разтягане в седалищните мускули. Задръжте за 30 секунди, след което повторете от противоположната страна.

Упражнение №2:Дъска

Заемете позиция за лицеви опори, но огънете лактите и поставете тежестта си върху предмишниците. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до глезените. Стегнете ядрото си и задръжте. Нека вашето ниво на фитнес определя колко дълго държите планка, но 30 секунди до минута е добре, докато аз препоръчвам три до шест минути общо време за планка.

Упражнение №3:Легнала кобра

Легнете с лицето надолу на пода с изпънати крака и ръце отстрани с дланите надолу. Свийте седалищните мускули и мускулите на долната част на гърба и повдигнете главата, гърдите, ръцете и краката си от пода. Едновременно завъртете ръцете си, така че палците ви да сочат към тавана. По това време бедрата ви трябва да са единствените части на тялото ви, докосващи пода. Задръжте тази позиция за 30 секунди до минута.

Специалистът по спортна медицина в Ню Йорк Джордан Д. Мецл, доктор по медицина, е 29-кратен маратон и 10 пъти Ironman. Неговата книга, The Athlete’s Book of Home Remedies, съдържа повече от 1000 съвета за отстраняване на всички видове наранявания и медицински състояния.

Триатлонът на DC Nation за 2014 г. е насрочен за 7 септември 2014 г. Научете за изцяло новите спринтови състезания и опции за щафета на Nationsstri.com.