Как да се простират до продълговато Гръбнака

Ако страдате от гърба болезненост , участъци , които удължават гръбначните мускули може да бъде вашият отговор. Вие не можете да буквално направи гръбнака по-дълго, но можете да се отпуснете мускулите на гърба и да изпълнява участъци , които ги удължават , които могат да предлагат появата на удължаване на гръбначния стълб . Загряване с пет до 10 минути на светлината кардио дейност , преди да изпълните участъци да удължавам гърба си . Нещата ще трябва
Упражнение мат (по желание )

Покажи повече инструкции
Седнала Lower Back Stretch

1

Седни направо на пода . Поставете краката си пред вас със своите свити колене и крака , стъпили на пода .

2

Спред краката си с няколко сантиметра по-широк от хип- ширината на раменете .

<Бразилски > 3

Разширете ръцете си пред себе си и да докосне пода , както е далеч от торса си , колкото е възможно , като същевременно поддържат краката и бедрата на място.

4

Задръжте участък за до 30 секунди .


Cobra Stretch е.
5

Легни с лицето надолу върху пода с ръце под раменете си , пръстите си, посочи напред и лактите плътно двете ви страни . Натиснете надолу с вашите ханша, бедрата и върховете на краката си .

6

Вдишай колкото удължи ръцете си и повдигнете торса си от пода. Затегнете си glutes и натиснете надолу с опашната кост .

7

Затегнете плешките и повдигнете гърдите си към тавана като извивките на торса назад . В разгара на вашия участък на тялото ви трябва да прилича на странично форма "J" , с дългата страна на пода .

8

Дишайте нормално държите позата за 15 до 30 секунди. < Бразилски>

Cat Stretch

9

Коленичете на ръце и колене , с ръце и бедра и двете перпендикулярни на пода. Ръцете ти трябва да са прави с ръцете си под раменете си .

10

Долна главата си, докато закръгли гърба си чрез натискане гръбнака нагоре.

11

Задръжте участък за до 30 секунди.

12

Включете дейността в динамичен участък от тогава извие гърба си и леко повдигане на главата си . Задръжте за 30 секунди.


Gate Поза MarketBook.bg: 13

Коленичи с торса си изправени и върховете на краката си да докосват пода.

14

Разширете левия си крак директно от ляво , така че крак е прав, коляното е изправена нагоре и само петата ви докосва пода. Завъртете бедрата няколко сантиметра вляво и раменете си малко надясно.

15

Вдишвайте и вдигнете ръцете на височината на раменете . И двете ръце трябва да са хоризонтални и разширени от двете ви страни .

16

Bend торса си наляво така лявото си рамо е над лявото си бедро. Поставете лявата си ръка върху лявата си пищял .

17

Спуснете дясната си ръка към дясното бедро и натиснете надолу. Движете ръката си под долния десен ребро района и натиснете нагоре.

18

Вдишайте отново , изправете дясната си ръка и го удължи нагоре и наляво, така че горната част на ръката е в непосредствена близост до дясната страна на главата . Завъртете раменете си по-далеч в дясно.

19

Задръжте позата за 30 до 60 секунди. Повторете в обратната страна.