Увеличете силата и гъвкавостта, необходими, за да останете Aero

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Две неща ви карат да карате бързо с мотора:мощност и аеродинамика. За да увеличите силата си, трябва да тренирате усилено. За да получите аеро, трябва да се наведете и да задържите позиция, която ви позволява да прекосите вятъра – не е лесно. Докато повечето от нас дават приоритет на тренировките, обръщането на еднакво внимание на силата и гъвкавостта, необходими за задържане на аеро позиция, ще ви помогне да настроите максимална скорост през деня на състезанието. Докоснахме три експерти, за да ви помогнем да решите най-големите ви проблеми с въздухоплаването, за да можете да останете супербързи.

Симптомът:Краката ви са силни, но гърбът, раменете или сърцевината ви поддават след няколко минути в позиция за състезание.

Поправката: Настройте текущата си рутинна тренировка за сила, като добавите упражнения, които се занимават с общи проблемни области. Катрин Тейлър, треньор на USAT ниво 1 в базираната в Атланта тренировъчна компания Energy Lab, препоръчва да се съсредоточите върху предните назъбени мускули – мускулите точно пред широчинните ви мускули, които прикрепват ребрата към лопатките. Фокусирането върху тази мускулна група ще доведе до по-добро цялостно движение на раменете, поза и стабилизиране, независимо дали карате колело или работите в офис. „Колкото по-силни са тези мускули, толкова повече ще можете да държите гърба и раменете си в правилна позиция, като същевременно облекчавате напрежението в раменете си“, казва Тейлър.

Упражненията за лицеви опори на лопатката, ангел на стената и дъска вляво ще ви помогнат да укрепите предната мускулна група на сератус.

Симптомът:Произвеждате значително намалено количество мощност във въздушна позиция спрямо седнало положение.

Поправката: Вашето тяло трябва да поддържа определено ниво на гъвкавост, за да задържи аеродинамична позиция, като същевременно произвежда възможно най-много мощност. Мат Шехтман, треньор по триатлон и собственик на Infinity Yoga в Атланта, казва:„за вашите крака по-аеродинамичната позиция затваря ъглите на бедрата, което изисква повишена подвижност на сгъвателя на тазобедрената става“. Неговите най-добри три препоръчани йога пози за справяне с този проблем са гълъб, гущер и щастливо бебе. Шехтман предлага да изпълнявате тези пози след каране и да ги държите за две минути всяка.

Симптомът:Избягвате въздушната позиция по време на тренировка, след което имате проблеми да задържите позицията по време на състезателния ден.

Поправката: Точно както тренирате, за да задържите темпото или силата на състезанието, тренирайте да задържите аеро позицията, като използвате интервали. Добре е да започнете с малко. Започнете, като включите аеро позиция в частите за загряване и охлаждане на вашите тренировки за колоездене. След това увеличете времето във въздуха само по време на Зона 2, като постепенно увеличавате общото време, прекарано във въздуха. И накрая, започнете да включвате периоди на работа с интензивност на състезанието, като не забравяйте да тренирате както на закрито, така и на открито.

Въздушна сила

Опитайте тези три упражнения, които имитират изискванията на карането на колело в аеро позиция. Правете ги три пъти седмично, като ги добавяте към редовната си рутина за сила.

Ледова опора за лопатки
Начална позиция е задържане на горната част на позицията за лицеви опори. Като държите ръцете прави, издърпайте лопатките заедно и след това раздалечете. Направете пауза за 2-3 секунди в горната и долната част. Ръцете ви не трябва да се огъват. Направете 3 серии по 8–10.

Стенни ангели
Те не само са страхотно разтягане на гърдите след прекарване на време на компютър или в авио, но „те помагат да пренаредите гръбначния стълб и да коригират закръгляването, което може да започне да се развива в раменете ни“, казва Тейлър. За да ги направите, застанете с гръб към стената, стъпала встрани от стената и леко свити колене. Поставете ръцете си на стената, огънати като стълбове на вратата. Вдигнете ръцете си възможно най-високо, като ги държите до стената. Активирайте мускулите на гърба, за да повдигнете и спуснете ръцете си. Направете 3 серии по 6–8.

Дъска (или трион за тяло)
Силното ядро ​​е един от ключовете за поддържане на аеропозицията за дълги периоди от време. Опитайте това настройване на дъската, за да имитирате по-добре позицията си на велосипед:Влезте в позицията на дъската с лактите с предмишниците на приблизително същото разстояние една от друга, на което са в аеробарите. Повдигнете пищялите си на пяна валяк. Бавно разклащайте тялото си напред-назад. Направете 3 серии по 10–15.