Готови ли сте да опитате събитие SwimRun? Започни тук

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Това родено в Швеция събитие набира популярност в други страни, включително в САЩ. Ето как правилно да се подготвите и тренирате за първото си събитие SwimRun.

Един вълнуващ новодошъл на сцената за издръжливост в САЩ е спортът, наречен SwimRun. Събитието е възникнало в Швеция, според съобщенията като „пиянски залог“ през 2002 г., с подходящо име ÖtillÖ, дума, която означава „от остров до остров“ на шведски.

През 2015 г. първият официален ÖtillÖ дойде в САЩ като Casco Bay SwimRun в Портланд, Мейн. Участниците, в отбори по двама, започват на сушата и си проправят път през залив или архипелаг от острови, като бягат по сушата и плуват между тях. Събитието в Мейн предложи смесица от мъгла, студени температури на океана, горещ летен въздух и скалисти брегове.

Както един от директорите на състезанието подчерта на срещата на състезанието, „това НЕ е Ironman“ и с това той обясни колко по-непредвидимо и неконтролирано би било събитието и какви спортни изисквания ще доведе до него.

Тъй като спортът е много нов в САЩ и като цяло екипировката за SwimRun се развива. Компаниите обаче бързо скачат на борда, създавайки неопрени костюми, които са добри за плуване и бягане, и обувки, които се източват бързо и имат отлично сцепление.

Голям процент от екипите използват шамандури и гребла (за да спестят енергията на краката и да увеличат ефективността на плуването). Част от вълнението на спорта е приемането на почти всяка екипировка, но от решаващо значение за избора е, че с каквото и да започне един отбор – то трябва да има и на финала.

Представете си да бягате 10 мили с голям чифт перки в ръка! Друго важно изискване на събитието е екипният елемент. Отборите от двама трябва да стоят на разстояние 10 метра един от друг през цялото време. Повечето отбори избират да използват въже, което ги свързва на правилното разстояние във водата, както и в случая с моите отбори, през по-голямата част от бягането.

Разстоянията на курсовете варират. Някои са „плуват тежки“, като по този начин благоприятстват силните плувци, други са доминиращи. Постоянна сред тях е необходимостта да можете успешно да плувате в открити води, способността да се движите по изходите и входовете на водата и в повечето случаи да управлявате  микс от път и пътека – всичко това с екипировка в ръка.

Обучението за този спорт може да включва три основни фази, като се предполага, че атлетът влиза в тренировката с обща фитнес база или CTL от най-малко 20. Първата, обща подготовка за шест до осем седмици, последвана от специфична подготовка за състезание от четири до шест седмици и след това завършване с две до три седмици намаляване и пик за деня на състезанието.

Състезателното разстояние е решаващият фактор за точното време, прекарано във всеки период. Изборът на оборудване може много бързо да направи или да прекъсне състезанието, така че изборът и тестването на екипировката е от съществено значение.

Другият много уникален елемент на SwimRun е начинът, по който двете дисциплини се припокриват. В триатлона или дуатлона атлетите правят чист преход от един спорт към друг – екипировка и всичко останало. SwimRun изисква повторение на всеки и носене на оборудване навсякъде. Тази публикация ще разгледа основните неща за общата подготовка, специфичната подготовка и как да намалите до пик в деня на състезанието.

Свързано от Trainingpeaks.com:Съвети за плуване в открити води на Анди Потс

Обща подготовка

Подобно на подготовката за всяко събитие за издръжливост на дълги разстояния, атлетите се нуждаят от добра база от аеробна фитнес и сила. Разрешаването на шест до осем седмици за изграждане на обща форма с по-голямата част от времето, прекарано в HR зони 1 и 2 както в плуване, така и в бягане, може да постави основата.

За бягане изградете разстояние по пътя и пътеката, намерете хълмове и свикнете с различни типове терен. Работете за един ден в седмицата с по-кратки интервали, хълм тренировки или фартлек стил, работещ в HR зони от 3 до 5.

Плуването в басейн или навън са и двете успешни стратегии тук, ключовите елементи включват работа в няколко по-дълги повторения, влизане във водата три до четири дни в седмицата и използване на теглещ буй и гребла за някои от тренировките.

Уникални съображения за SwimRun са преходите. Традиционният мултиспорт изисква постигане на известно равновесие, преминаващо от хоризонтално при плуване към вертикално за преходното бягане. Въпреки това, по време на SwimRun атлетите правят тази промяна много пъти и често на неравни и хлъзгави повърхности.

За да се улесни подготовката, добра програма за сила и ловкост ще помогне. Истинската функционална тренировка, която тренира движението, а не само мускулите и съсредоточаването върху страничната равнина във фитнеса, може да доведе до подобрени способности върху скали и неравни повърхности.

Упражнения като страничен удар на плъзгача и плиометрия като скейтър хоп в допълнение към пълната рутина за сила на цялото тяло трябва да се практикуват и периодизират както по време на общата, така и в специфичната подготовка.

Специфична подготовка

Идеалната специфична подготовка включва повече обучение, което имитира условия, подобни на състезание, с непрекъснато внимание към общата сила и ловкост и обхваща между четири и шест седмици.

Бягане по пътека, туризъм и хълмове са чудесни за тренировки по бягане. Ключът в тази подготвителна фаза е включването на състезателна екипировка в тренировките. Това означава да плувате с обувки, чорапи и състезателен костюм, да бягате с шамандури и да полагате колкото се може повече екипни усилия – за предпочитане, докато сте свързани заедно.

Бавно преместете натоварването повече към усилия, подобни на състезание. Разберете, че въпреки че дългият курс SwimRun има тенденция да се провежда в зона 2 като цяло, поради условията ще има усилия, които надвишават аеробната издръжливост и ще преминат в зона 3 и 4. Поради това е важно да поддържате интензивността си в обучение.

Практикуването на влизане и излизане от вода с пълна екипировка — като екип — ще направи деня на състезанието по-плавен. Някои от въпросите, на които искате да отговорите и да практикувате в тази фаза, са:

• Ще използвате ли буй за теглене, гребла, плавници или шамандура за плуване?
• Как ще носите екипировката си, докато бягате?
• Ще свалиш ли шапката и очилата си, докато бягаш, и ако да, как ще ги носиш?
• Очилата ви замъгляват ли се при всички преходи навътре и навън?
• Достатъчно удобен ли е вашият хидрокостюм, за да бягате? Изтривате ли се?
• Можете ли да тичате успешно с мокри обувки и да работите добре с избраните от вас чорапи, без да се натривате?

Практикуването и решаването на проблемите в началото на тази фаза ще означава ефективно и качествено обучение, което ви кара да се чувствате уверени в деня на състезанието.

Тапер и пик на деня на състезанието

Обичам да използвам експоненциален конус, при който обемът се намалява с около 20 процента две до три седмици след датата на състезанието и става все по-малко през седмицата преди събитието. Това позволява адекватно психическо и физическо възстановяване, така че денят на състезанието може да бъде интелигентно усилие с добро темпо.

SwimRun изисква вземане на решения повече от традиционните мултиспортни събития, тъй като навигацията също е фактор. Състезателната седмица трябва да клони силно към правилното хранене, хидратация и СЪН! Фокусирайте се върху детайлите всеки ден:търкаляне на пяна, основна мобилност и практикувайте визуализация и позитивен саморазговор.

Знайте, че сте свършили работата и сте готови. В нощта преди събитието преминете мислено през състезанието и помислете какви решения бихте могли да вземете при различни сценарии. Ако не сте виждали действителния курс, не забравяйте да изучите картите на района и да сте наясно с изходните и входните точки, както и за всякакви трудни участъци от пътеката. Ако нещо ви е объркващо, попитайте на срещата на състезанието.

Ето графика за скорост и сърдечен ритъм на спортист от Casco Bay SwimRun през 2016 г. Най-очевидна е промяната в HR от плуване към бягане и демонстрация на нивото на усилие за над четири часа състезание.

По време на порциите за бягане сърдечният им ритъм се изтласква до праг и по-високо, по-специално спортистката беше повлияна от топли температури и черен хидрокостюм, който улавя топлината, плюс носеше шапка за плуване, която също минимизира охлаждането.

Най-големият извод от тези данни е необходимостта да се обмисли правилно темпо, зареждане и хидратация по време на събитието и да се търсят начини за регулиране на основната температура, както във водата, така и извън нея.

СВЪРЗАНО: Вашето следващо събитие от списъка е в Мейн — и това не е триатлон

Кари МакКъскър е специализирана в представянето на спортисти на всички нива. Въпреки че е прекарала по-голямата част от живота си като състезателен елитен спортист, тя е и опитен преподавател и треньор с магистърска степен по образование и задълбочено обучение в прилагането на научно базиран коучинг с фокус върху задоволяването на нуждите на всеки отделен спортист. Можете да се свържете с нея на [email protected] или да видите подробности на Pbmcoaching.com или Trainingpeaks.com/coach/carriemccusker.