Преди да бягате повече, първо бягайте по-добре

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Авторът на Running Rewired Джей Дичари споделя как мозъкът ви може да бъде пренастроен, за да насърчи по-добра форма за бягане и подобрена производителност.

Има три системи, които изпълняват програма отново и отново с всяка стъпка, която правите. Разглеждам ги в книгата си Running Rewired . Всеки елемент в системата има специфични входове и изходи за промяна на качеството от твоята крачка. Това е, което липсва в нашето разбиране за бягане. Бегачите имат непреклонен фокус върху обемът . Повече мили на седмица очевидно поставят повече механично натоварване върху ставите ви. Работата на тялото е да произвежда контролиран и ефективен отговор, като се изправя срещу предизвикателството и контролира тялото ви. Лоша програма за движение се равнява на лош контрол на тялото. Когато тялото бъде претоварено от изискванията на бягането, това ни подготвя за нараняване или води до компрометирана производителност. По-конкретно, начинът, по който се справяме с механичните изисквания на бягането, диктува колко добре се представяме.

Двата големи въпроса са:

1. Безопасно ли е вашето движение? Какъв тип умения за движение и осъзнаване на тялото носите в бягането?
2. Ефективно ли е вашето движение? Бихте ли могли да промените начина, по който се движите, за да ви кара напред с по-малко усилия и по-малко разрушаване на формата по време на бяганията?

Ефективната програма за движение подобрява качеството на крачката ви за дългосрочно здраве и ефективност на ставите. Точно както можем да регулираме количеството на нашия работен обем, ние можем да се научим да подобряваме качеството на нашия обем за работа. Вашият мозък се учи чрез движение и осъзнаване да знае кога, колко и колко бързо да кара краката си. Можете да подобрите уменията си, като разберете по-добре информацията, която мозъкът ви получава, и пренастроите програмата си за движение, за да накарате краката си да се движат по-безопасно и ефективно.

Динамична пластмаса

Какво е любимото ми нещо за ядене? Шоколадови бисквитки с овесени ядки. Не знаехте това преди 5 секунди, но знаете сега. Знаеш ли как се научи да плуваш? Знаете ли как мозъкът се възстановява след инсулт? Отговорите на тези въпроси имат едно общо нещо:невронна пластичност. Вашият мозък е способен да се учи. Не просто запомняне наизуст, а всъщност научаване как да правите нови неща на всяка възраст! Когато се учите, мозъкът ви създава нови връзки от една клетка в друга. Колкото повече практикувате, толкова по-здрави стават тези връзки. Старата практика прави перфектно нещо. Вашите нерви буквално изграждат умения, като установяват връзка от нерв към нерв.

Проводниците, които свързват вашите системи, са динамични. Те настройват сигналите си в зависимост от вашите нужди. Бягането по асфалт, бетон, трева и неравности по пътеката представляват различни входове и всички изискват различни резултати по отношение на мускулното действие и времето. Промяната на темпото също изисква модификации. Вашата нервна система прави всички необходими корекции зад кулисите. Същото нещо се случва, когато вземете нов чифт обувки - тялото ви прави леки промени, за да отчете новата среда, на която кракът ви сега седи. Цялото това обучение, което тялото ви прави, за да отчете тези различия, е доказателство, че то също може да се научи и да се адаптира, за да бяга по-добре. Програмата Running Rewired използва невронна пластичност, за да тренира тялото ви да работи с повече контрол за по-добра издръжливост и по-добра производителност.

Движете се с прецизност и сила

Много треньори ще ви кажат, че бегачите сами избират своята ефективна форма за бягане. Е, някак си. Има оптимална форма, която ще наречем План А. И тогава има най-доброто от това, което имате, или План Б. Повечето бегачи измислят как да компенсират всички недостатъци в сегашния си състав на мобилност, стабилност, сила и сила. С други думи, способността на мозъка ви да се адаптира е отвлечена от тялото ви и неговите ограничения. Вие усъвършенствате и практикувате План Б в продължение на години целенасочена практика. План Б със сигурност може да свърши работата, за да регистрирате вашите мили. Но бих казал, че план Б е второстепенен.

Нямам намерение да се приближа до вас с горящи оръжия и да ви кажа, че всичко, което знаете за бягането, е грешно, но като се има предвид факта, че мозъкът ви може да бъде пренастроен и вашата форма на бягане може действително да се промени, защо не работите върху възстановяването на вашата лична План А? Движенията, които се чувстват неудобни днес, могат да станат инстинктивни. Чрез умишлена практика План А също може да стане инстинктивен. Приемете план Б и ще оставите представянето на масата, защото план Б не успява да използва вашата издръжливост или капацитет.

Ако имате проблеми или наранявания, които влияят на начина, по който бягате, е време да ги поправите. Вземете болки в гърба и болезнени колене и хвърляйте 35–50 мили седмично към тях и бягането няма да помогне. Нито футболът, баскетболът или хокей на лед. Поставянето на огромно натоварване върху съществуващите проблеми само влошава нещата. Вашите цикли на наранявания изискват време за почивка, което предотвратява последователното обучение. Прекъснете цикъла. Не е нужно да сте откачени от природата, за да постигнете успех, но трябва да подобрите качеството на движението си.

Има друг проблем, който често срещам при бегачите, който компрометира движението. Мнозина ще ми кажат:„Не мога да скачам“. Ето какво всъщност означава това:„Не мога да координирам тялото си достатъчно добре, за да доставя солидна част от сила на пода, която да ме взриви нагоре и напред срещу гравитацията.“ Това е голям проблем, защото точно това изисква бягането от нас. Всъщност изследванията показват, че хората, които спускат повече сила на земята за по-кратък период от време, тичат по-бързо. Период. Всеки бегач на всяко ниво може да тренира и подобрява това умение.

Ще отворим черната кутия на бягането и ще създадем система, която да ви направи по-добър бегач. Вашето тяло управлява вашата форма за бягане. Изградете по-добро тяло и ще подобрите формата си за бягане. Като се фокусирате върху специфичните умения, които подобряват бягането, можете да се движите с прецизност и да укрепите пружината си. За да се движите с точност, имате нужда от достатъчно мобилност, за да се движите необременено, и достатъчно стабилност, за да контролирате пътя, който тялото ви поема на всяка миля. Изграждането на умения за мобилност и стабилност ще намали вашия „стрес на крачка“ и ще гарантира, че телесната ви симетрия е настроена. По-доброто движение ви прави по-издръжливи като бегач, което позволява обучението ви да бъде по-последователно. По-силната пружина води до по-добро представяне, защото способността ви да доставяте повече сила на земята прави по-бърза крачка.
[velopress cta=”Вижте повече!” align=”center” title=”Още от книгата”]