Сравнение на предизвикателството по-добре:Започнете месеца на бягане с тест 5K

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

С новата година е време за нови цели и нов еталонен тест. Като част от предизвикателството Benchmark A Better You ще се фокусираме върху един етап от триатлон всеки месец. Първо през януари:Изпълнете месец! (През февруари ще работим по колоездене, а през март всичко ще бъде свързано с плуване.)

Всеки месец ще започне с еталонен тест и след това ще включва тренировки от топ треньор в спорта, а ние ще завършим с еталонния тест отново, за да видим как сте се подобрили. През януари легендарният треньор по бягане Боби МакГий ви води през вашите тестове и три до четири тренировки за бягане всяка седмица. Добавете кръстосани тренировки по плуване и колоездене към седмицата си в зависимост от вашето ниво на фитнес и опит.

Можете да видите приблизителния календар за януари по-долу. Разпечатайте го и го залепете на хладилника си, за да планирате предварително. Ще публикуваме подробностите за седмичните тренировки всяка неделя.

Готов да тръгвам? Започнете, като зададете еталон за себе си този уикенд. Сравнителен тест – например 5K изпитание на време или набор от тестове в басейна – ви дава отправна точка, за да знаете къде е текущата ви фитнес. Той също така предоставя еталон, за да зададете тренировъчни зони или зони за сърдечен ритъм.

За да започнем месеца на бягане, ще направим тест за бягане този уикенд. Ето защо ви уведомяваме предварително, за да можете да се подготвите за този уикенд или дори да накарате приятел да тича с вас! По всяко време от 1 до 3 януари направете своя тест за изпълнение на безопасна, сравнително равна повърхност, подходяща за всякакви метеорологични условия (като писта, асфалтова пътека или участък от пътя), където можете да повторите този точен тест за сравнение в края на месеца. Или направете 5K изпитание по време, ако можете, или направете един от тези тестове от треньора МакГий. Независимо кой тест изберете, просто се уверете, че записвате резултатите си, за да проверите напредъка си в края на януари!

Извършвайте месечни сравнителни тестове:

• Ако сте опитен бегач, направете тестово 5K изпитание по време. Запишете колко бързо го правите, както и възприеманото от вас усилие и средния пулс с монитор за пулс.
• Ако смятате, че бягате около 30 минути или повече за 5K, тогава можете вместо това да бягате 5 или 6 x 5 минути при най-добре контролирано усилие с 2-минутно възстановяване между всяко. Запишете скоростта на възприеманото усилие, средната сърдечна честота (ако използвате HR монитор) и темпото, като приемем, че сте на равна повърхност. Ако смятате, че сте около 25-минутен 5K бегач, направете 5 x 5 минути. Ако сте около 20-минутен 5K бегач, тогава можете да правите 4 x 5 минути.
• Ако сте по-напреднал бегач, тогава можете да направите 5K времепробег или 4 x 1600 м на писта за всички метеорологични условия, с 2-минутно възстановяване на ходене/джогинг между всеки интервал.

McGee каза:„Това средно темпо ще даде добра оценка за текущата ви 5K способност и какво ще бъде възможно (малко по-бързо) за 5K TT или базова тренировка в края на януари. Уведомете ни как се справяте, като споделите резултатите си от теста в социалните медии, като използвате хаштага #betteryoubenchmark или се присъединете към нашата Facebook група Triathlete Challenge.

Седмица 1 тренировки

Тренировките тази седмица започват от Benchmark Challenge с бавно изграждане, като се фокусирате върху това, просто да прекарате няколко минути под краката си и да работите върху база за предстоящите по-трудни и сложни сесии. Издържайте на желанието да скачате на пълна дистанция всеки ден, ако сте имали дълга почивка от бягане – дори ако сте напреднали. Измерването и контролирането през първата седмица ще ви остави готови да бягате добре през втората седмица и нататък! Получете повече подробности тук.

Забележка:Бележките за сесиите се намират след седмичната таблица.

Бележки на треньора Макгий за седмицата:

Общи бележки по плана:

1. Спортистите, които бягат само 3 пъти седмично, могат да изберат да допълнят тренировките си за бягане с разходки. Те се предлагат под някаква форма всяка седмица.
2. Не забравяйте да отделите поне един ден за добро възстановяване, но ако правите два дни на ден с плуване и колоездене, те са най-добре или да завършите едно до друго (т.е. като една сесия) или с поне 5 часове разлика.

Бележки за тренировка за издръжливост:

1. Разходете се 3 до 5 минути преди и след всяка тренировка за издръжливост
2. Изберете продължителността, която най-добре отговаря на текущите ви способности – правенето на повече от това, което правите в момента, ще бъде ненужно рисковано и ще се спечелят малко.
3. Силно препоръчително е хората, които не са бягали малко или са по-големи спортисти или имат по-бавна походка, да обмислят метода ходене/бягане/ходене. Изберете от 4-минутно бягане, 1-минутна разходка, чак до 9-минутна разходка/1-минутно бягане. Колкото по-дълъг е бягането, толкова по-къс е моделът. Пълно начинаещите би било добре дори да обмислят 1, 2 или 3 минути бягане с 1 минута разходка между тях.
4. Когато избирате подхода за бягане/ходене/бягане, покрийте предложената в тренировката продължителност с бягане; разходките са допълнително. Например, ако решите да бягате в продължение на 30 минути с помощта на модел 4/1, тогава ще бягате 7 x 4-минутни усилия и 1 x 2-минутно бягане със 7 минути общо ходене в допълнение към вашите 30 общи минути бягане.
5. Напредналите бегачи могат да обмислят 6 до 9-минутно бягане с 1-минутна (или по-малко) разходка за бягания с продължителност от един час или повече. Това ще позволи по-голяма прогресия и по-бързо възстановяване без загуба на ползите от издръжливостта.

Бележки за крачките:

1. Разкрачите са основни невромускулни балсамове, които пренасят сърдечно-съдовата ви издръжливост в по-бързо бягане.
2. Разкрачванията са бягания или ускорения, които започват постепенно и се развиват до безопасна скорост, точно над най-бързата скорост, която бягате на интервали или повторения.
3. Ако знаете или обикновено изпълнявате някои упражнения за динамична мобилност, те могат да бъдат завършени преди крачки И качествени тренировки.
4. Крачките са с много кратка продължителност. Задръжте ги под 9 секунди. Предлагам да броим само ударите с ляв или десен крак – поддържайте ги на 16 или по-малко крачки.
5. Почивайте между стъпките, като бавно се връщате назад през разстоянието, изминато в крачката, преди да започнете отново.
6. Поддържайте тези крачки прогресивни – т.е. първият крак трябва да бъде само по-бърз от вашето лесно темпо, докато се изкачвате с всяка следваща крачка, докато последният е с най-бързото ви удобно безопасно темпо.
7. Извършвайте между 4 и 6 крачки на сесия.

Седмица 2 тренировки

Тренировките тази седмица се основават на бавното връщане към бягане от миналата седмица с увеличаване на разстоянието и първите контролирани усилия. Не забравяйте, че дори и да се чувствате страхотно, продължавайте така! Все още няма нужда да се натискате с повече разстояние или скорост, отколкото сте готови, тъй като все още се връщате в хода на нещата. Търпението сега ще изплати дивидентите по-късно. Получете повече подробности тук.
Забележка:Бележките за сесиите се намират след седмичната таблица.

Бележки на треньора Макгий за седмицата:

Специфични бележки за седмицата:

Сесия 14 януари:Загрейте с кратка разходка, след това 5 до 10 минути лесно бягане. Завършете някои упражнения за динамична мобилност, ако ги знаете и използвате. Извършете 4 крачки и след това бягайте с най-добре контролирано усилие — като еталонното ви бягане през първата седмица — от 7 до 10 едноминутни усилия, с 1-минутна разходка между всяко. Разхладете се с 2-минутна разходка и спокойно 5-7-минутно бягане.

Сесия 16-17 януари:Дългата издръжливост може да бъде в събота или неделя. Онзи ден би бил ден без бягане.

Общи бележки по плана:

1. Спортистите, които бягат само 3 пъти седмично, могат да изберат да допълнят тренировките си за бягане с разходки. Те се предлагат под някаква форма всяка седмица.
2. Не забравяйте да отделите поне един ден за добро възстановяване, но ако правите два дни на ден с плуване и колоездене, те са най-добре или да завършите едно до друго (т.е. като една сесия) или с поне 5 часове разлика.

Бележки за тренировка за издръжливост:

1. Разходете се 3 до 5 минути преди и след всяка тренировка за издръжливост 
2. Изберете продължителността, която най-добре отговаря на текущите ви способности – правенето на повече от това, което правите в момента, ще бъде ненужно рисковано и ще можете да спечелите малко.
3. Силно препоръчително е хората, които не са бягали малко или са по-големи спортисти или имат по-бавна походка, да обмислят метода ходене/бягане/ходене. Изберете от 4-минутно бягане, 1-минутна разходка, чак до 9-минутна разходка/1-минутно бягане. Колкото по-дълъг е бягането, толкова по-къс е моделът. Пълно начинаещите би било добре дори да обмислят 1, 2 или 3 минути бягане с 1 минута разходка между тях.
4. Когато избирате подхода за бягане/ходене/бягане, покрийте предложената в тренировката продължителност с бягане; разходките са допълнително. Например, ако изберете да бягате в продължение на 30 минути с помощта на модел 4/1, тогава ще бягате 7 x 4-минутни усилия и 1 x 2-минутно бягане със 7 минути общо ходене в допълнение към вашите общи 30 минути бягане.
5. Напредналите бегачи могат да обмислят 6 до 9-минутно бягане с 1-минутна (или по-малко) разходка за бягания с продължителност от един час или повече. Това ще позволи по-голяма прогресия и по-бързо възстановяване без загуба на ползите от издръжливостта.

Бележки за крачките:

1. Разкрачите са основни невромускулни балсамове, които пренасят сърдечно-съдовата ви издръжливост в по-бързо бягане.
2. Разкрачванията са бягания или ускорения, които започват постепенно и се развиват до безопасна скорост, точно над най-бързата скорост, която бягате на интервали или повторения.
3. Ако знаете или обикновено изпълнявате някои упражнения за динамична мобилност, те могат да бъдат завършени преди крачки И качествени тренировки.
4. Крачките са с много кратка продължителност. Задръжте ги под 9 секунди. Предлагам да броим само ударите с ляв или десен крак – поддържайте ги на 16 крачки или по-малко.
5. Почивайте между стъпките, като бавно се връщате назад през разстоянието, изминато в крачката, преди да започнете отново.
6. Поддържайте тези крачки прогресивни – т.е. първият крак трябва да бъде само по-бърз от вашето лесно темпо, докато се изкачвате с всяка следваща крачка, докато последният е с най-бързото ви удобно безопасно темпо.
7. Извършвайте между 4 и 6 крачки на сесия.

Тренировки за 3-та седмица

Тренировките тази седмица най-накрая въвеждат доста силни усилия, изграждайки бавната рампа от последните две седмици обратно във форма. Не забравяйте да прочетете внимателно всяка тренировка и бъдете реалисти за нивото си, тъй като интервалите стават по-дълги с повече повторения. Обърнете специално внимание на това как се чувства тялото ви през всеки набор и се настройте, тъй като просто ще вкарате „бързите си крака“ под себе си за първи път от известно време. Не бързайте с интервалите за почивка или загрявките, особено по това време на годината!

Забележка:Бележките за сесиите се намират след седмичната таблица.

Специфични бележки за седмицата:

Сесия на 19 януари: 

• Начинаещ:Загрейте с кратка разходка, след това 5 до 10 минути лесно бягане. Завършете някои упражнения за динамична мобилност, ако ги знаете и използвате. Бягайте 4 х 1 минута при най-добре контролирано усилие с 1-минутна разходка между всяко. След последната минута ходете 2 минути и бягайте една минута. След това, на повърхност, подобна на предстоящото изпитание по време, изпълнете 3 силни и контролирани 5-минутни усилия с 2-минутна разходка между всяко. Охладете се с 2-минутна разходка и спокойно 5-7-минутно бягане.
• Разширени:Загрейте с кратка разходка, след това 5 до 10 минути лесно бягане. Завършете някои упражнения за динамична мобилност, ако ги знаете и използвате. Бягайте 6 х 1 минута при най-добре контролирано усилие с 1-минутна разходка между всяко. След последната минута ходете 2 минути и бягайте една минута. След това, на повърхност, подобна на предстоящото изпитание по време, бягайте 4 силни и контролирани 5-минутни усилия, с 2-минутна разходка между всяко. Разхладете се с 2-минутна разходка и спокойно 5-7-минутно бягане.

Сесия на 21 януари: 

• Начинаещ:Загрейте с кратка разходка, след това 5 до 10 минути лесно бягане. Завършете някои упражнения за динамична мобилност, ако ги знаете и използвате. Изпълнете 4 крачки. След това бягайте 4 х 30 секунди хълм/наклон с разходка надолу за възстановяване. Починете 3 минути и завършете 3 х 3-минутни усилия при най-добре контролирано усилие на равнината, с 90 секунди ходене между всяко. Охладете се с 2-минутна разходка и спокойно 5-7-минутно бягане.
• Разширени:Загрейте с кратка разходка, след това 5 до 10 минути лесно бягане. Завършете някои упражнения за динамична мобилност, ако ги знаете и използвате. Извършете 6 крачки. След това бягайте 6 х 30 секунди хълм/наклон с разходка надолу за възстановяване. Починете 3 минути и завършете 4 х 3-минутни усилия при най-добре контролирано усилие на равнината, с 90 секунди ходене между всяко. Разхладете се с 2-минутна разходка и спокойно 5-7-минутно бягане.

Общи бележки по плана:

1. Спортистите, които бягат само 3 пъти седмично, могат да изберат да допълнят тренировките си за бягане с разходки. Те се предлагат под някаква форма всяка седмица.
2. Не забравяйте да отделите поне един ден за добро възстановяване, но ако правите два дни на ден с плуване и колоездене, те са най-добре или да завършите едно до друго (т.е. като една сесия) или с поне 5 часове разлика.

Бележки за тренировка за издръжливост:

1. Разходете се 3 до 5 минути преди и след всяка тренировка за издръжливост 
2. Изберете продължителността, която най-добре отговаря на текущите ви способности – правенето на повече от това, което правите в момента, ще бъде ненужно рисковано и ще можете да спечелите малко.
3. Силно препоръчително е хората, които не са бягали малко или са по-големи спортисти или имат по-бавна походка, да обмислят метода ходене/бягане/ходене. Изберете от 4-минутно бягане, 1-минутна разходка, чак до 9-минутна разходка/1-минутно бягане. Колкото по-дълъг е бягането, толкова по-къс е моделът. Пълно начинаещите би било добре дори да обмислят 1, 2 или 3 минути бягане с 1 минута разходка между тях.
4. Когато избирате подхода за бягане/ходене/бягане, покрийте предложената в тренировката продължителност с бягане; разходките са допълнително. Например, ако изберете да бягате в продължение на 30 минути с помощта на модел 4/1, тогава ще бягате 7 x 4-минутни усилия и 1 x 2-минутно бягане със 7 минути общо ходене в допълнение към вашите общи 30 минути бягане.
5. Напредналите бегачи могат да обмислят 6 до 9-минутно бягане с 1-минутна (или по-малко) разходка за бягания с продължителност от един час или повече. Това ще позволи по-голяма прогресия и по-бързо възстановяване без загуба на ползите от издръжливостта.

Бележки за крачките:

1. Разкрачите са основни невромускулни балсамове, които пренасят сърдечно-съдовата ви издръжливост в по-бързо бягане.
2. Разкрачванията са бягания или ускорения, които започват постепенно и се развиват до безопасна скорост, точно над най-бързата скорост, която бягате на интервали или повторения.
3. Ако знаете или обикновено изпълнявате някои упражнения за динамична мобилност, те могат да бъдат завършени преди крачки И качествени тренировки.
4. Крачките са с много кратка продължителност. Задръжте ги под 9 секунди. Предлагам да броим само ударите с ляв или десен крак – поддържайте ги на 16 крачки или по-малко.
5. Почивайте между стъпките, като бавно се връщате назад през разстоянието, изминато в крачката, преди да започнете отново.
6. Поддържайте тези крачки прогресивни – т.е. първият крак трябва да бъде само по-бърз от вашето лесно темпо, докато се изкачвате с всяка следваща крачка, докато последният е с най-бързото ви удобно безопасно темпо.
7. Извършвайте между 4 и 6 крачки на сесия.

Седмица 4

Тази седмица е предимно за поставяне на някои довършителни щрихи, които най-добре ще ви подготвят за вашия тест в събота или неделя. Не забравяйте да следвате усилията и времето, както е написано, дори ако се чувствате бързи или свежи или най-накрая започвате да правите крачка след може би бавен старт по-рано през месеца. Останете последователни сега, за да можете най-добре да прецените всички подобрения, когато дойде време за тестване.

Забележка:Бележките за сесиите се намират след седмичната таблица.

Бележки на треньора Макгий за седмицата:

ян. 25 сесия:

• Начинаещ:Загрейте с кратка разходка, след това 5 до 10 минути лесно бягане. Завършете някои упражнения за динамична мобилност, ако ги знаете и използвате. Направете 6 крачки. Изпълнете сесия на фартлек, в най-добрия случай контролирано усилие, както следва:1 минута, бягане 1 минута, 2 минути и отново бягане 1 минута, 3 минути, 1 минута, след това 2 минути отново, бягане 1 минута и завършете комплект с 1-минутно усилие. Разхладете се с 2-минутна разходка и спокойно 5-7-минутно бягане.
• Разширени:Загрейте с кратка разходка, след това 5 до 10 минути лесно бягане. Завършете някои упражнения за динамична мобилност, ако ги знаете и използвате. Направете 6 крачки. Изпълнете сесия на фартлек, в най-добрия случай контролирано усилие, както следва:1 минута, бягане 1 минута, 2 минути и отново бягане 1 минута, 3 минути, 1 минута, след това 2 минути отново, бягане 1 минута и завършете комплект с 1-минутно усилие. След това ходете в продължение на 3 минути с 4 леки 30-секундни крачки, за предпочитане по лек хълм, ако е възможно. Разхладете се с 2-минутна разходка и спокойно 5-7-минутно бягане.

ян. 29 или 30 януари сесия (трябва да е денят преди планирания тест за сравнителен тест):

• Начинаещи и напреднали:Загрейте с кратка разходка, след това 5 до 10 минути лесно бягане. Завършете някои упражнения за динамична мобилност, ако ги знаете и използвате. Извършете 4 крачки, за предпочитане под лек наклон. След това бягайте 4 x 1 минута с очакваното консервативно темпо, предназначено за утрешното еталонно бягане с 1-минутно възстановяване с ходене

Общи бележки по плана:

1. Спортистите, които бягат само 3 пъти седмично, могат да изберат да допълнят тренировките си за бягане с разходки. Те се предлагат под някаква форма всяка седмица.
2. Не забравяйте да отделите поне един ден за добро възстановяване, но ако правите два дни на ден с плуване и колоездене, те са най-добре или да завършите едно до друго (т.е. като една сесия) или с поне 5 часове разлика.

Бележки за крачките:

1. Разкрачите са основни невромускулни балсамове, които пренасят сърдечно-съдовата ви издръжливост в по-бързо бягане.
2. Разкрачванията са бягания или ускорения, които започват постепенно и се развиват до безопасна скорост, точно над най-бързата скорост, която бягате на интервали или повторения.
3. Ако знаете или обикновено изпълнявате някои упражнения за динамична мобилност, те могат да бъдат завършени преди крачки И качествени тренировки.
4. Крачките са с много кратка продължителност. Задръжте ги под 9 секунди. Предлагам да броим само ударите с ляв или десен крак – поддържайте ги на 16 крачки или по-малко.
5. Почивайте между стъпките, като бавно се връщате назад през разстоянието, изминато в крачката, преди да започнете отново.
6. Поддържайте тези крачки прогресивни – т.е. първият крак трябва да бъде само по-бърз от вашето лесно темпо, докато се изкачвате с всяка следваща крачка, докато последният е с най-бързото ви удобно безопасно темпо.
7. Извършвайте между 4 и 6 крачки на сесия.