Сравнение с по-добър ти:Седмица 4 Бягане на тренировки

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Добре дошли в четвъртата и последна седмица на Триатлет ’ Benchmark A Better You Run месец! В този момент сте свършили по-голямата част от работата и трябва да очаквате с нетърпение да направите втората си сравнителна 5K сесия този уикенд – в събота или неделя.

Както всяка седмица, тази седмица ще има два „вкуса“:начинаещи и напреднали. Трябва да се смятате за начинаещ, ако не бягате, връщате се към бягане след дълга почивка, възстановявате се от нараняване или искате да увеличите обема на бягане много бавно. Тези, които избират разширените опции, трябва да имат среден до висок опит за бягане, да са тичали през зимата или тези, които са уверени в способностите си за бягане. За да бъде ясно, „начинаещ“ не означава бавен , а „разширено“ не означава бърз — триатлонист, който е бегач през целия живот с малка или никаква история на наранявания, трябва да следва усъвършенстваната програма, дори ако той или тя има средно 12 минути/миля в 5K.

Тази седмица е предимно за поставяне на някои довършителни щрихи, които най-добре ще ви подготвят за вашия тест в събота или неделя. Не забравяйте да следвате усилията и времето, както е написано, дори ако се чувствате бързи или свежи или най-накрая започвате да правите крачка след може би бавен старт по-рано през месеца. Останете последователни сега, за да можете най-добре да прецените всички подобрения, когато дойде време за тестване.

Сравни с по-добър себе си:Изпълнете тренировъчна седмица №4

Забележка:Бележките за сесиите се намират след седмичната таблица.

Бележки на треньора Макгий за седмицата:

ян. 25 сесия:

• Начинаещ:Загрейте с кратка разходка, след това 5 до 10 минути лесно бягане. Завършете някои упражнения за динамична мобилност, ако ги знаете и използвате. Направете 6 крачки. Изпълнете сесия на фартлек, в най-добрия случай контролирано усилие, както следва:1 минута, бягане 1 минута, 2 минути и отново бягане 1 минута, 3 минути, бягане 1 минута, след това 2 минути отново, бягане 1 минута и завършете комплект с 1-минутно усилие. Разхладете се с 2-минутна разходка и спокойно 5-7-минутно бягане.
• Разширени:Загрейте с кратка разходка, след това 5 до 10 минути лесно бягане. Завършете някои упражнения за динамична мобилност, ако ги знаете и използвате. Направете 6 крачки. Изпълнете сесия на фартлек, в най-добрия случай контролирано усилие, както следва:1 минута, бягане 1 минута, 2 минути и отново бягане 1 минута, 3 минути, бягане 1 минута, след това 2 минути отново, бягане 1 минута и завършете комплект с 1-минутно усилие. След това ходете в продължение на 3 минути с 4 леки 30-секундни крачки, за предпочитане по лек хълм, ако е възможно. Разхладете се с 2-минутна разходка и спокойно 5-7-минутно бягане.

ян. 29 или 30 януари сесия (трябва да е денят преди планирания тест за сравнителен тест):

• Начинаещи и напреднали:Загрейте с кратка разходка, след това 5 до 10 минути лесно бягане. Завършете някои упражнения за динамична мобилност, ако ги знаете и използвате. Извършете 4 крачки, за предпочитане под лек наклон. След това бягайте 4 x 1 минута с очакваното консервативно темпо, предназначено за утрешното еталонно бягане с възстановяване от 1 минута ходене

Общи бележки по плана:

1. Спортистите, които бягат само 3 пъти седмично, могат да изберат да допълнят тренировките си за бягане с разходки. Те се предлагат под някаква форма всяка седмица.
2. Не забравяйте да отделите поне един ден за добро възстановяване, но ако правите два дни на ден с плуване и колоездене, те са най-добре или да завършите едно до друго (т.е. като една сесия) или с поне 5 часове разлика.

Бележки за крачките:

1. Разкрачите са основни невромускулни балсамове, които пренасят сърдечно-съдовата ви издръжливост в по-бързо бягане.
2. Разкрачванията са ускоряване или ускоряване, които започват постепенно и се развиват до безопасна скорост малко над най-бързата скорост, която бягате за интервали или повторения.
3. Ако знаете или обикновено изпълнявате някои упражнения за динамична мобилност, те могат да бъдат завършени преди крачки И качествени тренировки.
4. Крачките са с много кратка продължителност. Задръжте ги под 9 секунди. Предлагам да броим само ударите с ляв или десен крак – поддържайте ги на 16 крачки или по-малко.
5. Почивайте между стъпките, като бавно се връщате назад през разстоянието, изминато в крачката, преди да започнете отново.
6. Поддържайте тези крачки прогресивни – т.е. първият крак трябва да бъде само по-бърз от вашето лесно темпо, докато се изкачвате с всяка следваща крачка, докато последният е с най-бързото ви удобно безопасно темпо.
7. Извършвайте между 4 и 6 крачки на сесия.