Едночасова тренировка:мощност на 2 зъба

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Повишете мощността си с тази експлозивна, нестандартна тренировка за спринт.

Тренировката тази седмица идва от Коди Мур от APEX Coaching &Consulting, базиран в Боулдър, Колорадо. Коди тренира професионални колоездачи и триатлонисти, включително настоящите мексикански елитни шосейни състезания и национален шампион по бягане на време. Той е сертифициран от USAC, USAT и NSCA и в момента е административен мениджър на APEX Coaching и специалист по приспособяване на велосипеди.

„Невромускулната сила е може би областта на колоезденето, която най-много пренебрегва триатлонистите“, казва Мур. „Колко често сте чували „Аз не правя спринтове в моите състезания, така че защо ги правя, докато тренирам?“ Реалността е, че всеки колоездач и триатлонист трябва да включва нервно-мускулни тренировки, за да позволи подобрения в по-специфични за състезанието области на техния профил на мощност."

Мур казва, че силата на велосипеда е функция от скоростта на крака (чрез каданс) и въртящия момент. „Работата на тези две области поотделно може да се комбинира, за да доведе до подобрения в нервно-мускулната ви сила“, казва той. „Откъдето произлиза и името 2-Prong Power.

„Чрез подобряването на мощността, която можете да генерирате за кратки периоди (например интервали от 1 секунда до 30 секунди), вие сте позволили — и предоставили място за — вторични подобрения в други аспекти на вашия профил на мощност (например 20- минута и 60 минути най-добра мощност). Спортист, който никога не тренира най-високия си клас (спринтове, максимален каданс и т.н.), понижава тавана си за подобрения другаде.

„2-Prong Power включва започване от изправено положение, за да се насочи към максимален въртящ момент, а максималният каданс се изгражда за постигане на целта за максимална скорост на крака. Тъй като тези интервали създават голям стрес върху самия велосипед, 2-Prong Power се препоръчва като тренировка на открито, но може да се направи и на тренажор, ако е необходимо.“

Загряване
5 минути лесно завъртане (<55% от функционалната прагова мощност, <3 степен на възприемано усилие)

Cadence Pyramid Warm-Up (Всичко при 60-70% от FTP, 5 RPE)
1 минута при 60 об/мин
1 минута при 70 об/мин
1 минута при 80 об/мин
1 минута при 90 об/мин
1 минута при 100 об/мин
1 минута при 110 об/мин
1 минута при 120 об/мин
1 минута при 110 об/мин
1 минута при 100 об/мин
1 минута при 90 об/мин
1 минута при 80 об/мин
1 минута при 70 об/мин
1 минута при 60 об/мин
1 минута лесно завъртане (<55% от FTP, <3 RPE)
5 секунди спринт „отварачка” ” (90% от всички)
5 минути лесно завъртане (<55% от FTP, <3 RPE)

Основен комплект
30 секунди изправен старт*
8 минути лесно завъртане (<55% от FTP, <3 RPE)
30 секунди максимален ритъм**
5 минути лесно завъртане (<55% от FTP, <3 RPE)
30 секунди Старт в изправено положение*
8 минути лесно завъртане (<55% от FTP, <3 RPE)
30 секунди Изграждане на максимален каданс**
5 минути лесно завъртане (<55% от FTP, <3 RPE)

Охлаждане
4 минути лесно охлаждане на центрофуга (<55% от FTP, <3 RPE)

* Старт от изправено положение – На равен и безопасен участък от пътя превключете на по-ниска предавка (на стандартна предавка това може да е 53/15) и се въртете до близка спирка. Може да имате ръцете си в капките, върху качулките или върху клаксите на TT мотор. Пристъпете към пълен спринт, опитвайки се да постигнете възможно най-висок ритъм. Спрете след 30 секунди.

** Максимален каданс – На равен и безопасен участък от пътя превключете на лесна предавка (на стандартна предавка това може да е 39/25). Започнете 30-секундно прогресивно изграждане на каданс, от 90 об/мин нагоре, завършвайки с абсолютно най-високия си ритъм на 30-секундната марка. Седнете за тези усилия.

Още едночасови тренировки