Едночасова тренировка:сила/велосипед/час на мощност

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Всеки вторник ще представяме тренировка на различен треньор, която можете да завършите за 60 минути (или по-малко!)

Тренировката тази седмица идва от треньора Си Бенет, създателя на TRI-FIT, групов фитнес модел, специално предназначен за триатлонисти, както и сертифициран треньор по Ironman. След десетилетие работа в Австралия, треньорът Си в момента пребивава в Дерби, Великобритания.

„Силата и кондиционирането винаги са били фраза-табу в арената на подготовката за триатлон“, казва Бенет. „Някои се кълнат в него, а други се отклоняват от него. Независимо от това, триатлонистите сега посещават фитнес залата не само за да намалят риска от нараняване, но и да подобрят представянето си.”

По-долу е дадена сесия за обща сила на тялото и кондициониране, която всеки може да направи в своето тренировъчно пространство или в местна фитнес зала. За тази тренировка ще ви трябват настройка на велосипед/тренажер, бягаща пътека (или бягане на открито), пяна валяк, медицинска топка и постелка за фитнес.

Бягането ще служи като загрявка за основната сила. Веригата с мед топ е предназначена да подобри силовата издръжливост при плуване, да активира седалищните ви мускули и да изгради сила на долната част на тялото за повече сила в седлото. Той също така служи за увеличаване на стабилността на ядрото, необходима за по-балансиран и ефективен бегач. За първия рунд използвайте топка не по-тежка от 10 паунда - увеличете при по-късните серии, ако ви е удобно да правите движенията правилно. Велосипедът ще служи за охлаждане.

Загряване
10 минути разточване на пяна, удряйки всички основни мускулни групи, подчертавайки тесните места

10 минути бягане на бягаща пътека или навън:5 минути лесно, след това увеличавайте усилията всяка минута, докато достигнете 7/10 в края

Основна Настройка (инструкции за движение/снимки по-долу)
60 секунди алтернативен удар до завъртане, 30 секунди почивка
60 секунди лицева опора с близък хват, 30 секунди почивка
60 секунди на Alekna, 30 секунди почивка
60 секунди висок планк с алтернативно повдигане на коляното , 30 секунди почивка
60 секунди тласкащи устройства, 30 секунди почивка

Повторете основния набор 3 пъти до

Охлаждане
3 минути колело на тренажор или спин байк при 5/10 усилие
5 минути колело на тренажор или спин колело лесно
5 минути разтягане

Ръководство за движение

Алтернативен удар за завъртане
Започнете, като застанете в изправено положение с медицинска топка, държана пред стомаха. Започнете, като пристъпите напред в удар и когато кацнете в позиция за напад, завъртете торса си на същата страна, от която сте се хвърлили. Карайте през петата на предния крак и обратно в начална позиция. Повторете от другата страна.

Плетена опора с плътен хват

Започнете в позиция за лицева опора на колене с ръце върху мед топката. Спуснете гърдите си до топката, като държите лактите близо до тялото си, и пробутайте през ръцете и гърдите си, докато не заключите лактите си. Придвижете се до пръстите на краката си, ако се чувствате като предизвикателство.

Алекна
Кръстен на литовския шампион по диск, Виргилиюс Алекна, това е много ефективно упражнение за стабилност на ядрото. Започнете по гръб със свити колене на 90 градуса и медицинска топка, задържана пред гърдите. Спуснете топката над главата и изпънете краката, така че петите ви да са точно от земята. Върнете се в изходна позиция.

Висока планка с алтернативно повдигане на коляното
Започнете във висока позиция на планка, като опирате ръцете си върху топката. Ангажирайте ядрото си и бавно повдигнете крака си към външната страна на съседната ръка. Върнете се в изходна позиция и сменете краката.

Тласкател
Започнете в изправено положение с мед топка, държана пред раменете ви. Започнете с клякане, така че бедрата да завършат под коленете. Уверете се, че коленете ви са изпъкнали, за да можете да постигнете дълбок клек. От тази позиция прокарайте експлозивно през петите си и докато краката ви се изпъват, натиснете мед топката над главата.