Едночасова тренировка:Мощност на педалите

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тъй като триатлонът е спорт за издръжливост, повечето триатлонисти не са склонни да прекарват много време в работа за максимална мощност на мотора. Но правенето на това – с тренировка като тази – може наистина да донесе ползи за вашия VO2 max, анаеробния капацитет и нервно-мускулната сила, всички от които са от решаващо значение за фитнес и представяне на състезанията. Но истинската причина да правите максимални усилия за тренировка? Много са забавни!

Тази тренировка от треньора Тейлър Томас се фокусира върху вашия функционален резервен капацитет (FRC), който е количеството работа, което можете да произведете над вашия FTP (функционален праг на мощност). Томас каза:„Това става много важна област за развитие, когато започнем да се занимаваме със състезателната форма и потенциалните ограничители. Той се занимава с VO2 max, анаеробния капацитет и нервно-мускулната сила. Мислете за това като за батерия. След като батерията ви започне да умира (уморявате се), колко повече енергия можете да произведете и колко бързо може да се зареди тази батерия?

Тази тренировка ви помага да заредите батерията по-бързо и ефективно. Той трябва да бъде съобразен с вашите цели, силни, слаби страни, способности и опит, но усилията винаги трябва да са над вашия FTP – и да се издигат, така че елате готови за работа и готови да се забавлявате.

Томас добави:„Тази тренировка е фокусирана върху максималната краткотрайна мощност, каквато бихте изпитали в спринт или при скок в състезание или групово каране.

Започнете с поне 20-минутно загряване при 45-55% FTP или 3-4 от 10 по скалата за скорост на възприемано усилие (RPE). Може да бъде полезно да работите с няколко кратки 10-15 секундни усилия над FTP, за да „подготвите“ тялото за идващото усилие и да изчистите млечната киселина от краката.

Основният комплект включва шест кръга от 45-секундни интервали при 145-150% FTP (RPE 10/10—максимално усилие!) с триминутни заклинания за възстановяване между всеки от тях. Томас каза:„Това са трудни и трябва да бъдат много предизвикателни! Ако не можете да достигнете тези точни проценти, това е добре. Намерението е това, което е важно и това умение отнема време, за да се развие. Работете за увеличаване на честотата на интервалите с течение на времето.”

Завършете тренировката с 20 минути лесно каране при 45-55% FTP, като наистина се фокусирате върху намаляването на сърдечната честота и дишането и възстановяването от интензивна сесия.

Едночасова тренировка:Захранване на педалите

Загряване

20 мин. @ 45-55% от вашия FTP или RPE 3-4/10, включително няколко 10-15 сек. усилия над FTP.

Основен набор

6 x 45 сек. интервали @ 145-150% FTP или RPE 10/10; 3 мин. възстановяване между всеки @ 40-50% FTP или RPE 3-4/10.

Охлаждане

20 мин. @ 45-55% FTP или RPE 3-4/10.

Тейлър Томас е основателят и главен треньор на Thomas Endurance Coaching. Той е всеотдаен атлет за издръжливост с над две десетилетия опит като състезателен спортист. Неговият опит включва както шосейни, така и МТБ състезания, мултиспортни дисциплини, бягане и колоездене на ултра дистанции.

Вземете още 60-минутни сесии от водещи треньори от цял ​​свят в нашите архиви за едночасови тренировки.