Едночасова тренировка:пирамида на скоростта на треньора

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Всеки вторник ще представяме тренировка на различен треньор, която можете да завършите за 60 минути (или по-малко!).

Тренировката с колело тази седмица идва от физиолог, клиничен/регистриран диетолог и треньор от ниво I на USAT Марни Сумбал от Trimarni Coaching and Nutrition в Джаксънвил, Флорида. Сумбал казва, че целта на тази тренировка е да се повиши млечния праг, за да се произведе повече мощност – без да изразходвате допълнителна енергия – така че в крайна сметка да можете да бягате силно с добра форма извън мотора.

„Без значение за какво разстояние триатлон тренирате, най-добрият тренировъчен стрес за тялото е да станете по-бързи, преди да продължите по-дълго“, казва Сумбал. „Велотренажорът осигурява средството за атлети, които искат да генерират тежко силово натоварване на тялото за кратък период от време, като същевременно жънат бързи печалби на производителност с последователни тренировки.

„За да увеличите максималната си устойчива мощност, ето 60-минутна тренировка за велосипед, която ще ви накара да наблюдавате часовника – не защото ви е скучно, а защото отброявате минутите, докато (добрата) болка свърши“, Sumbal казва.

СВЪРЗАНО:Тренировка за инструктор с дълъг курс

Пирамида на скоростта на тренажор

Фокусът е върху по-високите интервали на каданс/скорост над млечния праг.

Загряване: 15 минути
6 минути лесно завъртане

5×30 sec ON/30 sec OFF интервали на високи каданси в малка верижна верига.
Кадансът трябва да е над 100 RPM без люлеене на седлото по време на сегментите ON. Горната част на тялото трябва да остане неподвижна, докато краката вършат работата. Това ще накара времето да минава бързо по време на загряване и също така бързо повиши сърдечната честота. Освен това ще ви настрои за забавление от основния набор. OFF трябва да е лесно завъртане.

4 минути лесно завъртане, подготовка за основен комплект.

СВЪРЗАНО – Едночасова тренировка:кратък курс за инструктор

Основен комплект:26 минути
1 минута ВКЛЮЧЕНО /1 минута ИЗКЛ.
2/2 минути, 4/4 минути, 3/3 минути, 2/2 минути, 1/1 минута (едно и също време ВКЛЮЧЕНО и ИЗКЛЮЧЕНО).

Всички интервали за включване се извършват малко над функционалния праг (FT, максималното темпо, което можете да поддържате за усилие от приблизително 60 минути). Ако имате електромер, препоръчително е да извършите 20-минутен (или подобен) тест за мощност, за да определите зоните и вашето FT.

В скалата за възприемано усилие (1-10), интервалите на включване биха били ~9 от 10. Сърдечната честота трябва да се следи, но не е точен инструмент, който да се използва за усилие за тази конкретна тренировка. Въпреки това винаги се препоръчва да анализирате всички данни за тренировка след тренировката за всякакви модификации на темпото/усилието, които могат да помогнат за последователно обучение.

Използвайте избраната от вас предавка, за да поддържате ритъм над 90 об/мин за интервалите на включване.

Охлаждане:5 минути
Ако имате повече време, препоръчително е да изплакнете краката за поне 10–15 минути.

Допълнителни упражнения след тренировка:разтягане на бедрен флексор и пяна ролер/тригерна точка за възпалени места.

Още едночасови тренировки