1 Час Бицепс тренировка

бицепса са малка двуглав мускул група в предната част на горната част на ръцете . Тъй като това са малки мускули , можете ефективно да ги работи в най-малко един час , изпълняващо четири упражнения за една сесия . Вие трябва да правите упражнения , които работят на бицепса като цяло , заедно с упражнения, които наблягат на всяка глава на бицепса . След тази препоръка ще даде възможност за по-голямата растежа и укрепването на ръката . Biceps 101

brachii The бицепс , което означава, бицепси на ръцете , функция като флексори на лактите и supinators на предмишниците . Flexion превежда като огъването на ръцете си , докато супинация просто се отнася до външна ротация на предмишниците . Бицепса имат кратък главата и дълъг главата . По-късият главата се намира в вътрешната област на горната рамо , докато дълго главата се намира на външната региона. Наем Общо Бицепс Упражнения

Да работи бицепса като цяло, което означава, че са насочени към двете глави относително равномерно , изпълнява мряна и гира извивката в изправено положение. Вие трябва да използвате supinated дръжка в двете упражнения, за да се максимизира работата на бицепсите си . Така че , да се изправя държи мряна в предната част на бедрата или дъмбелите от двете ви страни , и след това се огъва лактите си за повишаване на теглото близо до предните си рамене. Задръжте позицията топ сключен договор за една-две секунди и след това се върнете на тежести до първоначалната позиция . Продажба и Наем на Вътрешни Бицепс Упражнения

Подчертавайки, вътрешната част на на бицепса изисква от вас да имат достъп до пейка наклон между 45 и 55 градуса. Хванете една гира във всяка ръка , като се използва задкулисно сцепление и лъжа с лицето нагоре върху пейката на наклон с ръцете си от двете ви страни . Свийте лактите си да донесе гири нагоре към предните си раменете , задръжте в продължение на 1 до 2 секунди и след това спуснете дъмбелите в изходна позиция . Можете също така да направите това упражнение с помощта на кабел - ролка машина. Наем Външни Бицепс Упражнения

да подчертаете вашите външни бицепси , изпълнява набръчкването на концентрация. За да направите това , задръжте една гира в дясната си ръка с задкулисно захват , постно напред в кръста , се движат краката си един от друг , така че да са в широк позиция и сложи десния си лакът над дясната си вътрешната част на бедрото . След това, се огъват десния си лакът , докато гирата е близо до дясното си рамо , задръжте в продължение на 1 до 2 секунди и след това спуснете дъмбела в изходна позиция . Повторете следващия набор с лявата си ръка . Можете също така да направите това упражнение с помощта на кабел макара . Наем Комплектите, повторения и Съвети

Изпълнете три серии за упражнение и от 10 до 12 повторения на серия . В между всяка серия , да вземе почивка от 2 до 3 минути , за да позволите на вашите бицепси за презареждане преди следващия набор . В допълнение към вашите упражнения , започнете с 5 до 10 - минутно загряване и завършват своите сесии с 5 до 10 минути за разхлаждане за целите на безопасността . Можете да го бутам на бягаща пътека за загрявка фаза и лека разходка за разхлаждане фаза.