Едночасова тренировка:Часът на силата на Мередит Кеслер

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Едночасовата тренировка тази седмица е с любезното съдействие на 11-кратната шампионка по Ironman Мередит Кеслър и е сесията, която тя ръководи по време на нашия Триатлон Zwift ride вчера, на който спортисти от цял ​​свят влизат в популярната платформа за виртуално каране, за да тренират с Kessler, като същевременно й задават въпроси. Предназначено е да се прави на закрито на тренажора.

Кеслър описа разходките като едно от любимите си и включва интервали на възходящ праг, „за да накара сърцето да помпа и краката да изскачат“.

Въпреки че тренировката беше предписана като % от FTP (функционална прагова мощност), ние също добавихме RPE (скорост на възприемано усилие) за тези, които не използват електромер.

След петминутно загряване при 50% FTP (RPE 4/10), ще започнете три непрекъснати кръга от:три минути при 60-70% FTP/RPE 5-6/10; две минути при 75-85% FTP/RPE 7/10; една минута при 90-100% FTP/RPE 8/10. Този 18-минутен блок от работа ще ви накара да загреете добре и да сте готови за последващия основният сет, каза Кеслер.

Отделете две минути, за да карате лесно и да се прегрупирате и тогава ще започнете „работата“.

Общият модел тук е да напредвате усилията, докато напредвате през рундовете, както следва:два комплекта по три минути, първият при 80% FTP, вторият при 95% FTP, с 90 секунди лесно между всеки (лесният винаги трябва да бъде 50% FTP/RPE 4/10); три серии по две минути – първият при 80% FTP, вторият при 95% FTP, третият при 100% FTP – с 60 секунди лесни между всеки; четири серии от по една минута интервали – първият при 80% FTP, вторият при 95% FTP, третият при 100% FTP, четвъртият при 105% FTP – с 45 секунди лесни между всеки; и след това пет комплекта от 30 секунди като:80% FTP, 95% FTP, 100% FTP, 105% FTP, 110% FTP—всички с 30 секундно възстановяване между всеки.

Кеслер каза:„Не се страхувайте да го направите, ако се чувствате добре в последните етапи. Ако го правите правилно, наистина трябва да започнете да усещате как краката ви се отварят. Тази сесия минава за миг!”

Увийте го с петминутно охлаждане, за да намалите сърдечната честота и дишането. Не забравяйте да хидратирате добре и използвайте вентилатор, докато карате, за да ви помогне да се охладите.

Едночасова тренировка:Часът на силата на Мередит Кеслер

Загряване:

5 минути. @ 50% FTP/RPE 4/10

Подготвителен комплект:

3 непрекъснати кръга от:

3 мин. @ 60-70% FTP/RPE 5-6/10

2 мин. @ 75-85% FTP/RPE 7/10

1 минута. @ 90-100% FTP/RPE 8/10

2 мин. лесен за прегрупиране при 50% FTP/RPE 4/10

Основен набор:

2 х 3 мин. с 90 сек. лесно между всеки:

#1 при 80% FTP/RPE 7/10

#2 @ 95% FTP/RPE 8/10

3 х 2 мин. с 60 сек. лесно между всеки:

#1 при 80% FTP/RPE 7/10

#2 @ 95% FTP/RPE 8/10

#3 @ 100% FTP/RPE 9/10

4 х 1 мин. с 45 сек. лесно между всеки:

#1 при 80% FTP/RPE 7/10

#2 @ 95% FTP/RPE 8/10

#3 @ 100% FTP/RPE 9/10

#4 @ 105% FTP/RPE 9-10/10

5 x 30 сек. с 30 сек. лесно между всеки:

#1 при 80% FTP/RPE 7/10

#2 @ 95% FTP/RPE 8/10

#3 @ 100% FTP/RPE 9/10

#4 @ 105% FTP/RPE 9-10/10

#5 @ 110% FTP/RPE 10/10

Всичко лесно трябва да е на 50% FTP/RPE 4/10

Охлаждане:

5 минути. 50% FTP/RPE 4/10