6 съвета на професионалист за изграждане на солидна основа за обучение

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Когато става въпрос за планиране на сезона ви за ключово състезание през втората част на годината, един от ключовите моменти е дълголетието. Ако успеете да стигнете до събитието без прекомерна тренировка или нараняване поради липса на сила, вие сте малцина избрани.

Като цяло темата на моето обучение през цялата година е „сила“. Повторения на наклон на колело и бягане, работа с голяма предавка (нисък каданс) на мотора и вдигане на тежести във фитнеса. Достъпът до хълмист, скалист терен също е чудесен начин за развитие на сила при бягане.

1. Съсредоточете се върху изграждането на сила в басейна

От време на време ще плувам с лента около вързани глезени в басейна след загряване, за да помогна за увеличаване на силата на горната част на тялото, но не повече от 400 или нещо повече. Някои треньори и спортисти са привърженици на широкото плуване с група, но аз предпочитам да ритам малко, когато плувам.

Ако не друго, много предпочитам Swim Cordz колан с 20 фута тръба, вързана към края на басейна. След като вече не мога да плувам, спирам, оставям въжето да ме дърпа обратно към стената и повтарям. Наличието на достъп до Power Tower или Vasa Swim Trainer може да бъде полезно и за работа върху конкретна сила на плуване.

2. Не се срамувайте от стаята с тежести

Едно от основните неща в моята програма е да се уверя, че вдигам тежести в залата за тежести през целия сезон. Основният ми фокус са предни или задни клекове, римска мъртва тяга (RDL) и мъртва тяга.

Някои спортисти предпочитат да вдигат тежко само в началото на тренировъчната година, но аз обикновено правя това през цялата година и го правя от 2009 г. поне три седмици преди да видя симптомите, което означава, че повечето от нараняванията ми произтичат от прекомерна употреба и не вдигане на тежести.

Това включва шини на пищяла, тендинит в стъпалата/глезените ми, различни проблеми с подколенното сухожилие/долната част на гърба/глутеуса/пириформис, разкъсан мускул на прасеца… списъкът продължава. Ходенето на фитнес за основна работа е напълно отделно и не замества вдигането на тежести, поне според моя опит.

Свързани от Trainingpeaks.com:Ключови тренировки, които ви помагат да симулирате хълм тренировка

3. Отделете малко време за презареждане в средата на сезона

Второ, планирайте да си вземете почивка в средата на сезона. Два месеца и половина до три месеца и половина преди вашето ключово събитие е идеално. Не е нужно да е цяла седмица почивка от тренировка, но може би хвърлете няколко лесни сесии, само за да останете свободни, ако се чувствате готови. Като цяло бих направил това след ранно лятно състезание, защото е лесно да преминете към режим на възстановяване, без да се чувствате сякаш се отслабвате от общите си цели за сезона и тренировки.

4. Направете възстановяването част от вашата тренировъчна рутина

Уверете се, че разточвате краката си на фоум ролер няколко пъти седмично и използвайте топка за голф или топка с шипове на краката си. Получаването на масаж няколко пъти месечно и до два пъти седмично, когато тренирате усилено, е голяма помощ.

Добрият масажист може също да ви помогне да идентифицирате потенциални наранявания или области, върху които трябва да се съсредоточите в залата за тежести. Например, ако ви попитат дали левият ви глутеус ви безпокои, защото не ви отпуска, това може да означава, че имате известно напрежение и/или слабост в тази област, върху която трябва да се съсредоточите, за да предотвратите болка или нараняване в бъдеще.

5. Вземете почивни дни

Създайте си навика да си взимате почивен ден веднъж седмично или ако не обичате да си взимате почивни дни, някакъв вид активно възстановяване, като супер лесно 60-минутно каране на велосипед, 5K лесно бягане или дори „ден само за плуване. ”

Ако съм в средата на тренировъчен блок и не съм имал седмица на почивка от известно време, знам или да намеря състезание, което да отговаря на моя график, така че да мога да имам мини-конус, състезание, последвано от няколко лесни дни. Или просто продължавам да го набирам отново на силата на звука и интензивността за една седмица, за да не се блъскам в земята.

6. Включете целогодишно обучение с висока интензивност

И накрая, като атлет на дълги курсове, ще продължа да включвам тренировки с висока интензивност (VO2 Max усилия) през целия сезон. Повече през първата половина на годината, отколкото по време на 12-седмичен блок на Ironman, но намирам това за важно. Веднъж подложен на тежко тренировъчно натоварване, номерът е да не го прекалявате. Малко е дълъг път в това отношение.

Кажете каквото искате за Флойд Ландис, но той е прав, когато каза:„Няма такова нещо като прекомерно обучение; вие сте били недостатъчно обучени в началото.”

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Професионалният триатлон Мат Крабът повиши представянето си през последните няколко сезона, като кулминира с първата си победа на Ironman Аржентина на цяла дистанция през декември. Научете повече за Мат и неговото триатлонно пътуване тук.