5 седмици до най-бързия 70.3 Bike Split

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Карането на най-бързите 56 мили е балансиране между разтягането на усилията си извън аеробния режим и това да не излизате твърде бързо твърде рано, само за да се взривите при бягане. В деня на състезанието темпото и ритъмът в пулс в Зона 3 са ключът към най-доброто ви каране на Ironman 70.3. За да подобрите представянето си в състезанието, трябва да тренирате, за да тренирате с максимална ефективност при целеви диапазони на сърдечната честота, да поддържате и увеличавате базовата издръжливост и да включвате интервали с висок интензитет, за да увеличите прага си, за да увеличите мощността си в Зона 3. Този план очертава тази стратегия за пет седмици!

Тази програма е за опитен триатлон, който е правил 2-3 месеца редовно каране минимум три пъти седмично. Те трябва да включват няколко разходки от 2–3+ часа и 4–6 седмици интервали или тежки усилия. В този график има пет карания седмично, фокусирани върху сила (нисък ритъм), праг (зона 4–5), възстановяване (зона 1), работа с половин темп на Ironman (зона 3) и базова издръжливост (зона 2). Графикът включва и предложения за бягане и плуване. Препоръчително е да изпълнявате тренировките в посочения ред.

Завършете тази програма две седмици преди ключовото си събитие, за да имате достатъчно време за намаляване за върхово представяне.

Намерете своя праг:
Разбирането на обучението за лактатен праг (LT) е от решаващо значение за подобряването. Вашият LT определя колко дълго и колко усилено можете да полагате почти максимално усилие. Има момент, в който тялото започва да произвежда лактат по-бързо, отколкото може да се метаболизира – това е LT.

За да определите вашия LT, направете полеви тест на мотора и бягане в отделни дни, когато краката ви се чувстват отпочинали. След загряване от 15 минути (бягане) до 30 минути (велосипед), направете 30-минутно изпитание по време на равен терен, където можете да задържите най-тежкото си непрекъснато усилие за това време (велотренажор е идеален за теста с велосипед и пистата е добър вариант за бягане).

Разпределете темпото на изпитанието си по време възможно най-равномерно. За да определите своя LT пулс, натиснете бутона за обиколка на вашия пулсомер 10 минути след изпитанието по време. Средният пулс за последните 20 минути е вашият LT пулс. Средното темпо за последните 20 минути е вашето LT темпо (ако се изпълнява на равна повърхност при добри метеорологични условия).

Ключ:

‘ =минути
” =секунди
(x”) =възстановяване
RPM =обороти в минута или ритъм на велосипед

Искате ли да трансформирате своите знания, обучение и представяне в триатлон? Вижте  10 седмици до най-доброто 70.3 —пълна тренировъчна програма, водена от най-добрия треньор по издръжливост Джим Ванс — безплатно с членство Outside+!

Седмица 1

понеделник
Почивен ден; или по избор плуване 2000–3000, тренировка и акцент върху техниката.

вторник
Велосипед:2 часа, праг. След загряване направете 4×20″ (40″) пикапи при 90% от максималната скорост. 5′ лесно. 20′ зона 4; 10′ лесно; 5×5′ (5′) Зона 4 постепенно надграждайте до Зона 5 през комплекта. Показател за ефективност:За набор с висок интензитет правилното загряване и охлаждане е изключително важно за предотвратяване на наранявания, оптимално усилие в сесията и възстановяване за бъдещи сесии.

Бягане:30–45′, аеробика. Включете 8–10 x 1′ каданс. Снимайте за 90+ RPM.

сряда
Велосипед:90′, сила. След загряване включете 5×5′ (3′) хълмове с ниски обороти или интервали на тренажор. № 1–2 при 70 об/мин, зона 2; № 3–4 при 60 об/мин, зона 2–3; #5 при 50 оборота в минута, Зона 3. Показател за ефективност:По време на тренировка по наклон, проверете дали горната част на тялото е отпусната. Ръцете трябва да са леко хванати щангите, а ръцете трябва да са меки в лактите и отпуснати.

Плуване:2000–3000 с интервали в темпо на целевото състезание

четвъртък
Велосипед:60–90′, аеробика. Зона 1-2, по-равен терен.
Бягане:30–45′ извън мотора, като 15–20′ зона 3–4, балансът в зона 2

петък
Плуване 2000–3000, аеробика. Включете теглене с гребла.

събота
Велосипед:3–4 часа, работа с темп. След загряване направете 4×20″ (40″) пикапи при 90% от максималната скорост. 5′ лесно. Направете 4×30′ (10′) зона 3 на терен на целевото състезание.

Плуване:2500–3500, издръжливост и скорост. Плувайте с по-продължителни усилия, последвани от спринтове от 25 и 50 секунди.

неделя
Велосипед:3–4 часа, хълмиста аеробика. Зона 1–3, предимно зона 2. Показател за ефективност:Поддържайте изкачвания над 70 RPM, равен терен при 90–95 RPM и спускания при 100+ RPM. Продължавайте да въртите педалите през цялото време и планирайте да карате тези базови разходки нон-стоп.

Бягане:60–90′, аеробика. Зона 2, по-равен терен.

Седмица 2

понеделник
Почивен ден; или по избор плуване 2000–3000, тренировка и акцент върху техниката.

вторник
Велосипед:2 часа, праг. След загряване направете 4×20″ (40″) пикапи при 90% от максималната скорост. 5′ лесно. 20′ зона 4; 10′ лесно; 3×8′ (8′) Зона 4 постепенно надграждайте до Зона 5 през комплекта. Показател за ефективност:Карането на праг изисква концентрация и постоянен фокус. Вместо да работите с автопилот, проверявайте постоянно за голямо усилие и плавно, спокойно каране на колело.

Бягане:30-45′, аеробика. Включете 8–10 x 1′ каданс. Снимайте за 90+ RPM.

сряда
Велосипед: 90′, сила. След загряване включете 5×5′ (3′) хълмове с ниски обороти или интервали на тренажор. № 1–2 при 70 об/мин, зона 2; № 3–4 при 60 об/мин, зона 2–3; #5 при 50 оборота в минута, Зона 3. Показател за ефективност:По време на тренировка по наклон, проверете дали горната част на тялото е отпусната. Ръцете трябва да са леко хванати щангите, а ръцете трябва да са меки в лактите и отпуснати.

Плуване:2000–3000 с интервали в темпо на целевото състезание

четвъртък
Велосипед:60–90′, аеробика. Зона 1-2, по-равен терен.

Бягане:30–45′ извън мотора, като 15–20′ зона 3–4, балансът в зона 2

петък
Плуване:2000–3000, аеробика. Включете теглене с гребла.

събота
Велосипед:3–4 часа, работа с темп. След загряване направете 4×20″ (40″) пикапи при 90% от максималната скорост. 5′ лесно. Направете 4×30′ (10′) зона 3 на терен на целевото състезание.

Плуване:2500–3500, издръжливост и скорост. Плувайте с по-продължителни усилия, последвани от спринтове от 25 и 50 секунди.

неделя
Велосипед:90’–2 часа, аеробика. Зона 1–3, предимно зона 2. P Разрешете 30–45′ загряване за базови разходки в края на голяма седмица и започнете да приемате калории рано и редовно. Целта е да завършите пътуването с енергия, а не да фантазирате за шейкове и бургери.

Бягане:90’-2 часа, аеробика. Предимно зона 2, по-равен терен.

Седмица 3

Седмица за възстановяване:Намалете обема на всички сесии до 50% от редовния обем на тренировка. Вземете понеделник и петък напълно почивни. Повечето каране трябва да са аеробни в Зона 1–2, но в средата на седмицата включвайте 4×3′ (3′) Зона 4 при 90–95 RPM, а през уикенда правете 20′ продължително каране в Зона 3, за да останете остри.

Седмица 4

понеделник
Почивен ден; или по избор плуване 2000-3000, тренировка и акцент върху техниката.

вторник
Велосипед:2 часа, праг. След загряване направете 4×20″ (40″) пикапи при 90% от максималната скорост. 5′ лесно. 20′ зона 4; 10′ лесно; 2×12′ (12′) Зона 4 постепенно надграждайте до Зона 5 през комплекта. Показател за ефективност:Когато карате бързо, поддържайте ритъма в рамките на оптималния си диапазон (90-95). Педалирайте в плавни кръгове, разпределяйки равномерно работата между подколенното сухожилие и глутеалните мускули и се настройте как този перфектен кръг носи мотора напред.

Бягане:30–45′, аеробика. Включете 8–10 x 1′ каданс. Снимайте за 90+ RPM.

сряда
Велосипед:90′, сила. След загряване включете 3×10′ (5′) хълмове с ниски обороти или интервали на тренажор. #1 при 50 об/мин, зона 2; #2 при 60 об/мин, зона 2–3; №3 при 70 об/мин Зона 3.

Плуване:2000–3000 с интервали в темпо на целевото състезание

четвъртък
Велосипед:60–90′, аеробика. Зона 2, по-равен терен.
Бягане:30–45′ извън мотора, като 15–20′ зона 3–4, балансът в зона 2

петък
Плуване 2000–3000, аеробика. Включете теглене и гребла.

събота
Велосипед:3–3,5 часа, работа с темп. След загряване направете 4×20″ (40″) пикапи при 90% от максималната скорост. 5′ лесно. 3×45′ (15′) Зона 3 на терен за целево състезание. Показател за ефективност Поддържайте пулса си в рамките на целта си, съсредоточете се върху карането на трасето добре и обърнете внимание на завоите, спусканията и хълмовете.

Плуване:2500–3500, издръжливост и скорост. Плувайте с по-продължителни усилия, последвани от спринтове от 25 и 50 секунди.

неделя
Велосипед:3–4 часа, хълмиста аеробика. Зона 1–3, предимно зона 2. Показател за ефективност:Ако обикновено ходите с група в аеробни дни, бъдете верни на собствения си план. Дръжте базовите си пътувания основно в Зона 2, за да позволите възстановяване и да ви подготви за предизвикателни усилия през следващата седмица.

Бягане:60–90′, аеробика. Зона 2, по-равен терен.

Седмица 5:

понеделник
Почивен ден или по избор плуване 2000–3000, тренировка и акцент върху техниката.

вторник
Велосипед:2 часа, праг. След загряване направете 4×20″ (40″) пикапи при 90% от максималната скорост. 5′ лесно. 20′ зона 4; 10′ лесно; 5×3′ (3′) Зона 5. Давай! Показател за ефективност:Това е последната ви седмица на тежки усилия. Предизвикайте себе си да постигнете най-високата си мощност или най-добрите времена.

Бягане:30-45′, аеробика. Включете 8–10 x 1′ каданс. Снимайте за 90+ RPM.

сряда
Велосипед:75′, сила. След загряване, включете 2×10′ (10′) ниски RPM hills интервали за тренировки. И двете при 60 оборота в минута, зона 2.

Плуване:2000–3000 с интервали в темпо на целевото състезание

четвъртък
Велосипед:60–90′, аеробика. Зона 1–2, по-равен терен.

Бягане:30–45′ извън мотора, като 15–20′ зона 3–4, балансът в зона 2

петък
Плуване:2000–3000, аеробика. Включете теглене с гребла.

събота
Велосипед:3–4 часа, работа с темп. След загряване направете 4×20″ (40″) пикапи при 90% от максималната скорост. 5′ лесно. Направете 2×60′ (20′) Зона 3 на терен на целевото състезателно игрище.

Плуване:2500–3500, издръжливост и скорост. Плувайте с по-продължителни усилия, последвани от спринтове от 25 и 50 секунди.

неделя
Велосипед:2–3 часа, аеробика. Зона 1–3, предимно зона 2. P При дълги разходки, проверявайте се често. спокойна ли си? Как е твоят ритъм? Храните ли се добре и по график? Обучението е отлично време да бъдете най-добрият си треньор.

Бягане:90′-2 часа, аеробика. Зона 2, по-равен терен.

Ланс Уотсън, главен треньор на LifeSport, е обучавал редица Ironman, олимпийски шампиони и шампиони във възрастови групи през последните 30 години. Той обича да тренира спортисти от всички нива. Свържете се с Lance за да се справите с първия си Ironman или да се представите на по-високо ниво. За повече съвети за обучение посетете LifeSport Coaching във Facebook или Twitter на @ LifeSportCoach.