Едночасова тренировка:FTP-Expander Bike Intervals

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази убийствена тренировка използва промени в темпото, за да увеличи прага ви на велосипед.

Тренировката тази седмица идва от Майкъл Галахър, главен треньор на Rogue Tri Performance в Южен Орегон. Галахър е състезател по Ironman и е сертифициран за USAT, USMS (ниво 2), ASCA (ниво 2) и ACE (личен треньор и спортна подготовка).

Идеята зад набора от тази седмица е да увеличите вашата функционална прагова мощност или FTP. FTP е основно средната мощност, която можете да задържите за един час колоездене. Въпреки че има лабораторни тестове, които генерират точно тези числа, повечето хора правят прост, ръководен FTP тест с продължителност приблизително 20 минути, за да генерират своя „нормализиран“ FTP – число, което може да бъде ефективно ръководство за обучение и да помогне за създаване на еталонни показатели, за да покажат напредъка през целия период. сезон. За повече информация вижте нашия основен FTP пример.

„Тази тренировка помага за увеличаване на способността на тялото ви да толерира скокове при по-висока интензивност и развива способността да използва млечна киселина, която ще подпомогне представянето ви, като същевременно поддържа карането ви малко под FTP“, казва Галахър. „Чрез тези интервали ще увеличите своя FTP с времето.“

Независимо дали тренирате със сила или не, тази седмица тренировката има за цел да увеличи способността ви да поддържате тежки усилия за по-дълъг период от време – което помага за крака на велосипеда или способността ви да бягате по-бързо и по-свежо от мотора. Ако нямате измервател на мощността или нямате вашите FTP данни, направете тренировката по-долу със зони на сърдечен ритъм или степен на възприемано усилие (RPE) по скала от 1-10.

Тази тренировка се прави най-добре или след, или в края на основната фаза и е фантастичен начин да се пробие през тренировъчно „плато“, което често се случва, когато се тренира постоянно с подобна интензивност. Въпреки че е най-добре да се направи на вътрешен тренажор за последователност, цикълът без трафик/светофари работи също толкова добре.

Загряване:
10 минути каране на зона 1 (EZ)

Основен комплект:

3 x
(
1 x 2 минути при 95% FTP (зона 3-4; RPE:7/10)
1 x 1 минута @ 105%+ FTP (зона 4-5; RPE:8/10)
1 x 2 минути при 95% FTP (зона 3-4; RPE:7/10)
1 x 1 минута @ 105%+ FTP (зона 4-5; RPE :8/10)
1 x 2 минути @ 95% FTP (зона 3-4; RPE:7/10)
)

4-минутно възстановяване между рундове @ 50 – 60% FTP (зона 2; RPE:3/10)

Охлаждане:

10 минути каране на зона 1 (EZ)

Още едночасови тренировки