Едночасова тренировка:тройна заплаха

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Ако, подобно на много триатлонисти по време на пандемията от COVID-19, сте имали ограничен или дори нулев достъп до местния си басейн, тогава е чудесно време да се съсредоточите върху други области като тухли за бягане с велосипед и, разбира се, преходи. Тази тренировка, от треньора Тристен Роджърс от HAT Altitude Team, е забавен начин да практикувате преходите си от велосипед към бягане, както и да свикнете с физиологичните усещания, свързани с превключването от велосипед към бягане — и обратно.

Ще започнете с 15-минутно каране на колело (10 минути стабилно в зона 2, последвано от четири минути в зона 4, след това една минута зона 1), преди да преминете към бягане от една миля с 80% усилие (мислете за това като малко по-бързо от темпото на полумаратон). След това се връща към мотора за два кръга по четири минути в зона 4, последвани от една минута в зона 1. Стремете се да запазите преходите си под една минута, докато след това се отправяте към друго бягане от една миля, този път на 90% усилие (или 10K състезателно темпо). Третата и последна част от тренировката включва още два кръга с колело от четири минути в зона 4, последвани от една минута в зона 1. Преход към последното ви усилие за бягане от една миля, което този път е с темп/интензивност 5K. Завършете всичко с петминутна разходка, за да позволите на сърдечната ви честота да се понижи.

Роджърс каза:„Общият ключ към доброто изпълнение на тази тренировка е непрекъснато да увеличавате скоростта си във всеки бягащ сегмент от тренировката, като се започне с темпо и завърши с усилие, близко до текущото ви темпо от 5k. Фокусът на тренировката е върху бързото преминаване от велосипед към бягане и опит да се направи по-ефективна с всеки кръг. Ако правите тази тренировка на закрито, това може да бъде толкова лесно, колкото да скачате от тренажора, да сменяте обувките и да скачате на бягащата пътека. Ако сте навън, това означава да използвате място, където можете бързо да обезопасите велосипеда си, преди да излетите, за да бягате (мислете за това като зареждане на велосипеда си в T2).“

Роджърс каза, че нейните спортисти често коментират как нарастващите усилия в тази тренировка я правят предизвикателна и също така симулират начина, по който се чувствате в деня на състезанието, опитвайки се да се движите възможно най-ефективно, но все пак възможно най-бързо в прехода.

„Тази тренировка помага да се повиши увереността им, готови да се справят в деня на състезанието!“ добави тя.

Едночасова тренировка:тройна заплаха

ТУХЛА №1:

Велосипед:  10 мин. изграждане в стабилно усилие в зона 2, след това 4 минути. в зона 4 (85%-90%), 1 мин. в Зона 1 (60%) каране с висок каданс, за да промиете краката си

(Преход:опитайте се да го запазите на 30 сек.)

Изпълнете: 1 миля при 80% усилие (малко по-бързо от темпото на полумаратон)

(Преход обратно към мотора, 1-2 мин. идеално)

ТУХЛА №2:

Колело:Повторете два пъти:4 минути. в зона 4 (85-90%), 1 мин. в зона 1

(Преход:опитайте се да го запазите на 30 сек.)

Бягане:1 миля при 90% усилие (10K темпо)

(Преход обратно към мотора, 1-2 мин. идеално)

ТУХЛА №3:

Колело:Повторете два пъти:4 минути. в зона 4 (85-90%), 1 мин. в зона 1

(Преход:опитайте се да го запазите на 30 сек.)

Бягане:1 миля БЪРЗО с темп от 5K

Охлаждане:

5 минути. от бързо до бавно ходене, за да позволи на сърдечната честота да се понижи

Тристен Роджърс е треньор на USAT ниво 2, главен треньор на HAT Altitude Team и собственик на HAT House Endurance Camps.