Едночасова тренировка:Colt 45 Bike Intervals

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Използвайте тази изключително предизвикателна тренировка с велосипед, за да повишите прага си за колоездене.

Тренировката тази седмица идва от Мелани Ярзи, съсобственик на базираната в Хюстън, Тексас Powerhouse Racing. Ярзи е 11-годишен ветеран три треньор, сертифициран за USAT ниво 1 и сертифициран за САЩ по колоездене ниво 3. Тя също така е петкратен финиширател на Ironman и първата финишираща жена като цяло на HITS Marble Falls 140.6.

Твърде често триатлонистите могат да се окажат заседнали в коловоза – PR идват бавно и може би в крайна сметка изобщо. Въпреки че възрастта може да бъде фактор, едно от най-лесните неща за триатлонист е да се установи в тренировъчното плато. Причинено от извършването на твърде много работа в една и съща тренировъчна зона, тренировъчното плато може да доведе до стагнация на подобрения и застой на аеробните системи – излизането от тясната ви зона на комфорт става трудно или невъзможно в деня на състезанието.

Дори ако атлетът тренира за по-дълги разстояния, все пак е важно да изработите зони с по-висок сърдечен ритъм с интервални тренировки, за да стигнете до следващото ниво. Тези интервали — макар и невероятно предизвикателни — ще ви помогнат да повишите аеробния си праг на велосипеда, което ви позволява да карате по-бързо, по-лесно и да слизате от мотора по-свежи за бягане.

Кръстена на зоните в основния комплект (4 и 5), тренировката на Colt 45 трябва да бъде една от ключовите ви сесии за седмицата – отидете в доста отпочинал и си позволете ден или два възстановяване от езда или бягане. Правете тези интервали в средата до края на сезона, след като добрата база и силовата фаза са били успешно завършени.

Най-добре завършени на тренажор, тези интервали могат да се правят и на пътя, но е много важно да използвате трасе, което няма да бъде прекъсвано от трафик, светлини или спускания. Тъй като всеки интервал е кратък, но интензивен, е от ключово значение да правите усилията непрекъснато. Също така, опитайте се да поддържате аеропозицията си в аеробарите, като същевременно полагате сериозни усилия за максимална адаптация в деня на състезанието.

Загряване:
5 минути в зона 1-2, въртене с висок ритъм на 90+ лесни предавки

Основен комплект:
3 минути в зона 3, 1 минута в зона 4, 1 минута възстановяване
2 минути в зона 3, 2 минути в зона 4, 1 минута възстановяване
1 минута в зона 3, 3 минути в зона 4, 1-минутно възстановяване

5 минути в зона 2, въртене с висок ритъм на 90+ лесни предавки

4 минути в зона 4, 1 минута в зона 5, последвано от 2 минути възстановяване
3 минути в зона 4, 2 минути в зона 5, последвано от 2 минути възстановяване
2 минути в зона 4, 3 минути в зона 5, последвано от 2-минутно възстановяване
1 минута в зона 4, 4 минути в зона 5, последвано от 2-минутно възстановяване

(Бонус:5 минути в зона 5 за изпразване на резервоара)

Охлаждане:
7 минути лесно завъртане в зона 1-2

Още едночасови тренировки