Ставаш ли по-добре? Ето как да тествате своята фитнес

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

В бизнеса има стара поговорка, която гласи:„Не можеш да подобриш това, което не измерваш“. Вярвам, че това важи и за триатлона, където хората често са виновни, че тренират месеци наред, без изобщо да знаят дали се подобряват. Тук идват тестовете за фитнес. Освен ако не измерите нещо, не знаете дали става по-добро или по-лошо. Не можете да управлявате подобрение, ако не измервате, за да видите кое се подобрява и кое не.

Тестовете за фитнес идентифицират вашите силни и слаби страни.

Като се сравнявате с резултатите от теста или с успешни спортисти във вашия спорт, можете да видите кои области се нуждаят от подобрение и следователно да помогнете при формулирането на оптималната тренировъчна програма за успех.

Тестовете за фитнес наблюдават и оценяват напредъка ви във времето.

Независимо дали сте тренирали усилено или не, няма да се скриете от тестовете за фитнес. Първоначалното тестване ще ви даде известна представа за вашите възможности в началото на всяка програма. Докато напредвате, всяко повторно тестване ще ви помогне да определите ефективността на програмата за обучение.

Тестовете за фитнес могат да осигурят мотивация и насока.

Стимулът за подобряване носи гордост и удовлетворение. Мотивиращо е да разберете, че се подобрявате спрямо собственото си минало представяне. Обратно, може да осигури както мотивация, така и насока, ако резултатите не са според очакванията.

И така, какви са някои тестове за оценка на текущото ви ниво на производителност? Като много спортист е важно да помислите за тестване на всяка конкретна дисциплина – тест за плуване, колоездене и бягане.

Плуване

Изпитанието на 1000 метра/ярд време

След задълбочена загрявка, плувайте колкото е възможно по-силно в продължение на 1000 метра, като правите всичко възможно, за да постигнете равномерен темп. Използвайте времето, необходимо за завършване на теста, за да определите скоростта на плуване на 100 метра. Например, ако плувате 1K в 18:30, темпото ви на 100 метра е 1:51. Можете да използвате тези данни за създаване на тренировки.

Изпитанието на 100 метра във времето

След задълбочено загряване, изпълнете 3 х 100-метрови интервали възможно най-бързо, но с акцент върху последователността от едно тежко усилие към следващо. Възстановете се за 20 секунди между интервалите. Вашето тренировъчно темпо на 100 метра е средното от трите тежки усилия. Например, три усилия от 1:30, 1:32 и 1:34 ще доведат до тренировъчен темп от 1:32. Това е чудесен индикатор за анаеробния капацитет.

Колоездене

20-минутен пробен период

Преди да извършите този тест, винаги трябва да сте добре отпочинали. След задълбочено загряване, целта е да карате с възможно най-доброто усилие в продължение на 20 минути. Трябва да си тръгнете от това изпитване, сякаш няма начин да сте се справили по-трудно. Средната ви мощност за това каране е малко по-висока от вашата функционална прагова мощност (FTP).

0,95 x средната ви мощност за 20-минутния тест =FTP

Например, ако наблюдаваната ви средна мощност е 250 вата, прогнозният ви FTP е 228 вата. Това число представлява максималната мощност, която един атлет може да издържи за 45 минути до един час усилие на времетраене. Използвайте този номер и го сравнете с бъдещи тестове. Вижте тези алтернативни методи за тестване, ако 20 минути ви се струват твърде много или сте ограничени във времето.

Изпълнява се

20-минутен пробен период

Това е идентично с теста за колоездене, с изключение на това, че не карате колело! След цялостно загряване, бягайте колкото е възможно по-силно за 20 минути. Това е брутален, но точен метод за установяване на праговото си темпо. Внимавайте да избягвате да започнете с темп, който е твърде бърз за поддържане и по този начин неволно забавяне близо до края. Изчисляването на 95% от средното ви темпо за тези 20 минути е вашето прагово темпо. Вашата средна сърдечна честота за последните 20 минути от изпитанието по време ще бъде близка оценка на пулса за лактатен праг.

1 миля

Бягайте 1600 м с тежко, контролирано усилие, което можете да поддържате в добра форма. Поддържайте всяка обиколка последователна и не излизайте твърде трудно! Милята все още е достатъчно добър показател за фитнес, дори за Ironman. Вземете тестовото си темпо от 1 миля и добавете 30 секунди, за да получите прогнозираното си темпо от 5K на миля. Добавете 2-3 минути, за да определите вашето дълго бягане или лесно темпо.

Кога да тествам?

Колко често и кога да оценявате вашата фитнес, зависи от графика ви за тренировки и състезания. В идеалния случай е добра идея да направите някои фитнес тестове в началото на вашата зимна тренировка, за да зададете интензитета и целите на вашата тренировка, а след това отново по средата на зимната тренировка, за да оцените напредъка и да направите необходимите промени. Състезанията също са страхотни тестове за фитнес.

Оценката след 8 до 12 седмици от основното ви състезание ще ви помогне да направите окончателни корекции в тренировката или просто ще ви предостави еталон за фитнес по време на състезателния сезон. Въпреки това, допълнителен тест, когато сте на върха на състезанията, също може да бъде интересен, за да видите какви са вашите ценности, когато сте най-добре.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com. Лорън Бабино допринесе за тази статия.

Ланс Уотсън, главен треньор на LifeSport, е обучавал редица Ironman, олимпийски шампиони и шампиони във възрастови групи през последните 30 години. Той обича да тренира спортисти от всички нива. Свържете се с Lance за да се справите с първия си Ironman или да се представите на по-високо ниво.