Едночасова тренировка:4-обиколки-фестивално плуване

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Разбийте времето си в басейна с тази лесна за усвояване сесия, съставена изключително от около 100 повторения.

Плуването е странен звяр, нали? Ако трябваше да излезете и да направите безкрайни 400 повторения на пистата, вероятно ще започнете да плачете, преди дори да приключите с връзването на обувките си. Ако трябваше да излезете с колелото и да направите 40 кръга по 1-минутни усилия на пътя (или, не дай си Боже, на тренажорите), вероятно ще получите замаяни, само като се опитвате да следите къде сте в комплекта. Но в плуването правенето на 100 повторения е хлябът и маслото на психологически стабилна сесия в басейна (ще забравим за страховитите 100 x 100s в името на дискусията).

В басейна 100 е идеалното разстояние, независимо дали е къс или дълъг курс:100 е точно достатъчно време, за да ускорите сърдечната си честота и да изградите фитнес/сила, но не е достатъчно време, за да полудеете, взирайки се в черната линия и… което е по-важно – загубете техниката си. Идеята зад тази тренировка се основава на концепцията, че трябва да можете да поддържате формата си, докато натискате правилното темпо, без да губите фокус върху всеки рунд; Не мислете за комплекта или тренировката като цяло, а се отнасяйте към всеки 100 като към него.

Тъй като тази тренировка е с умерена дължина и интензивност, не изпитвайте нужда от лесен ден преди или след това. Тази сесия може да се направи преди тежко колоездене или бягане, но веднага след голяма сесия за крака, може да срещнете малко проблеми. Уверете се, че обръщате голямо внимание на темпото си след първите няколко 100 секунди, ще искате или да поддържате, или да намалите това 100 времена - въз основа на посоченото усилие - докато тренировката върви. Важно е да не започвате тази сесия твърде бързо и да забавяте, докато се уморявате.

Трудност: (от пет)

Изисква се възстановяване: (от пет)

Загряване:
4×100 плуване лесно, 10 секунди почивка, нулирайте формата си в началото на всеки 100
4×100 като 50 тренировка/50 плуване като (плуване с една ръка на 25, скулпиране, плъзгане на върха на пръста, дишане само с ритник от всяка страна), 15 секунди почивка
2×100 като 50 изграждане до бързо/50 при скорост на възприемано усилие (RPE) 7/10, 10 секунди почивка

Основен комплект:
2×100 при 7/10 усилие, 10 секунди почивка
100 при 5/10 усилие, 10 секунди почивка
4×100 при 7/10 усилие, 10 секунди почивка
2×100 при 8/10 усилие, 15 секунди почивка
100 при 5/10 усилие, 10 секунди почивка
6×100 при 7/10 усилие, 10 секунди почивка
4×100 при 8/10 усилие , 15 секунди почивка
2×100 при усилие 9/10, 20 секунди почивка

Охлаждане:
2×100 при 5/10 усилие с гребла, 15 секунди почивка
2×100 при 4/10 усилие с теглещ буй, 10 секунди почивка
100 лесно плуване

Общо:3700